Tag

Dieet

Browsing

De 60’s. Een periode getekend door Neil Armstrongs maanlanding, de Beatles en niet te vergeten: het grootste corruptieschandaal van de suikerindustrie.

In 2016 werden interne documenten van de Sugar Research Foundation openbaar gemaakt, waar licht werd geschenen op de corrupte handelswijzen die zij hanteerde.

Drie wetenschappers van de Harvard universiteit werden $6.500 dollar (wat gelijk staat aan ongeveer 50.000 dollar in 2020) betaald om een onderzoek te publiceren dat de link tussen suiker en hart- en vaatziekten zou minimaliseren. In plaats daarvan werd ze gevraagd om de klachten in de schoenen van het verzadigde vet te schuiven.

Money talks, want deze resultaten werden in 1967 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Uiteraard zonder enige vermelding van de Sugar Research Foundation.

Wellicht dat hier de naam suikeroom vandaan komt?

Tegenwoordig weten we gelukkig beter hoe ons lichaam werkt en de brandstof die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Er zijn zelfs dieetgoeroes die het vertrouwen in de suikerindustrie helemaal zijn verloren en suiker volledig uit hun dieet elimineren. En juist deze levenswijze brengt mij bij het onderwerp van het artikel van deze maand:

Het Keto dieet.

Herkomst

Het Keto dieet heeft haar naam te danken aan de ketonen die het lichaam produceert wanneer onze standaardbrandstof (glucose) voor een periode van 24 tot 48 uur niet aanwezig is in ons lichaam.

Zo ver terug als 400 v.g.j. (voor gangbare jaartelling) werden ketonen al onwetend gebruikt bij het bestrijden van verschillende kwalen. Zo schreef de Griekse fysioloog Hippocrates in een van de oudste medische teksten ter wereld, het Corpus Hippocratum, al over het wonderlijke effect dat vasten had op de klachten van patiënten die leidde aan epilepsie.

De gelijkenis tussen vasten en het Keto-dieet? De absentie van koolhydraten.

Iedereen weet dat ons lichaam in staat is om voeding om te zetten in glucose. Echter is de voornaamste bron van glucose in veel gevallen koolhydraatrijke voeding.

Op het moment dat je lichaam geen glucose meer binnen krijgt, zal een groot deel van de cellen in het lichaam overschakelen naar vet als primaire energiebron. Waarbij de meeste cellen prima kunnen functioneren op vet, ontstaan er problemen in de hersenen.

Vet is namelijk geen geschikte brandstof voor ons brein, omdat het zich niet door de bloed-brein barrière kan manoeuvreren.

Dit zou betekenen dat wanneer het lichaam geen glucose binnen krijgt, de hersenen niet meer kunnen functioneren. Met alle gevolgen van dien.

Echter werd in 1976, zo’n 2400 jaar na Hippocrates, de oplossing voor dit probleem gevonden [1]. Tijdens een onderzoek naar obesitas patiënten die meededen aan een langdurige vastenperiode (5-6 weken), constateerde de onderzoekers dat het brein gebruik maakte van een nieuwe brandstof.

Bij de langdurige absentie van glucose raakt je lichaam in een staat van ketose en maakt de lever een nieuwe brandstof aan die wél geschikt is voor de hersenen. Namelijk 3-hydroxybutaanzuur, ook bekend onder de hiervoor genoemde naam ketonen.

Misverstand

Maar waarom spreekt de dieetwereld opeens over een nieuw magisch dieet, terwijl we het dus eigenlijk hebben over eeuwenoud medicijn tegen epilepsie is?

Al sinds de publicatie van het Atkins-dieet in 1970, dat door menig wetenschappelijk onderzoek is ontkracht, kreeg het koolhydraatarme dieet een boost in populariteit. Echter hebben we de recente wederopstanding van dit dieet te danken aan wetenschapper Gary Taubes. Hij is de bedenker van het Carbohydrate-Insulin Model of Obesity.

Zijn theorie stelt het volgende:

Wanneer koolhydraten worden opgenomen door het lichaam worden ze verwerkt tot suikers. Deze suikers produceren een reactie op insuline die ervoor zorgt dat onze vetcellen in opslagmodus gaan.

Omdat er minder calorieën beschikbaar zijn om het lichaam te voeden, ontstaat er een gevoel van honger. Wat er op den duur voor zorgt dat ons metabolisme vertraagt, om energie te conserveren.

We eten meer, slaan meer vet op, en hebben geen verzadigd gevoel. Een vicieuze cirkel die lijdt tot obesitas.

Meneer Taubes was zelfs zo overtuigd van zijn theorie dat hij bereid was dit wetenschappelijk te onderbouwen, en de voedingsindustrie op zijn kop te zetten.

Met zijn Nutritional Science Initiative (Beter bekend als NuSI) wist hij 40 miljoen dollar aan sponsoren op te halen. Meer dan genoeg om zijn theorie te bewijzen.

Het initiële onderzoek keek naar 17 mannen met overgewicht. De eerste 4 weken kregen zij een nulmeting dieet, gevolgd door 4 weken keto-dieet. Uiteraard met exact dezelfde hoeveelheid calorieën om het effect te meten [2].

Het resultaat? Het verlies van vetmassa ging LANGZAMER tijdens ketose dan bij het baseline dieet.

De patiënten verbrandden wel meer vet, maar omdat ze ook veel meer vette voeding aten, behield hun lichaam meer vet, ondanks de verlaagde insuline levels.

Uit nadere onderzoeken bleek dan ook dat de grootste bijdrager voor vettoename een langdurig calorie-overschot is, en niet de geclaimde piek in insuline levels [3].

De grootste voorstander van het keto-dieet heeft dus zijn eigen theorie ontkracht. Maar waarom heeft het dieet dan nog steeds een flinke achterban? En wat zeggen andere studies over de voor- en nadelen van een keto-dieet?

Voordelen

Uiteraard is het eerste voordeel, en ongeslagen kampioen, het helpen van patiënten met epilepsie. Iets wat we dus al millennia weten.

En als je Hippocrates niet gelooft, is er genoeg moderne wetenschap die de effectiviteit hiervan bewijst [4].

Maar aangezien deze artikelen voornamelijk gaan over de algemene gezondheid en niet over specifieke aandoening zal ik hier niet verder op in gaan.

Afvallen

De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen doen dit voor de wonderen die het zou moeten doen voor de kerstkilo’s. Online vind je duizenden anekdotische bewijzen voor de effectiviteit van dit dieet als het gaat om afvallen. Maar zoals we hierboven lezen heeft dit niet te maken met insuline. Maar wat dan wel?

Dat heeft men grotendeels te danken aan de vermindering van eetlust. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen geven aan een vermindering van eetlust te ervaren. Wat logisch is, want vetten zijn enorm verzadigende macronutriënten.

wanneer je een vetrijke maaltijd eet, zit je dus eerder vol. Dit verzadigde gevoel zorgt er dan weer voor dat je minder wilt eten, wat de dagelijkse calorieë-inname beperkt.

Het zijn dus niet per se de ketonen die iets voor je doen, maar de vermindering in calorieën.

Zo keek een meta-analyse van maar liefst 48 studies naar de effecten die populaire diëten hadden op de gezondheid van de deelnemers [5].

Hieruit bleek dat in principe ieder dieet dat de calorie-inname beperkt, gewichtsverlies teweeg kan brengen. Of je dus Keto, Atkins of Paleo volgt maakt weinig verschil.

De onderzoekers concludeerden dan ook: het beste dieet is het dieet is dat je het makkelijkst kunt volhouden.

Metabolische flexibiliteit

Een dieet dat focust op een extreem lage inname van koolhydraten is een goede manier om metabool gezond te worden. Maar voor mensen die al een gezonde en actieve levensstijl genieten, kan langdurige ketose de hormonale balans verstoren (hierover later meer).

Deze metabolische flexibiliteit is enorm belangrijk voor de algemene gezondheid en wellicht het grootste voordeel van een ketogeen dieet (tenzij je lijdt aan epilepsie uiteraard).

Nadelen

Gezondheid

Ondanks dat veel mensen, waaronder ik, het toch een keer hebben geprobeerd, heeft een extreem koolhydraatarm dieet ook nadelen.

Omdat je op een koolhydraatarm dieet ook veel nuttige voeding ontwijkt kan het dieet een negatieve werking hebben op de gezondheid.

Volgens een studie uit 2016 is er bewijs dat het ruimschoots eten van voedsel als vruchten, granen en groenten het sterfte risico in borstkanker patiënten significant wist te beperken [6].

Allemaal voeding die op een Keto dieet worden vermeden.

Daarnaast gaat ketose vaak gepaard met een enorme toename in de consumptie van dierlijk proteïne.

Een meta-analyse [7] uit 2011 toonde al aan dat een bijproducten van dierlijke voeding (zoals heemijzer) een van de boosdoeners is in de ontwikkeling van darmkanker.

Mocht je de nadelige effecten daarvan nog eens willen teruglezen verwijs ik je graag naar dit en dit artikel:

Hormonale disbalans

Dierlijk onderzoek wordt over het algemeen uitgevoerd op mannelijke muizen. Mede hierom leek het een groep onderzoekers extra interessant om eens te kijken naar het effect dat keto heeft op vrouwelijke knaagdieren.

Uit dit onderzoek uit bleek dat in tegenstelling tot de mannetjes, die significant vetverlies ervoeren, de vrouwtjes juist aankwamen [8].

Het is voor vrouwen dus nog belangrijker om na te denken voordat ze stoppen met het eten van koolhydraten.
Wanneer vrouwen geen koolhydraten binnen krijgen doen er zich hormonale verandering voor die negatief kunnen zijn voor de gezondheid.

Natasha Turner, auteur van het boek The Hormone Boost geeft aan dat een ketogeen dieet het stresshormoon cortisol kan verhogen.

Wanneer cortisol levels worden verhoogd door een langdurig tekort aan koolhydraten zal het vrouwelijk lichaam gaan compenseren door de productie van testosteron en oestrogeen op te hogen. Wat op den duur onder andere voor problemen kan zorgen met de menstruatiecyclus [9].

Sportprestaties

Ook sportprestaties kunnen leiden onder de beperkingen die gepaard gaan met het keto dieet.

Zo blijkt uit een onderzoek uit 2015 dat het verminderen van koolhydraten de sportprestaties eerder beperkt dan bevordert [10]. Met name bij explosieve oefeningen is de glycogeen voorraad in de spieren ontoereikend om de intensiteit te behouden.

Toch kan een ketogeen dieet ervoor zorgen dat de weegschaal elke keer een vermindering in gewicht laat zien. Maar ook dit is niet per se positief.

Een onderzoek naar het effect van ketose op de lichaamssamenstelling van Crossfit atleten wist namelijk aan te tonen dat het volume van de beenspieren met maar liefst 8% slonk [11].

Conclusie

Iedereen weet dat suiker in overmaat ongezond is, maar het lijkt erop dat het volledig vermijden van koolhydraten in je dieet ook niet de juiste oplossing is voor een gezonde levensstijl.

Waar ik aan het begin van het schrijven van dit artikel nog voorstander was van een ketogeen dieet, laat de wetenschap nog niet met voldoende zekerheid zien dat het de juiste levenswijze is voor optimale gezondheid.

Weer wat geleerd.

Ieder populair dieet is dus in staat je te helpen bij het afvallen, maar kijk vooral naar de bewezen voor- en nadelen voor je gezondheid in het algemeen.

Uiteraard ontken ik niet de voordelen die ketose teweeg kan brengen bij het verhelpen van bepaalde ziektes of voor mensen die op korte termijn wat kilo’s willen verliezen, maar als je gewoon op zoek bent naar een gezonde levensstijl raadt ik het niet per se aan.

In reactie op dit artikel het ik een artikel geschreven waarbij ik laat zien hoe mijn huidige routine eruit ziet en hoe ik de voordelen van ketose ervaar, zonder de nadelen. Hoe ik intermitterend vasten en cyclische ketose toepas om metabolisch flexibel te blijven? Daarover lees je HIER meer!

Alvast een fijne feestdagen en een gelukkig nieuwjaar!

Health op Sokken

Referenties

[1] Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., & Cahill, G. F. (1967). Brain Metabolism during Fasting*. Journal of Clinical Investigation, 46(10), 1589–1595. https://doi.org/10.1172/jci105650

[2] Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E. S., Reitman, M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(2), 324–333. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561

[3] Hall, K. D. (2017). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 323–326. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.260

[4] Martin, K., Jackson, C. F., Levy, R. G., & Cooper, P. N. (2016). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1. https://doi.org/10.1002/14651858.cd001903.pub3

[5] Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 312(9), 923. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397

[6] Brenner, D. R., Brockton, N. T., Kotsopoulos, J., Cotterchio, M., Boucher, B. A., Courneya, K. S., Knight, J. A., Olivotto, I. A., Quan, M. L., & Friedenreich, C. M. (2016). Breast cancer survival among young women: a review of the role of modifiable lifestyle factors. Cancer Causes & Control, 27(4), 459–472. https://doi.org/10.1007/s10552-016-0726-5

[7] Bastide, N. M., Pierre, F. H. F., & Corpet, D. E. (2011). Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177–184. https://doi.org/10.1158/1940-6207.capr-10-0113

[8] COCHRAN, J., TAUFALELE, P., LIN, K., ZHANG, Y., & DALE ABEL, E. (2018). Sex Differences in the Response of C57BL/6 Mice to Ketogenic Diets. Diabetes, 67(Supplement 1), 1884-P. https://doi.org/10.2337/db18-1884-p

[9] Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L., & Freeman, J. M. (2003). The Ketogenic Diet: Adolescents Can Do It, Too. Epilepsia, 44(6), 847–851. https://doi.org/10.1046/j.1528-1157.2003.57002.x

[10] Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine, 45(S1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

[11] Kephart, W., Pledge, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Mobley, C., Martin, J., Young, K., Lowery, R., Wilson, J., Huggins, K., & Roberts, M. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports, 6(1), 1. https://doi.org/10.3390/sports6010001

23 april is het weer tijd voor de ramadan, de heilige maand waarin moslims tussen zonsopkomst en zonsondergang vasten.

Vasten, de vrijwillige onthouding van voedsel, is een eeuwenoude traditie die in de hedendaagse culturen nog steeds veel wordt beoefend. Waar komt het idee vandaan dat vasten goed is voor de gezondheid? Wat heeft niet eten voor invloed op ons lichaam? 

Fasten your seatbelts, want vandaag duiken we in de interessante wereld van het vasten.

Voordat we beginnen wil ik even zeggen dat het belangrijk is om te weten dat wanneer ik het over de absentie van “voedsel” of “voeding” heb, dit ook calorie-houdende dranken bevat. Een vaste-periode mag dus alleen dranken bevatten die geen caloriewaarde hebben, zoals water en thee. Geen milkshakes.

Verschillende vormen van vasten

Als je net als ik geïnteresseerd bent in diëten, is de kans groot dat je de term Intermittent Fasting al een keer eerder tegen gekomen bent. Echter betekent de term Intermittent Fasting (IF) voor veel mensen (ook bij wetenschappelijke onderzoekers) iets anders. In sommige gevallen wordt zelfs gevraagd of we deze term niet helemaal kunnen schrappen, zodat we voortaan allemaal dezelfde terminologie kunnen aanhouden.

Afwisselend vasten

Zoals de naam al impliceert, maak je bij afwisselend vasten gebruik van een eetpatroon dat om de dag afwisselt. De ene dag eet je een normaal dieet, de andere dag eet je niets. Dit patroon wissel je af voor zolang je het dieet wilt volgen. 

Er is een alternatieve versie van deze vorm van vasten, waarbij je op je vasten-dagen wél eet, maar een minimale hoeveelheid van ongeveer 25% van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Dit noemt men het fasting-mimicking dieet.

Periodiek/langdurig vasten

Bij periodiek of langdurig vasten spreekt men over het algemeen over een vasten-periode van 48 uur of meer. Deze manier van langdurige onthouding van voedsel zet een unieke set van stofwisselingsverschijnselen in werking. De langdurige onthouding van voedsel zorgt er bijvoorbeeld voor dat de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, waardoor je lichaam in een diepere ketogene staat verkeert. Deze staat, ook wel ketogenese/ketose genoemd, vindt plaats als de afbraak van lichaamssuikers onvoldoende energie kan leveren aan het lichaam. Zodra er zich te weinig koolhydraten (=suikers, zoals glucose) in je cellen bevinden, wordt er van een koolhydraatverbranding (na een inductie-fase van 48 uur) overgegaan tot vetverbranding waarbij je lichaam vetzuren (en de daarbij vrijkomende ketonen) gebruikt als brandstof [1].

De meeste mensen kunnen ongehinderd afwisselend of tijdsgebonden vasten, maar bij langdurig vasten wordt dit vaak gedaan onder toezicht van een arts.

Tijdsgebonden vasten

Tijdsgebonden vasten, of in het Engels time-restricted eating, refereert aan het beperken van de voedselinname tot een beperkte tijdspanne op de dag, zonder te proberen je dagelijkse caloriebehoefte te verminderen. Dit is vaak de methode waar mensen het over hebben als ze het hebben over Intermittent Fasting. De meestvoorkomende variant van tijdsgebonden vasten is de “16:8” versie, waarbij je probeert al je voeding van de dag in de 8 uur te nuttigen en de overige 16 uur over laat om te vasten.

Deze manier van vasten profiteert van het ingebakken 24-uur patroon van ons lichaam [2]. Het circadiaans ritme: Een biologische klok die aanwezig is in elke cell van ons lichaam, van haarzakje tot ingewikkelde levercellen.

Deze klok zorgt ervoor dat ons lichaam de essentiële stand-by periode behoudt, waarin het kan focussen op de reparatie en restauratie van cellen, in plaats van druk bezig te zijn met de stofwisseling. Mede hierdoor kan time-restricted eating verschillende effecten teweeg brengen die uiteenlopen van een verminderde vetmassa, toename in spiermasse, betere hartfunctie, verhoogde ketonenwaarden in je bloed, verhoogd uithoudingsvermogen en het al eerder genoemde cel-reparatie proces [3].

Circadiaanse ritmiek

Nu we de terminologie vast hebben staan, is het tijd om ons te focussen op de laatst genoemde en meest voorkomende vorm van vasten, tijdsgebonden vasten (of IF, of 16:8, of Time-Restricted Eating).

Om goed te begrijpen hoe voedsel ons ritme beïnvloedt wil ik eerst even een korte uitleg geven over hoe dit ritme is opgebouwd. Voedsel is namelijk niet het enige signaal wat ons bioritme bepaalt. Licht speelt hierin een nog belangrijkere rol.

Handig om te weten, omdat we nu makkelijk de stap kunnen zetten naar degene wie er in ons brein verantwoordelijk is voor dit ritme.

Dat is namelijk de Nucleus Suprachiasmaticus (afgekort: NSC). De naam is afkomstig van de Latijnse woorden supra (wat “boven” betekent) en chiasma (wat “kruising” betekent).

Dit deel van ons brein bevindt zich dus (vrij vertaald) “boven de kruising” waar het licht onze ogen binnenkomt.

Naast de licht- en donkercycli, zijn externe signalen zoals lichaamstemperatuur en voedselinname ook in staat het bioritme te beïnvloeden. Voedingswaarden als glucose, aminozuren en vetzuren kunnen er voor zorgen dat onze klok niet meer gelijk loopt met het dag- en nachtritme van de NSC [4]. Zo wist een studie [5] aan te tonen dat muizen die een vetrijk dieet volgde, al na 3 dagen een afwijkend circadiaans ritme hadden.

Het tijdstip waarop je jouw voedsel nuttigt bepaalt dus de fysiologische reactie in je lichaam. Een studie [6] uit 1997 deed hier al onderzoek naar. Zij onderzochten de glycemische reactie van dezelfde maaltijd op verschillende tijdstippen van de dag. (Glycemische reactie is de maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose kan worden opgenomen in het bloed). Uit dit onderzoek bleek dat postprandiale glucose (Latijn: Post = Na, Prandium = Maaltijd) het laagste was in de ochtend en het hoogste in de avond.

Ons lichaam stemt signalen dus onder andere af op voedselinname. Nu we weten wat de onderliggende systemen doen wanneer ons lichaam geen eten krijgt, kunnen we gaan kijken naar wat voor positieve effecten dit teweeg brengt.

Voordelen van Intermitterend Vasten

We hadden het al kort over een verminderde vetmassa, een beter uithoudingsvermogen en een positieve invloed op de glycemische reactie. Maar wat zijn nou de wetenschappelijk bewezen voordelen, en waar kan ik intermitterend vasten allemaal voor gebruiken?

Gezondheid en afvallen

Hoe onlogisch het ook klinkt; er zijn studies [7] die hebben aangetoond dat mensen vaak actiever zijn wanneer ze honger hebben, in tegenstelling tot wanneer ze gevoed zijn. De energieniveaus nemen toe naarmate een vastenperiode langer wordt, door de toename van het hormoon adrenaline. Deze hormonale reactie is waarschijnlijk een evolutionair mechanisme om onze voorouders een energieboost te geven (om bijvoorbeeld op jacht te gaan) wanneer er voedselschaarste heerste.

Vasten kan dus een enorme invloed hebben op vetverlies, zonder dat je daarvoor hoeft in te leveren op je energieniveaus. Zo testte een recente studie [8], juli 2019, waar dit vetverlies precies vandaan kwam. Zij onderzochten of het vetverlies voortkwam uit de verandering in hoe het lichaam om gaat met de stofwisseling, of dat het vetverlies simpelweg ontstaat doordat je minder calorieën eet omdat je minder tijd hebt om te eten. 

Tijdens de studie werden 11 volwassenen met overgewicht met 3 gestandaardiseerde maaltijden gevoed in een tijdsbestek van 6 uur per dag (08:00 – 14:00). De deelnemers die dit patroon aanhielden ondervonden een verminderde eetlust en een toename in vetmetabolisme, in tegenstelling tot het voedingspatroon van dezelfde maaltijden in een 12-uurs tijdsbestek (08:00 – 20:00).

Ook constateerden de onderzoekers dat de ochtendgroep een verlaging van het hongerhormoon ghreline ervoer, wat gelijk de verminderde eetlust verklaart.

Spiermassa/Sportprestaties

Naast de significante verbeteringen in het metabolisme van mensen met overgewicht en obesitas, heeft tijdsgebonden vasten ook bewezen profijt voor gezonde individuen.

In dierlijke studies wisten onderzoekers al aan te tonen dat muizen een verbeterde aerobe capaciteit ondervonden door vasten. De muizen die aan de hand van een 15:9 (vasten:eten) schema werden gevoed hadden een beter uithoudingsvermogen dan de controle groep. Zij liepen in een looptest maar liefst een uur langer dan muizen die geen restrictie op hun voeding hadden [9].

In sommige dierlijke onderzoeken kun je bevindingen niet extrapoleren naar mensen, dat is nu gelukkig niet het geval. We hebben namelijk soortgelijke resultaten zien ontstaan bij studies uitgevoerd op mensen.

Een studie uit 2016 [10] toonde aan dat het eerder genoemde 16:8 schema in combinatie met krachttraining een positieve invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, insulinewaarde en vetmassa. Dit alles werd behaald zonder dat de onderzoeksgroep een vermindering in spiermassa ervoer.

Ook voor vrouwen die graag aan krachttraining doen zijn de studies enorm positief. De onderzochte vrouwen die vastten voor 16 uur per dag, hadden geen last van spieratrofie. In tegendeel, zij ervoeren juist spierhypertrofie, terwijl hun sportprestaties vergelijkbaar bleven met die van de controlegroep. Noemenswaardig is dat deze 2 groepen een dieet aten wat op het gebied van energiebehoefte en eiwitrijkheid gelijk was [11].

Levensduur

Er zijn resultaten in dierlijke studies die aantonen dat tijdsgebonden vasten ook de levensduur zou kunnen verlengen. Wederom werden muizen met een beperkt dieet gevoed. De muizen die maar 1 maaltijd per dag aten, leefden tussen de 11%-14% langer dan de controlegroep [12].

Deze muizen kregen wel een gelijke caloriebehoefte binnen, wat suggereert dat tijdsgebonden vasten niet alleen het metabolisme versterkt, maar ook kan bijdragen aan de levensduur, zelfs wanneer er niet wordt ingehouden op dagelijkse caloriebehoefte.


Zoals ik al eerder zei moet je dierlijke studie altijd met een korreltje zout nemen omdat deze niet in alle gevallen te extrapoleren zijn naar mensen. In dit geval is het nog niet bewezen in menselijk onderzoek, maar ik twijfel er niet aan dat we in de nabije toekomst ook hier de eerste resultaten van gaan zien.

Vasten en koffie

Aan het begin van dit artikel had ik het al kort over de invloed van dranken op vasten. De meest voorkomende vervolgvraag hierop gaat over ’s werelds grootste drug: Caffeïne!

Koffie is voor veel mensen hun dagelijkse dosis ochtendgeluk met een breed scala aan voordelen (wellicht een onderwerp voor een volgend artikel?). Maar zorgt koffie ervoor dat je het vasten vroegtijdig doorbreekt?

Er zijn onderzoekers die de hypothese stellen dat het PROEVEN van wat dan ook (dus ook koffie), het incretine hormoon activeert. Dit zijn de darmhormonen die in het spijsverteringsstelsel worden afgegeven na het nuttigen van een maaltijd [13]. Deze hormonen zouden in theorie de voordelen van vasten op de circadiaanse ritmiek nietig verklaren. Echter zijn er nog geen wetenschappelijke studies gepubliceerd die deze hypothese onderbouwen.

De makkelijkste vuistregel is: Als het calorieën heeft, doorbreekt het het vasten, zo niet, dan niet. Koffie -zonder boter, melk, suiker, of andere extra’s- zal het vasten dus niet doorbreken.

Conclusie

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er veel gevarieerde voordelen aan vasten, en ik hoop dat ik hiermee het gros van de vragen heb kunnen beantwoorden. Zo niet? Dan kun je me altijd een bericht sturen zodat ik jouw vraag alsnog kan meenemen in dit artikel.

Health op Sokken

Referenties

[1] Ketose (metabolisme) – Wikipedia. (z.d.). Geraadpleegd op 1 maart 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Ketose_(metabolisme)

[2] Kessler, K., & Pivovarova-Ramich, O. (2019). Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. International Journal of Molecular Sciences, 20(8), 1911. https://doi.org/10.3390/ijms20081911

[3] Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001

[4] Oike, H., Nagai, K., Fukushima, T., Ishida, N., & Kobori, M. (2011). Feeding Cues and Injected Nutrients Induce Acute Expression of Multiple Clock Genes in the Mouse Liver. PLoS ONE, 6(8), e23709. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023709

[5] Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramsey, K. M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., … Bass, J. (2007). High-Fat Diet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice. Cell Metabolism, 6(5), 414–421. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006

[6] Van Cauter, E., Polonsky, K. S., & Scheen, A. J. (1997). Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation*. Endocrine Reviews, 18(5), 716–738. https://doi.org/10.1210/edrv.18.5.0317

[7] Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

[8] Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244–1254. https://doi.org/10.1002/oby.22518

[9] Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., & Panda, S. (2014). Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism, 20(6), 991–1005. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.001

[10] Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

[11] Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., … Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628–640. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

[12] Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramsey, K. M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., … Bass, J. (2007). High-Fat Diet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice. Cell Metabolism, 6(5), 414–421. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006

[13] Incretine – Wikipedia. (z.d.). Geraadpleegd op 1 maart 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Incretine

Zoals je in mijn bio kunt lezen, ben ik binnen mijn familie- en vriendenkring vaak het aanspreekpunt als het gaat om trainingsschema’s en voedingsadviezen. Toen de documentaire “The Game Changers” op menig streaming service beschikbaar kwam, liep het aantal vragen omtrent de validiteit van een veganistisch dieet enorm op.

Mede hierom heb ik ervoor gekozen om het volgende vraagstuk het onderwerp te maken van mijn allereerste blogpost:

Is veganisme echt zo’n panacee als de documentaire doet geloven, of valt dit allemaal wel mee en is deze film meer veganistische propaganda?

Voordat we de materie induiken wil ik nog wel even zeggen dat ik me volledig bewust ben van de positieve effecten die een vegetarisch dieet kan hebben op bijvoorbeeld duurzaamheid van productie en consumptie [1], en de ethische argumenten hiervan. Echter heb ik er bewust voor gekozen om deze onderwerpen buiten deze blogpost te houden. Dit om een kader te stellen aan de grootte van dit artikel.

Om ervoor te zorgen dat alle geïnteresseerden een accurate synopsis hebben van de documentaire, zal ik in deze post proberen de argumenten die gegeven worden te checken op validiteit, en waar nodig valse claims disputeren vanuit de wetenschappelijke literatuur. Een argument gebaseerd op anekdotes is in mijn ogen niet voldoende als het gaat om de volksgezondheid.

Oude Gladiatoren

In de documentaire volgen we James Wilks. Een ex-UFC vechter die herstellende is van een blessure. De eerste interessante claim die wordt gemaakt gaat over gladiatoren. Er wordt gerefereerd aan een onderzoek van de Medische Universiteit van Wenen, die in 2014 een studie [2] publiceerde waarin ze, aan de hand van de botdichtheid, de eetgewoontes van de gladiatoren konden achterhalen.

Als je de studie erop naleest is het inderdaad correct. De gladiatoren aten een dieet dat minder dierlijk proteïne, en meer plantaardige voeding bevatte dan de gemiddelde inwoner van Ephesus (Turkije). Waar de documentaire de kijker op het verkeerde been zet is bij de claim dat gladiatoren dit aten om hun prestatievermogen te verbeteren. Grossschmidt, een van de onderzoekers van de studie die wordt aangehaald in de documentaire, legt de keus voor een vegetarisch dieet op de volgende manier uit;

“Packing in the carbs also packed on the pounds. Gladiators needed subcutaneous fat. A fat cushion protects you from cut wounds and shields nerves and blood vessels in a fight.” [3]

Als kooivechter komt James Wilks natuurlijk aardig in de buurt van een moderne gladiator, maar de claim dat het gladiatoren dieet een positief effect heeft gehad op hun prestatie blijft uit. Het doel was eerder dat vitale organen bedekt bleven onder een laag subcutaan vet. Dus tenzij James Wilks verwacht dat zwaarden in de nabije toekomst worden toegelaten bij de UFC, is dit nog geen sterk argument voor veganisme.

Als je dan toch wilt kijken naar historie, is een interessanter vraagstuk in mijn optiek hoe een gladiator zich meet met de topsporters van die tijd. De Olympiërs! 

Een studie uit 1997, geplaatst in The Journal of Nutrition, deed onderzoek naar het cultureel-historisch dieet van Griekse en Romeinse olympiërs. In deze studie staat een quote van Diogenes Laertius (A.D. 222):

“Greek athletes trained on dried figs, moist cheese and wheat; then the pattern changed and focused on meat.” [4]

De echte topsporters van die tijd aten een dieet dat dus zowel zuivel als vlees bevatte. Kijken naar de historie is überhaupt geen sterk argument voor hedendaagse diëtiek. Of we het nou hebben over Paleo of Veganisme. Wat vaak het geval is met onze voorouders, is dat ze aten wat er beschikbaar was. Vooralsnog klinkt dit niet als een sterk argument voor veganisme. We gaan door.

Moderne Gladiatoren

We laten de oude Romeinen achter ons en schakelen over naar een moderne afspiegeling van de gladiatoren. Het gevecht tussen Conor McGregor en Nate Diaz. Een gevecht dat werd gewonnen door Nate Diaz. Nate wordt in de documentaire afgebeeld als een veganist. Het is waar dat hij sinds zijn 18e een voornamelijk plantaardig dieet volgt. Echter vertelde hij in een interview met Megan Olivi van UFC Ultimate Insider dat hij zo nu en dan wel eieren of vis eet, wat hem een pescotariër zou maken.

In de film worden de termen veganisme, vegetarisme, pescotarisme, en plantaardig continu gebruikt als een en dezelfde term. Dit is uiteraard misleidend, maar hierdoor komen de makers van de documentaire eerder weg met het aanhalen van verschillende studies.

Spier en Energie

James Wilks vertelt een verhaal over hoe de misstanden omtrent dierlijk proteïne tot stand kwamen, nadat de Duitse scheikundige Justus von Liebig een theorie ontwikkelde met de volgende kernwaarde:

“Musculaire energie komt van dierlijk proteïne, en een vegetarisch dieet is hierom niet toereikend voor duursport.”

Een statement wat terecht onzinnig wordt verklaard. Het argument dat energie uit dierlijk proteïne zou komen is al in 1937 ontkracht bij de ontdekking van de citroenzuurcyclus (Krebs Cycle), door Hans Adolf Krebs [5]. Energie komt namelijk voort uit glucose, of in de absentie van glucose uit vet, waarbij het lichaam in een staat van ketose functioneert (maar dit onderwerp is een blogpost op zichzelf).

Om het statement van Von Liebig tegen te spreken roept Wilks een minder sterk argument op.
Hij quote een studie [6] uit 1988 die laat zien dat vegetarische wielrenners (wederom dus geen veganisten) een betere prestatie zouden neerzetten dan 2 andere controle groepen die een “regulier” dieet volgde. Een regulier dieet wat dierlijk proteïne bevatte.

De conclusies van deze studie waren echter veel uitgebreider, en alleen het aanhalen van het resultaat van de wedstrijd is niet voldoende. Wie verder kijkt dan de documentaire zal de volgende conclusies terugvinden in de studie.

Volgens de auteurs:

  • Is er te weinig basis om een vegetarisch dieet boven een omnivoor dieet te kiezen voor sport, zolang de inname van koolhydraten hoog genoeg is.
  • Zijn er zorgen over de interruptie of complete stopzetting van de vrouwelijke menstruatie cyclus (oligomenorrhea & amenorrhea)
  • Zijn er zorgen over het ijzer (Fe) tekort
  • Zijn er zorgen over de negatief beïnvloedde waardes van mineralen door de bovengemiddelde inname van vezels.
  • Is de lagere proteïne dichtheid zorgwekkend voor duursport atleten. 

Dit laatste statement is, ondanks dat de auteurs niet liegen, niet volledig de waarheid. Vegans krijgen volgens een studie [7] uit 2009 inderdaad 20% minder proteïne binnen dan omnivoren, echter zijn hun plasma albumine levels (kwantitatief het belangrijkste eiwitmolecuul in bloedplasma) significant hoger.

Ondanks dat ze het laatste statement dus prima zouden kunnen gebruiken als een argument vóór veganisme, kiezen de filmmakers er voor om niet de volledige conclusie van de studie in kaart te brengen.

Ook bij het aanhalen van deze studie komt wederom het zogeheten data “cherry picking” naar voren.

De Proteïne Discussie

Een prominent stuk wetenschappelijke literatuur dat in de film wordt aangehaald tijdens de proteïne discussie is een studie [8] uit 2004, die volgens Wilkes het volgende aantoont:

“..when it comes to gaining strength and muscle mass research comparing plant and animal protein has shown that as long as the proper amounts of amino acids are consumed, the source is irrelevant.”

De eigenlijke conclusie van deze studie was echter iets anders. Hier zeiden de auteurs namelijk:

“Een goed gepland, met supplementen aangevuld, vegetarisch dieet lijkt sportieve prestaties te ondersteunen.”

“gegeven dat proteïne inname toereikend was voor essentiële aminozuren, blijken plantaardig en dierlijk proteïne gelijk te zijn om sportprestaties te onderhouden.”

Allereerst komt in dit stuk van de documentaire de flexibiliteit in de terminologie van vegetariër/veganist wederom goed van pas. De personen in de studie consumeerden namelijk zowel ei als zuivel.

Tijdens de film wordt meerdere malen de superieuriteit van plantaardige proteïne aangehaald. Wellicht dat de regisseur van de film last heeft van belangenverstrengeling, aangezien hij recent voor 140 miljoen dollar [9] heeft geïnvesteerd in een bedrijf dat plantaardige proteïne produceert. Helaas is er geen wetenschappelijke basis voor deze claims. Zo blijkt uit een recentere studie [10] uit 2013 dat er geen verschil zit in prestaties tijdens een 8 weekse vergelijking tussen whey proteïne (dierlijk) en rijst proteïne (plantaardig).

Anekdotes

Het volgende onderdeel van de film zorgt voor een heel dubbel gevoel. Dit gedeelte van de documentaire maakt korte metten met het argument dat elite atleten dierlijke producten nodig zouden hebben om te presteren. Ze brengen prachtig in beeld hoe verschillende veganistische en vegetarische topatleten het hoogst haalbare in hun sport hebben bereikt. Het lastige zit hem in het valideren van de claims van deze atleten. Zijn ze zo goed in hun tak van sport dóór het dieet? Zo lang deze claims bestaan uit subjectieve verslagen, spreken we over anekdotisch bewijs.

Ondanks dat ik al eerder heb aangekaart dat ik geen tegenstander ben van een veganistisch dieet, vind ik het aanhalen van anekdotisch bewijs riskant. Hiermee laat je namelijk zien dat, zolang je iemand weet te vinden die zich beter voelt op een bepaald dieet, het als waarheid kan worden gepubliceerd.

Dit zijn claims die onmogelijk kunnen worden onderbouwd/ontkracht door wetenschap en omdat ik dit artikel zo wetenschappelijk mogelijk wil houden sla ik dit gedeelte over.

Wat zegt de Wetenschap

James volgt het anekdotische gedeelte van deze documentaire op met een meer wetenschappelijke kijk op veganisme (YES!). Hij vertelt over zijn bevinding dat alle soorten proteïne afkomstig zijn van planten en dat een dieet bestaande uit voornamelijk planten voldoende proteïne bevat. Gerenommeerde wetenschap. Niets op aan te merken.

De claim dat deze planten alle essentiële aminozuren bevatten is ook waar, echter waarschuwt de American Heart Association voor de tekortkomingen van een puur plantaardig dieet. Het is inderdaad mogelijk om de dagelijkse essentiële aminozuur eisen te halen, maar het aminozuur profiel van meeste plantaardige proteïne is minder toereikend per portie dan dat van dierlijke bronnen. Aldus Barbara V. Howard van de AHA [11].

Dit deel van de documentaire wordt opgevolgd met de introductie van Dr. Scott Stole, die een interessante uitleg naar voren brengt over het “protein package”-concept. Dierlijk proteïne komt namelijk in een andere vorm je lichaam binnen dan de plantaardige versie.

Zo vind je in het dierlijke pakket: cholesterol en verzadigde vetzuren, maar ook pro-inflammatory moleculen. Denk hierbij aan Heemijzer, NEU5GC, en de productie van TMAO.

In de plantaardige variant vindt je: Vitaminen, vezels, antioxidanten en (fyto)voedingsstoffen.

Dit is waarschijnlijk het sterkste argument voor een veganistische levensstijl. Proteïne, aminozuren, opbouw van spiermassa, allemaal mogelijk op zowel een plantaardig als een omnivoor dieet. Het grootste verschil (en het probleem voor de vleeseters) zit hem in de bijwerkingen die de dierlijke voeding met zich meebrengen. Een meta analyse [12] uit 2011 toonde al aan dat een pro-inflammatory als heemijzer een van de boosdoeners is in de ontwikkeling van darmkanker.

Expirementeren met Atleten

Na dit sterke argument is er weer ruimte voor wat spraakmakende scenes in de film. De scenes met het drietal NFL atleten.

Het eerste experiment focust op de bloed lipiden waarden en het endotheel. Endotheel is een bedekkend eencellig laagje aaneengesloten cellen dat onder andere de binnenkant van hart-, bloed- en lymfevaten bekleedt [13]. Een goed werkend endotheel zorgt voor een preventie van hart- en vaatziekte.

Wat Dr. Vogel ons tijdens het experiment probeert duidelijk te maken is dat dierlijk vet endotheel functie verhindert, en plantaardig vet niet. Er zijn inderdaad studies [14] die deze claims valideren. Echter is dit niet de enige studie die bewijs levert op dit gebied. Een studie [15] uit 2007 toonde aan dat ook plantaardige vetten, zoals olijf-, soja- en palmolie endotheel functie verhinderen.

In deze discussie is het dus niet simpelweg “dierlijk versus plantaardig”, maar het gaat om wát je precies eet.

Uiteraard herinnert iedereen zich de andere scene met het NFL drietal. Het erectie onderzoek. Ondanks dat dit experiment maar een onderzoekspopulatie heeft van n=3, is er een sterke wetenschappelijke basis voor het idee dat het consumeren van een dieet rijk aan groenten erectiestoornissen kan verminderen en/of voorkomen.

Zo toont een studie [16] uit 1994 aan dat mannen met hoge cholesterol waardes in een hogere risicogroep vallen als het gaat om erectiestoornissen. Niet direct veganistisch gerelateerd, maar wel als je de data [17] erbij pakt die aantonen dat hoge cholesterol waardes sterk gecorreleerd zijn met het consumeren van dierlijke proteïne.

Dit gedeelte van de film richtte de aandacht op plantaardige diëten in medische situaties. Met name hart- en vaatziekte. Geen tijd meer voor anekdotes en in mijn ogen het meest wetenschappelijk onderbouwde en dus sterke gedeelte van de gehele documentaire. Het in beeld brengen van de studies en de daarbij horende conclusies is een sterk staaltje regiewerk, chapeau!

Afsluiting

Om de documentaire af te sluiten laten ze naast de aftiteling, grote hoeveelheden pannenkoeken, pizza, hamburgers en gehaktballen zien. Allemaal verkrijgbaar op een veganistisch dieet. Absoluut waar, echter wekt dit de impressie dat je al de hiervoor genoemd positieve bijwerkingen van plantaardige voeding krijgt uit vegan junkfood. Iets wat dan weer niet de waarheid is. Als afsluiter doet dit teniet aan de rode draad van de documentaire, die zo erg focust op een gezonde levensstijl. Een gezonde levensstijl die, zo blijkt uit de studies, zowel uit plantaardige voeding, als (deels) uit dierlijke voeding mag komen.

Conclusie

Als verplichte bijsluiter wil ik nog even kwijt dat ik dus géén tegenstander ben van een veganistisch dieet. Ik ben voorstander van een gezonde levensstijl. En dit kan, onder de juiste begeleiding, op  een veganistisch dieet. De claim dat een eliminatie dieet als veganisme de enige cure-all is vind ik een onredelijk en misschien wel gevaarlijk statement. Gevaarlijk omdat 31% van de bevolking [18] de dagelijkse micronutrient waardes niet haalt. En dat is op een dieet waar je wél alles mag eten.

Als ik je iets uit dit artikel mag meegeven is het het volgende: Gezond leven kan dus op bijna ieder dieet. Of je nou Veganistisch, Vegetarisch, Paleo, Keto, Pescotarisch of Mediteraans eet, het belangrijkste is dat elk van deze diëten profijt lijkt te hebben van een verhoogde inname van plantaardige voeding.

Films en documentaires zijn vermakelijk, en in dit geval zeker leerzaam, maar laat dit niet de enige bron zijn die jouw levensstijl bepaalt. Doe altijd je eigen onderzoek en overleg met een huisarts of diëtist voordat je drastische veranderingen in je dieet doorvoert.

Health op Sokken.

Referenties

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110489
  2. Curry, A. (2008, 6 november). The Gladiator Diet – Archaeology Magazine Archive. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://archive.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html
  3. Cleveland, C., & Morris, C. (2014, 20 oktober). Krebs Cycle – an overview | ScienceDirect Topics. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/krebs-cycle
  4. Benzie, I. F. F., & Wachtel‐Galor, S. (2009). Chapter 7 Biomarkers in Long‐Term Vegetarian Diets. Advances in Clinical Chemistry, 171–222. https://doi.org/10.1016/s0065-2423(09)47007-0
  5. Benzie, I. F. F., & Wachtel‐Galor, S. (2009). Chapter 7 Biomarkers in Long‐Term Vegetarian Diets. Advances in Clinical Chemistry, 171–222. https://doi.org/10.1016/s0065-2423(09)47007-0
  6. Webber, J. (2018, 14 december). James Cameron Participates in $140 Million Plant-Based Protein Investment – Blue Horizon Corporation AG – Future crops now. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://www.bluehorizon.com/james-cameron-participates-in-140-million-plant-based-protein-investment/
  7. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
  8. Howard, B. V. (z.d.). Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
  9. Bastide, N. M., Pierre, F. H. F., & Corpet, D. E. (2011). Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prevention Research4(2), 177–184. https://doi.org/10.1158/1940-6207.capr-10-0113
  10. Wikipedia-bijdragers. (2019, 8 september). Endotheel. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://nl.wikipedia.org/wiki/Endotheel
  11. Keogh, J. B., Grieger, J. A., Noakes, M., & Clifton, P. M. (2005). Flow-Mediated Dilatation Is Impaired by a High–Saturated Fat Diet but Not by a High-Carbohydrate Diet. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology25(6), 1274–1279. https://doi.org/10.1161/01.atv.0000163185.28245.a1
  12. Rueda-Clausen, C. F., Silva, F. A., Lindarte, M. A., Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., … López-Jaramillo, P. (2007). Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases17(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2005.08.008
  13. Wei, M., Macera, C. A., Davis, D. R., Hornung, C. A., Nankin, H. A., & Blair, S. N. (1994). Total Cholesterol and High Density Lipoprotein Cholesterol as Important Predictors of Erectile Dysfunction. American Journal of Epidemiology140(10), 930–937. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a117181
  14. McManus, D. M. K. S. (2019, 6 augustus). When it comes to cholesterol levels, white meat may be no better than red meat — and plant-based protein beats both. Geraadpleegd op 01 januari 2020, van https://www.health.harvard.edu/blog/when-it-comes-to-cholesterol-levels-white-meat-may-be-no-better-than-red-meat-and-plant-based-protein-beats-both-2019082217550
  15. Bird, J., Murphy, R., Ciappio, E., & McBurney, M. (2017). Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients9(7), 655. https://doi.org/10.3390/nu9070655