De 60’s. Een periode getekend door Neil Armstrongs maanlanding, de Beatles en niet te vergeten: het grootste corruptieschandaal van de suikerindustrie.
In 2016 werden interne documenten van de Sugar Research Foundation openbaar gemaakt, waar licht werd geschenen op de corrupte handelswijzen die zij hanteerde.
Drie wetenschappers van de Harvard universiteit werden $6.500 dollar (wat gelijk staat aan ongeveer 50.000 dollar in 2020) betaald om een onderzoek te publiceren dat de link tussen suiker en hart- en vaatziekten zou minimaliseren. In plaats daarvan werd ze gevraagd om de klachten in de schoenen van het verzadigde vet te schuiven.
Money talks, want deze resultaten werden in 1967 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Uiteraard zonder enige vermelding van de Sugar Research Foundation.
Wellicht dat hier de naam suikeroom vandaan komt?
Tegenwoordig weten we gelukkig beter hoe ons lichaam werkt en de brandstof die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
Er zijn zelfs dieetgoeroes die het vertrouwen in de suikerindustrie helemaal zijn verloren en suiker volledig uit hun dieet elimineren. En juist deze levenswijze brengt mij bij het onderwerp van het artikel van deze maand:
Het Keto dieet.
Herkomst
Het Keto dieet heeft haar naam te danken aan de ketonen die het lichaam produceert wanneer onze standaardbrandstof (glucose) voor een periode van 24 tot 48 uur niet aanwezig is in ons lichaam.
Zo ver terug als 400 v.g.j. (voor gangbare jaartelling) werden ketonen al onwetend gebruikt bij het bestrijden van verschillende kwalen. Zo schreef de Griekse fysioloog Hippocrates in een van de oudste medische teksten ter wereld, het Corpus Hippocratum, al over het wonderlijke effect dat vasten had op de klachten van patiënten die leidde aan epilepsie.
De gelijkenis tussen vasten en het Keto-dieet? De absentie van koolhydraten.
Iedereen weet dat ons lichaam in staat is om voeding om te zetten in glucose. Echter is de voornaamste bron van glucose in veel gevallen koolhydraatrijke voeding.
Op het moment dat je lichaam geen glucose meer binnen krijgt, zal een groot deel van de cellen in het lichaam overschakelen naar vet als primaire energiebron. Waarbij de meeste cellen prima kunnen functioneren op vet, ontstaan er problemen in de hersenen.
Vet is namelijk geen geschikte brandstof voor ons brein, omdat het zich niet door de bloed-brein barrière kan manoeuvreren.
Dit zou betekenen dat wanneer het lichaam geen glucose binnen krijgt, de hersenen niet meer kunnen functioneren. Met alle gevolgen van dien.
Echter werd in 1976, zo’n 2400 jaar na Hippocrates, de oplossing voor dit probleem gevonden [1]. Tijdens een onderzoek naar obesitas patiënten die meededen aan een langdurige vastenperiode (5-6 weken), constateerde de onderzoekers dat het brein gebruik maakte van een nieuwe brandstof.
Bij de langdurige absentie van glucose raakt je lichaam in een staat van ketose en maakt de lever een nieuwe brandstof aan die wél geschikt is voor de hersenen. Namelijk 3-hydroxybutaanzuur, ook bekend onder de hiervoor genoemde naam ketonen.
Misverstand
Maar waarom spreekt de dieetwereld opeens over een nieuw magisch dieet, terwijl we het dus eigenlijk hebben over eeuwenoud medicijn tegen epilepsie is?
Al sinds de publicatie van het Atkins-dieet in 1970, dat door menig wetenschappelijk onderzoek is ontkracht, kreeg het koolhydraatarme dieet een boost in populariteit. Echter hebben we de recente wederopstanding van dit dieet te danken aan wetenschapper Gary Taubes. Hij is de bedenker van het Carbohydrate-Insulin Model of Obesity.
Zijn theorie stelt het volgende:
Wanneer koolhydraten worden opgenomen door het lichaam worden ze verwerkt tot suikers. Deze suikers produceren een reactie op insuline die ervoor zorgt dat onze vetcellen in opslagmodus gaan.
Omdat er minder calorieën beschikbaar zijn om het lichaam te voeden, ontstaat er een gevoel van honger. Wat er op den duur voor zorgt dat ons metabolisme vertraagt, om energie te conserveren.
We eten meer, slaan meer vet op, en hebben geen verzadigd gevoel. Een vicieuze cirkel die lijdt tot obesitas.
Meneer Taubes was zelfs zo overtuigd van zijn theorie dat hij bereid was dit wetenschappelijk te onderbouwen, en de voedingsindustrie op zijn kop te zetten.
Met zijn Nutritional Science Initiative (Beter bekend als NuSI) wist hij 40 miljoen dollar aan sponsoren op te halen. Meer dan genoeg om zijn theorie te bewijzen.
Het initiële onderzoek keek naar 17 mannen met overgewicht. De eerste 4 weken kregen zij een nulmeting dieet, gevolgd door 4 weken keto-dieet. Uiteraard met exact dezelfde hoeveelheid calorieën om het effect te meten [2].
Het resultaat? Het verlies van vetmassa ging LANGZAMER tijdens ketose dan bij het baseline dieet.
De patiënten verbrandden wel meer vet, maar omdat ze ook veel meer vette voeding aten, behield hun lichaam meer vet, ondanks de verlaagde insuline levels.
Uit nadere onderzoeken bleek dan ook dat de grootste bijdrager voor vettoename een langdurig calorie-overschot is, en niet de geclaimde piek in insuline levels [3].
De grootste voorstander van het keto-dieet heeft dus zijn eigen theorie ontkracht. Maar waarom heeft het dieet dan nog steeds een flinke achterban? En wat zeggen andere studies over de voor- en nadelen van een keto-dieet?
Voordelen
Uiteraard is het eerste voordeel, en ongeslagen kampioen, het helpen van patiënten met epilepsie. Iets wat we dus al millennia weten.
En als je Hippocrates niet gelooft, is er genoeg moderne wetenschap die de effectiviteit hiervan bewijst [4].
Maar aangezien deze artikelen voornamelijk gaan over de algemene gezondheid en niet over specifieke aandoening zal ik hier niet verder op in gaan.
Afvallen
De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen doen dit voor de wonderen die het zou moeten doen voor de kerstkilo’s. Online vind je duizenden anekdotische bewijzen voor de effectiviteit van dit dieet als het gaat om afvallen. Maar zoals we hierboven lezen heeft dit niet te maken met insuline. Maar wat dan wel?
Dat heeft men grotendeels te danken aan de vermindering van eetlust. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen geven aan een vermindering van eetlust te ervaren. Wat logisch is, want vetten zijn enorm verzadigende macronutriënten.
wanneer je een vetrijke maaltijd eet, zit je dus eerder vol. Dit verzadigde gevoel zorgt er dan weer voor dat je minder wilt eten, wat de dagelijkse calorieë-inname beperkt.
Het zijn dus niet per se de ketonen die iets voor je doen, maar de vermindering in calorieën.
Zo keek een meta-analyse van maar liefst 48 studies naar de effecten die populaire diëten hadden op de gezondheid van de deelnemers [5].
Hieruit bleek dat in principe ieder dieet dat de calorie-inname beperkt, gewichtsverlies teweeg kan brengen. Of je dus Keto, Atkins of Paleo volgt maakt weinig verschil.
De onderzoekers concludeerden dan ook: het beste dieet is het dieet is dat je het makkelijkst kunt volhouden.
Metabolische flexibiliteit
Een dieet dat focust op een extreem lage inname van koolhydraten is een goede manier om metabool gezond te worden. Maar voor mensen die al een gezonde en actieve levensstijl genieten, kan langdurige ketose de hormonale balans verstoren (hierover later meer).
Deze metabolische flexibiliteit is enorm belangrijk voor de algemene gezondheid en wellicht het grootste voordeel van een ketogeen dieet (tenzij je lijdt aan epilepsie uiteraard).
Nadelen
Gezondheid
Ondanks dat veel mensen, waaronder ik, het toch een keer hebben geprobeerd, heeft een extreem koolhydraatarm dieet ook nadelen.
Omdat je op een koolhydraatarm dieet ook veel nuttige voeding ontwijkt kan het dieet een negatieve werking hebben op de gezondheid.
Volgens een studie uit 2016 is er bewijs dat het ruimschoots eten van voedsel als vruchten, granen en groenten het sterfte risico in borstkanker patiënten significant wist te beperken [6].
Allemaal voeding die op een Keto dieet worden vermeden.
Daarnaast gaat ketose vaak gepaard met een enorme toename in de consumptie van dierlijk proteïne.
Een meta-analyse [7] uit 2011 toonde al aan dat een bijproducten van dierlijke voeding (zoals heemijzer) een van de boosdoeners is in de ontwikkeling van darmkanker.
Mocht je de nadelige effecten daarvan nog eens willen teruglezen verwijs ik je graag naar dit en dit artikel:
Hormonale disbalans
Dierlijk onderzoek wordt over het algemeen uitgevoerd op mannelijke muizen. Mede hierom leek het een groep onderzoekers extra interessant om eens te kijken naar het effect dat keto heeft op vrouwelijke knaagdieren.
Uit dit onderzoek uit bleek dat in tegenstelling tot de mannetjes, die significant vetverlies ervoeren, de vrouwtjes juist aankwamen [8].
Het is voor vrouwen dus nog belangrijker om na te denken voordat ze stoppen met het eten van koolhydraten.
Wanneer vrouwen geen koolhydraten binnen krijgen doen er zich hormonale verandering voor die negatief kunnen zijn voor de gezondheid.
Natasha Turner, auteur van het boek The Hormone Boost geeft aan dat een ketogeen dieet het stresshormoon cortisol kan verhogen.
Wanneer cortisol levels worden verhoogd door een langdurig tekort aan koolhydraten zal het vrouwelijk lichaam gaan compenseren door de productie van testosteron en oestrogeen op te hogen. Wat op den duur onder andere voor problemen kan zorgen met de menstruatiecyclus [9].
Sportprestaties
Ook sportprestaties kunnen leiden onder de beperkingen die gepaard gaan met het keto dieet.
Zo blijkt uit een onderzoek uit 2015 dat het verminderen van koolhydraten de sportprestaties eerder beperkt dan bevordert [10]. Met name bij explosieve oefeningen is de glycogeen voorraad in de spieren ontoereikend om de intensiteit te behouden.
Toch kan een ketogeen dieet ervoor zorgen dat de weegschaal elke keer een vermindering in gewicht laat zien. Maar ook dit is niet per se positief.
Een onderzoek naar het effect van ketose op de lichaamssamenstelling van Crossfit atleten wist namelijk aan te tonen dat het volume van de beenspieren met maar liefst 8% slonk [11].
Conclusie
Iedereen weet dat suiker in overmaat ongezond is, maar het lijkt erop dat het volledig vermijden van koolhydraten in je dieet ook niet de juiste oplossing is voor een gezonde levensstijl.
Waar ik aan het begin van het schrijven van dit artikel nog voorstander was van een ketogeen dieet, laat de wetenschap nog niet met voldoende zekerheid zien dat het de juiste levenswijze is voor optimale gezondheid.
Weer wat geleerd.
Ieder populair dieet is dus in staat je te helpen bij het afvallen, maar kijk vooral naar de bewezen voor- en nadelen voor je gezondheid in het algemeen.
Uiteraard ontken ik niet de voordelen die ketose teweeg kan brengen bij het verhelpen van bepaalde ziektes of voor mensen die op korte termijn wat kilo’s willen verliezen, maar als je gewoon op zoek bent naar een gezonde levensstijl raadt ik het niet per se aan.
In reactie op dit artikel het ik een artikel geschreven waarbij ik laat zien hoe mijn huidige routine eruit ziet en hoe ik de voordelen van ketose ervaar, zonder de nadelen. Hoe ik intermitterend vasten en cyclische ketose toepas om metabolisch flexibel te blijven? Daarover lees je HIER meer!
Alvast een fijne feestdagen en een gelukkig nieuwjaar!
Health op Sokken
Referenties
[1] Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., & Cahill, G. F. (1967). Brain Metabolism during Fasting*. Journal of Clinical Investigation, 46(10), 1589–1595. https://doi.org/10.1172/jci105650
[2] Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E. S., Reitman, M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(2), 324–333. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
[3] Hall, K. D. (2017). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 323–326. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.260
[4] Martin, K., Jackson, C. F., Levy, R. G., & Cooper, P. N. (2016). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1. https://doi.org/10.1002/14651858.cd001903.pub3
[5] Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 312(9), 923. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
[6] Brenner, D. R., Brockton, N. T., Kotsopoulos, J., Cotterchio, M., Boucher, B. A., Courneya, K. S., Knight, J. A., Olivotto, I. A., Quan, M. L., & Friedenreich, C. M. (2016). Breast cancer survival among young women: a review of the role of modifiable lifestyle factors. Cancer Causes & Control, 27(4), 459–472. https://doi.org/10.1007/s10552-016-0726-5
[7] Bastide, N. M., Pierre, F. H. F., & Corpet, D. E. (2011). Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177–184. https://doi.org/10.1158/1940-6207.capr-10-0113
[8] COCHRAN, J., TAUFALELE, P., LIN, K., ZHANG, Y., & DALE ABEL, E. (2018). Sex Differences in the Response of C57BL/6 Mice to Ketogenic Diets. Diabetes, 67(Supplement 1), 1884-P. https://doi.org/10.2337/db18-1884-p
[9] Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L., & Freeman, J. M. (2003). The Ketogenic Diet: Adolescents Can Do It, Too. Epilepsia, 44(6), 847–851. https://doi.org/10.1046/j.1528-1157.2003.57002.x
[10] Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine, 45(S1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9
[11] Kephart, W., Pledge, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Mobley, C., Martin, J., Young, K., Lowery, R., Wilson, J., Huggins, K., & Roberts, M. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports, 6(1), 1. https://doi.org/10.3390/sports6010001