Begin 2020 nam ik het goede voornemen om een blog te starten met als onderwerp hetgeen dat mij het meest interesseert: Gezondheid.

Ik had mijzelf voorgenomen om 1 jaar lang, 1 artikel per maand te schrijven over een onderwerp gerelateerd aan de menselijke gezondheid.
Nu deze 12 maanden voorbij zijn gevlogen, was ik op zoek naar iets nieuws.

Om het eerste artikel van 2021 (iets vertraagd) te beginnen wil ik kijken naar hoe deze 12 onderwerpen in mijn dagelijkse eet-/train-/lifestyle schema passen.
Hoe combineer je nou de kennis uit de afgelopen 12 artikelen tot een optimaal gezondheidsritueel?

Ik heb dit artikel onderverdeeld in 3 delen, ieder onderdeel bevat verschillende onderwerpen die belangrijk zijn voor die tijd van de dag.

Ochtend

07:00 – 12:00
Hot-to-cold shower

Nadat ik het comfort van mijn dekens heb verruild voor mijn eerst stappen uit bed, manoeuvreer ik mijzelf direct naar de badkamer. Hier stap ik onder een (nu nog) warme douche.
Ik zeg nu nog, omdat naast de basale hygiënische handeling, het warme water al snel wordt verruild voor de koude tegenhanger.
In een eerder artikel over koude thermogenese sprak ik al kort over de voordelen van een koude douche op de gezondheid.
De daar genoemde studie zag het aantal ziektedagen met 29% zag verminderen bij de groep die dagelijks een koude douche nam.

Daarnaast wist een andere studie [1] aan te tonen dat een koude douche het sympathische zenuwstelsel activeert en de beschikbaarheid van beta-endorphine (wat zorgt voor een gevoel van voldoening) en noradrenaline (wat zorgt voor een gevoel van opwekking) in je bloed vergroot.

Een koude douche zorgt voor een overvloed aan impulsen richting het brein. Deze impulsen dragen volgens de genoemde studie op hun beurt weer bij aan een anti-depressief effect.

En al zou maar een marginaal deel van de genoemde voordelen zich daadwerkelijk voordoen, genoeg reden om iedere ochtend die knop om te zetten. Letterlijk en figuurlijk.

Mediteren

Na de koude douche om me wakker te maken ga ik rustig op een kussen zitten om 10 tot 20 minuten te mediteren.
Er zijn oneindig veel studies die aantonen hoe goed meditatie is voor onze gezondheid (een aantal van de ze studies is hier te lezen) dus die zal ik niet allemaal opnieuw aanhalen.
Ik durf met zekerheid te zeggen dat de voordelen van mediteren zelden worden overschat.
Dat is dan ook de reden dat deze bezigheid zich al geruime tijd in mijn routine heeft genesteld.

Thee(anine)

Na de meditatiesessie zet ik een kop thee. Allereerst uit gewoonte, maar ook als gezonde bijdrager aan mijn ochtendritueel. Thee bevat namelijk Theanine.
Theanine is een van nature voorkomend aminozuur die veel voor komt in groene en (nog meer in) witte thee.
Het heeft bewezen positieve effecten op het verminderen van onrust [2], neurodegeneratie [3], maar draagt ook bij aan het versterken van de cognitieve werking [4] en het verbeteren van de stemming [5].

Daarnaast is het niet geheel onbelangrijk om goed gehydrateerd aan de dag te beginnen.

Koffie

Rond 10:00 uur, minimaal 2,5 uur na het wakker worden, drink ik een kop koffie. Waar veel mensen direct na het wakker worden hun kop koffie naar binnen werken, is er zeker een reden om dit niet te doen.

Veel mensen zijn bekend met de stof cortisol. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het vrij komt bij iedere vorm van stress. Zowel fysiek als mentaal.
Ongeveer een uur nadat je wakker wordt zijn jouw cortisol waardes op z’n hoogst, en nemen in de loop van de dag langzaam af [6].

Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van koffie de aanmaak van cortisol versterkt. Wanneer je dus direct na het wakker worden een kop koffie naar binnen werkt zullen jouw stresslevels voor een langere periode verhoogde waardes aangeven.
Het hebben van verhoogde cortisol levels voor een langdurige periode kan invloed hebben op jouw immuunsysteem en dus negatieve effecten teweeg brengen voor de gezondheid [7].
Wel schijnen ervaren koffiedrinkers hier minder last van te hebben, omdat hun metabolisme gewend is geraakt aan de cafeïne.

Dat gezegd te hebben, als jij al jaren lang in de ochtend meteen jouw koffie achterover slaat is er waarschijnlijk niets aan de hand. Maar mocht je zin hebben om jouw routine aan te passen zal je wellicht ondervinden dat deze kleine vertraging in jouw koffieconsumptie een positief effect kan hebben op jouw energielevels door de dag heen.

De meeste mensen drinken koffie voor de cafeïne die erin zit. Dit stofje kan je voorzien van de nodige cognitieve boost in de ochtend, echter zitten er ook ongewenste bijwerkingen aan cafeïne. Denk hierbij aan een onrustig gevoel of hoofdpijn.

Maar ook hier heeft moeder natuur een oplossing voor: Neem eerst een kop thee!

Deze super combinatie van Cafeïne met Theanine houdt de negatieve effecten van koffie onder controle, terwijl de positieve effecten worden versterkt.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat naast de werking van cafeïne en theanine afzonderlijk, ze gezamenlijk ook nog eens bijdragen aan het vergroten van de aandachtsspanne [8] en het verminderen van de stressrespons [9].

In mijn routine dus eerst een aantal koppen thee, gevolgd door een kop koffie!

Ontbijt

Het klinkt misschien een beetje gek om pas om 12 uur te “ontbijten”, maar dit eetschema zorgt ervoor dat ik alle voordelen van Intermittend Fasting (IF), zoals te lezen in dit artikel, weet te genieten.
Alle (calorie houdende) voeding consumeer ik in een tijdsspanne van 7 uur. De overige 17 uur van de dag eet ik niets. Vandaar het late ontbijt.

Mijn eerste maaltijd van de dag bestaat uit een salade van spinazie, tomaat, avocado, komkommer.

Vraag het maar aan Popeye, wie groot en sterk wilt worden kiest voor spinazie. Maar ook als je niet later op de dag een gevecht aan moet gaan met Brutus, zijn er genoeg voordelen aan het eten van spinazie.

Spinazie is zoals je weet een bron van gezonde vitamine en mineralen. Hier een korte recap van alle gezondheid die te vinden zijn in dit groene blaadje [10]:

  • Vitamine A: Spinazie is rijk aan carotenoïden, die jouw lichaam omzet in vitamine A.
  • Vitamine C: Een sterke antioxidant die ook nog eens goed is voor de gezondheid van het immuunsysteem en de huid
  • Vitamine K1: Draagt bij aan een gezonde bloedsomloop
  • Foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9. Met name belangrijk voor een gezonde celwerking
  • Ijzer: Veel vegetariërs/veganisten een tekort aan ijzer [11], dus extra belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen.
  • Calcium: Het mineraal dat zorgt voor gezonde botten.

Ook bevat dit “ontbijt” bijna geen koolhydraten wat ervoor zorgt dat jouw lichaam zich net iets langer in een staat van cyclische ketose zal bevinden na het vasten. Dit ter bevordering van de vetverbranding en de energiebehoefte.

Middag

12:00 – 18:00
Stretchen

Nadat mijn verlaatte ontbijt is gezakt maak ik tijd voor wat stretches. In een 25 minuten durende stretch routine probeer ik mijn spieren zo flexibel mogelijk te houden. Het tillen van zware gewichten in een “overhead” positie (zoals veel gebeurt bij Crossfit) is enorm goed voor de gezondheid, maar het kan ook de nodige blessures opleveren als je gewrichten niet over de juiste Range-of-Motion (ROM) beschikt.
Hierom kies ik er voor om preventief mijn lichaam klaar te stomen voor wat nog komen gaat.

En voor alle mensen die waarschuwen over de blessuregevoeligheid van Crossfit: Een onderzoek uit 2018 keek naar de frequentie van blessures bij Crossfit atleten [12]. Wat blijkt? Crossfit is een relatief veilige vorm van krachttraining in vergelijking tot de meer traditionele tegenhangers!

Lunch

De eerstvolgende maaltijd, de lunch, bestaat uit een bak havermout met kokosmelk, blauwe bessen (of aardbeien) en een flinke lepel pindakaas.

Havermout is net zoals het ontbijt rijk aan antioxidanten en de zogeheten polyfenolen (in dit artikel meer informatie over de bijzonde werking van dit molecuul).

Een van de meest noemenswaardige antioxidanten groep die (bijna) alleen te vinden is in havermout heet avenanthramide. Deze stof heeft een bewezen ontstekingsremmend effect [13]

Daarnaast bevat havermout een hoge mate van beta-glucaan. Beta-glucaan staat bekend om haar gezonde werking. Het heeft onder andere invloed op:
een vermindering in “slecht” cholesterol (LDL) [14]
een verminderde insuline respons [15]
een toename van goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel [16]

Deze maaltijd wordt nog wat aangesterkt met wat supplementen. Momenteel bestaat mijn supplementen-stack uit het volgende:

  • Multivitamine
  • Vitamine B12
  • Omega-3
  • Vitamine D
  • Creatine

Voor meer informatie over de positieve effecten en werking van deze supplementen raad ik je aan om dit artikel nog eens te raadplegen.

Proteine Shake

Als ik het gevoel heb dat ik nog wat extra’s nodig heb voor het trainen
Een shake van hennep proteïne poeder. Het beste alternatief voor vegetarische sporters die op zoek zijn naar wat extra proteïne.

Krachttraining

Uiteraard moet er ook nog écht gewerkt worden. Naast het feit dat ik overdag achter mijn bureau zit (of sta) is er nog een andere reden dat krachttraining tot later op de dag wordt bewaard.

Een onderzoek dat keek naar de effectiviteit van trainingsprogramma’s vergeleek 24 weken lang de effecten van een ochtend workout (06:30 – 10:00) met de late-middag/avond workout (16:30 – 20:00).
Terwijl beide groepen evenveel kracht en uithoudingsvermogen leken te winnen, bleek de avondgroep significant meer spiermassa te genereren met de zelfde hoeveelheid werk [17].

Dit valt ondermeer te verklaren door de anabole signalen die jouw lichaam afgeeft na een workout. Deze zijn vele malen sterker in de late middag dan vroeg in de ochtend [18].

BONUS #1: Snacks

Door de dag heen zijn er altijd van die momenten dat je nog geen zin hebt in de volgende maaltijd, maar wanneer je wel even een kleine boost nodig hebt.
Voor deze momenteen grijp ik al snel naar een stuk fruit of een stuk pure chocola. Een handje noten is ook een prima alternatief.

Avond

18:00 – 22:00

Het laatste dagdeel van deze routine staat in het teken van ontspanning en herstel. Na het stretchen en de workout is het lichaam toe aan wat rust.

Sauna

Een van mijn eerste artikelen ging over de voordelen van de sauna. En hoewel het momenteel niet mogelijk is vanwege de pandemie (die privé sauna komt nog wel), is het iets wat ik hiervoor steevast deed na afloop van mijn krachttraining. Zodra het weer mag van het RIVM zal ik ook deze gewoonte weer toevoegen aan mijn dagelijkse schema.

Avondeten

Na maar liefst 2 artikelen over vegetarisme en de positieve effecten die het teweeg kan brengen, ben ook ik al een geruime tijd volledig afgestapt van vlees. Het supplement B12 dat we bij de 2e maaltijd al genomen hebben zorgt ervoor dat deze ideologie geen onverziene tekorten in ons dieet aanbrengt.
Een gebalanceerde maaltijd, bestaande uit een koolhydraatbron en veel groenten, is een vaste pilaar in mijn eetschema. Of deze maaltijd nou bestaat rijst is met gegrilde groenten, pasta-pesto met spinazie en rucola of een tortilla wrap met kidney/zwarte bonen hangt af van de stemming van de dag, maar ik heb gemerkt dat er voldoende gezonde variatie te vinden is in de vegetarische keuken.

BONUS #2: Avond snack

Zoals ik al zei vermijdt ik in principe alle calorie-houdende voeding na het avondeten. Wel heb ik eens in de zoveel tijd een avond waar deze regel wordt verbroken. De beste gezonde snack? Popcorn!

Popcorn is officieel een graan. Wat er voor zorgt dat het de ideale gezonde bite is om af en toe op te snacken. Popcorn bevat naast enorm veel vezels ook veel eiwitten, vitamine en mineralen.
Daarnaast is het vrijwel volledig vrij van vet, suiker en cholesterol.

Wel moet ik erbij zeggen dat popcorn in veel gevallen een hoge mate van zout kan bevatten. Maar zolang er voldoende wordt gezweet bij het trainen of in de sauna, kan dit geen kwaad.

Vermijdt beeldschermen

Helaas wordt popcorn in mijn geval vaak gegeten bij een goede film. Iets wat op zichzelf niet slecht is, maar de flitsende (met blauw licht overgoten) beelden hebben wel weer invloed op het slaapritme.
Daarom raad ik ook nog steeds aan om minimaal 1 (tot optimaal 3) uur voor het slapen alle beeldschermen (dus ook de telefoon) te vermijden.
Kun je echt niet zonder? Maak dan gebruik van blue light filter bril of speciale software zoals Iris Tech of Flux. Deze software dimt de hoeveelheid blauw licht afkomstig van jouw beeldschermen wat bijdraagt aan een gezonde nachtrust.

Lezen

Aangezien beeldschermen op dit tijdstip (rond 21:30) uit den boze zijn stap ik over op een meer primitieve informatiebron. Een boek.
Naast dat het een enorm rustgevende en interessante bezigheid is, is het lezen van een boek ook enorm goed voor de gezondheid.
Zo keek een studie [19] uit 2009 naar de effecten van lezen op de stresslevels van studenten. Uit dit onderzoek bleek dat 30 minuten lezen voldoende was om bloeddruk en de hartslag te verlagen.
Wat uiteraard een prettige bijkomstigheid is zo voor het slapen gaan.

Hierna zit te dag voor mij erop en ga ik naar bed.

Conclusie

Zo ziet een groot aantal dagen van mijn week eruit. Uiteraard is het mogelijk om hier en daar wat af te wijken. En ook ik kan genieten van een cheat-day. Die dragen enorm bij aan de mentale gesteldheid.

Toch vind ik het prettig om iets van een richtlijn aan te houden waarvan ik weet dat het bewezen voordelen heeft.

Mocht jij dingen nou helemaal anders doen of zie jij nog verbeterpunten in mijn routine, dan hoor ik dat uiteraard graag!

Health op Sokken

Referenties

[1] Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

[2] Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L., & Lerner, V. (2010). L-Theanine Relieves Positive, Activation, and Anxiety Symptoms in Patients With Schizophrenia and Schizoaffective Disorder. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(01), 34–42. https://doi.org/10.4088/jcp.09m05324gre

[3] Nunes, A., Alves, M., Moreira, P., Oliveira, P., & Silva, B. (2015). Can Tea Consumption be a Safe and Effective Therapy Against Diabetes Mellitus-Induced Neurodegeneration? Current Neuropharmacology, 12(6), 475–489. https://doi.org/10.2174/1570159×13666141204220539

[4] Rogers, P. J., Smith, J. E., Heatherley, S. V., & Pleydell-Pearce, C. W. (2007). Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology, 195(4), 569–577. https://doi.org/10.1007/s00213-007-0938-1

[5] Dietz, C., & Dekker, M. (2017). Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Current Pharmaceutical Design, 23(19), 2876–2905. https://doi.org/10.2174/1381612823666170105151800

[6] Dowd, J. B., Ranjit, N., Do, D. P., Young, E. A., House, J. S., & Kaplan, G. A. (2010). Education and Levels of Salivary Cortisol Over the Day in US Adults. Annals of Behavioral Medicine, 41(1), 13–20. https://doi.org/10.1007/s12160-010-9224-2

[7] Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al’Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–739. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

[8] Einöther, S. J. L., Martens, V. E. G., Rycroft, J. A., & De Bruin, E. A. (2010). l-Theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite, 54(2), 406–409. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.01.003

[9] Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 1. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28

[10] Tang, G. (2010). Spinach and Carrots. Bioactive Foods in Promoting Health, 381–392. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-374628-3.00025-6

[11] Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933

[12] Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 232596711880310. https://doi.org/10.1177/2325967118803100

[13] Perrelli, A., Goitre, L., Salzano, A. M., Moglia, A., Scaloni, A., & Retta, S. F. (2018). Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, 1–17. https://doi.org/10.1155/2018/6015351

[14] Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

[15] Alminger, M., & Eklund-Jonsson, C. (2008). Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. European Journal of Nutrition, 47(6), 294–300. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0724-9

[16] Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2015). Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 115(1), 62–67. https://doi.org/10.1017/s0007114515004213

[17] Küüsmaa, M., Schumann, M., Sedliak, M., Kraemer, W. J., Newton, R. U., Malinen, J.-P., Nyman, K., Häkkinen, A., & Häkkinen, K. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(12), 1285–1294. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0271

[18] Sedliak, M., Zeman, M., Buzgó, G., Cvečka, J., Hamar, D. š., Laczo, E., Zelko, A., Okuliarová, M., Raastad, T., Nilsen, T. S., Kyröläinen, H., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Hulmi, J. J. (2013). Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle. Biological Rhythm Research, 44(5), 756–770. https://doi.org/10.1080/09291016.2012.740314

[19] Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2011). Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8), 1. https://doi.org/10.19030/tlc.v6i8.1117

Write A Comment