23 april is het weer tijd voor de ramadan, de heilige maand waarin moslims tussen zonsopkomst en zonsondergang vasten.
Vasten, de vrijwillige onthouding van voedsel, is een eeuwenoude traditie die in de hedendaagse culturen nog steeds veel wordt beoefend. Waar komt het idee vandaan dat vasten goed is voor de gezondheid? Wat heeft niet eten voor invloed op ons lichaam?
Fasten your seatbelts, want vandaag duiken we in de interessante wereld van het vasten.
Voordat we beginnen wil ik even zeggen dat het belangrijk is om te weten dat wanneer ik het over de absentie van “voedsel” of “voeding” heb, dit ook calorie-houdende dranken bevat. Een vaste-periode mag dus alleen dranken bevatten die geen caloriewaarde hebben, zoals water en thee. Geen milkshakes.
Verschillende vormen van vasten
Als je net als ik geïnteresseerd bent in diëten, is de kans groot dat je de term Intermittent Fasting al een keer eerder tegen gekomen bent. Echter betekent de term Intermittent Fasting (IF) voor veel mensen (ook bij wetenschappelijke onderzoekers) iets anders. In sommige gevallen wordt zelfs gevraagd of we deze term niet helemaal kunnen schrappen, zodat we voortaan allemaal dezelfde terminologie kunnen aanhouden.
Afwisselend vasten
Zoals de naam al impliceert, maak je bij afwisselend vasten gebruik van een eetpatroon dat om de dag afwisselt. De ene dag eet je een normaal dieet, de andere dag eet je niets. Dit patroon wissel je af voor zolang je het dieet wilt volgen.
Er is een alternatieve versie van deze vorm van vasten, waarbij je op je vasten-dagen wél eet, maar een minimale hoeveelheid van ongeveer 25% van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Dit noemt men het fasting-mimicking dieet.
Periodiek/langdurig vasten
Bij periodiek of langdurig vasten spreekt men over het algemeen over een vasten-periode van 48 uur of meer. Deze manier van langdurige onthouding van voedsel zet een unieke set van stofwisselingsverschijnselen in werking. De langdurige onthouding van voedsel zorgt er bijvoorbeeld voor dat de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, waardoor je lichaam in een diepere ketogene staat verkeert. Deze staat, ook wel ketogenese/ketose genoemd, vindt plaats als de afbraak van lichaamssuikers onvoldoende energie kan leveren aan het lichaam. Zodra er zich te weinig koolhydraten (=suikers, zoals glucose) in je cellen bevinden, wordt er van een koolhydraatverbranding (na een inductie-fase van 48 uur) overgegaan tot vetverbranding waarbij je lichaam vetzuren (en de daarbij vrijkomende ketonen) gebruikt als brandstof [1].
De meeste mensen kunnen ongehinderd afwisselend of tijdsgebonden vasten, maar bij langdurig vasten wordt dit vaak gedaan onder toezicht van een arts.
Tijdsgebonden vasten
Tijdsgebonden vasten, of in het Engels time-restricted eating, refereert aan het beperken van de voedselinname tot een beperkte tijdspanne op de dag, zonder te proberen je dagelijkse caloriebehoefte te verminderen. Dit is vaak de methode waar mensen het over hebben als ze het hebben over Intermittent Fasting. De meestvoorkomende variant van tijdsgebonden vasten is de “16:8” versie, waarbij je probeert al je voeding van de dag in de 8 uur te nuttigen en de overige 16 uur over laat om te vasten.
Deze manier van vasten profiteert van het ingebakken 24-uur patroon van ons lichaam [2]. Het circadiaans ritme: Een biologische klok die aanwezig is in elke cell van ons lichaam, van haarzakje tot ingewikkelde levercellen.
Deze klok zorgt ervoor dat ons lichaam de essentiële stand-by periode behoudt, waarin het kan focussen op de reparatie en restauratie van cellen, in plaats van druk bezig te zijn met de stofwisseling. Mede hierdoor kan time-restricted eating verschillende effecten teweeg brengen die uiteenlopen van een verminderde vetmassa, toename in spiermasse, betere hartfunctie, verhoogde ketonenwaarden in je bloed, verhoogd uithoudingsvermogen en het al eerder genoemde cel-reparatie proces [3].
Circadiaanse ritmiek
Nu we de terminologie vast hebben staan, is het tijd om ons te focussen op de laatst genoemde en meest voorkomende vorm van vasten, tijdsgebonden vasten (of IF, of 16:8, of Time-Restricted Eating).
Om goed te begrijpen hoe voedsel ons ritme beïnvloedt wil ik eerst even een korte uitleg geven over hoe dit ritme is opgebouwd. Voedsel is namelijk niet het enige signaal wat ons bioritme bepaalt. Licht speelt hierin een nog belangrijkere rol.
Handig om te weten, omdat we nu makkelijk de stap kunnen zetten naar degene wie er in ons brein verantwoordelijk is voor dit ritme.
Dat is namelijk de Nucleus Suprachiasmaticus (afgekort: NSC). De naam is afkomstig van de Latijnse woorden supra (wat “boven” betekent) en chiasma (wat “kruising” betekent).
Dit deel van ons brein bevindt zich dus (vrij vertaald) “boven de kruising” waar het licht onze ogen binnenkomt.
Naast de licht- en donkercycli, zijn externe signalen zoals lichaamstemperatuur en voedselinname ook in staat het bioritme te beïnvloeden. Voedingswaarden als glucose, aminozuren en vetzuren kunnen er voor zorgen dat onze klok niet meer gelijk loopt met het dag- en nachtritme van de NSC [4]. Zo wist een studie [5] aan te tonen dat muizen die een vetrijk dieet volgde, al na 3 dagen een afwijkend circadiaans ritme hadden.
Het tijdstip waarop je jouw voedsel nuttigt bepaalt dus de fysiologische reactie in je lichaam. Een studie [6] uit 1997 deed hier al onderzoek naar. Zij onderzochten de glycemische reactie van dezelfde maaltijd op verschillende tijdstippen van de dag. (Glycemische reactie is de maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose kan worden opgenomen in het bloed). Uit dit onderzoek bleek dat postprandiale glucose (Latijn: Post = Na, Prandium = Maaltijd) het laagste was in de ochtend en het hoogste in de avond.
Ons lichaam stemt signalen dus onder andere af op voedselinname. Nu we weten wat de onderliggende systemen doen wanneer ons lichaam geen eten krijgt, kunnen we gaan kijken naar wat voor positieve effecten dit teweeg brengt.
Voordelen van Intermitterend Vasten
We hadden het al kort over een verminderde vetmassa, een beter uithoudingsvermogen en een positieve invloed op de glycemische reactie. Maar wat zijn nou de wetenschappelijk bewezen voordelen, en waar kan ik intermitterend vasten allemaal voor gebruiken?
Gezondheid en afvallen
Hoe onlogisch het ook klinkt; er zijn studies [7] die hebben aangetoond dat mensen vaak actiever zijn wanneer ze honger hebben, in tegenstelling tot wanneer ze gevoed zijn. De energieniveaus nemen toe naarmate een vastenperiode langer wordt, door de toename van het hormoon adrenaline. Deze hormonale reactie is waarschijnlijk een evolutionair mechanisme om onze voorouders een energieboost te geven (om bijvoorbeeld op jacht te gaan) wanneer er voedselschaarste heerste.
Vasten kan dus een enorme invloed hebben op vetverlies, zonder dat je daarvoor hoeft in te leveren op je energieniveaus. Zo testte een recente studie [8], juli 2019, waar dit vetverlies precies vandaan kwam. Zij onderzochten of het vetverlies voortkwam uit de verandering in hoe het lichaam om gaat met de stofwisseling, of dat het vetverlies simpelweg ontstaat doordat je minder calorieën eet omdat je minder tijd hebt om te eten.
Tijdens de studie werden 11 volwassenen met overgewicht met 3 gestandaardiseerde maaltijden gevoed in een tijdsbestek van 6 uur per dag (08:00 – 14:00). De deelnemers die dit patroon aanhielden ondervonden een verminderde eetlust en een toename in vetmetabolisme, in tegenstelling tot het voedingspatroon van dezelfde maaltijden in een 12-uurs tijdsbestek (08:00 – 20:00).
Ook constateerden de onderzoekers dat de ochtendgroep een verlaging van het hongerhormoon ghreline ervoer, wat gelijk de verminderde eetlust verklaart.
Spiermassa/Sportprestaties
Naast de significante verbeteringen in het metabolisme van mensen met overgewicht en obesitas, heeft tijdsgebonden vasten ook bewezen profijt voor gezonde individuen.
In dierlijke studies wisten onderzoekers al aan te tonen dat muizen een verbeterde aerobe capaciteit ondervonden door vasten. De muizen die aan de hand van een 15:9 (vasten:eten) schema werden gevoed hadden een beter uithoudingsvermogen dan de controle groep. Zij liepen in een looptest maar liefst een uur langer dan muizen die geen restrictie op hun voeding hadden [9].
In sommige dierlijke onderzoeken kun je bevindingen niet extrapoleren naar mensen, dat is nu gelukkig niet het geval. We hebben namelijk soortgelijke resultaten zien ontstaan bij studies uitgevoerd op mensen.
Een studie uit 2016 [10] toonde aan dat het eerder genoemde 16:8 schema in combinatie met krachttraining een positieve invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, insulinewaarde en vetmassa. Dit alles werd behaald zonder dat de onderzoeksgroep een vermindering in spiermassa ervoer.
Ook voor vrouwen die graag aan krachttraining doen zijn de studies enorm positief. De onderzochte vrouwen die vastten voor 16 uur per dag, hadden geen last van spieratrofie. In tegendeel, zij ervoeren juist spierhypertrofie, terwijl hun sportprestaties vergelijkbaar bleven met die van de controlegroep. Noemenswaardig is dat deze 2 groepen een dieet aten wat op het gebied van energiebehoefte en eiwitrijkheid gelijk was [11].
Levensduur
Er zijn resultaten in dierlijke studies die aantonen dat tijdsgebonden vasten ook de levensduur zou kunnen verlengen. Wederom werden muizen met een beperkt dieet gevoed. De muizen die maar 1 maaltijd per dag aten, leefden tussen de 11%-14% langer dan de controlegroep [12].
Deze muizen kregen wel een gelijke caloriebehoefte binnen, wat suggereert dat tijdsgebonden vasten niet alleen het metabolisme versterkt, maar ook kan bijdragen aan de levensduur, zelfs wanneer er niet wordt ingehouden op dagelijkse caloriebehoefte.
Zoals ik al eerder zei moet je dierlijke studie altijd met een korreltje zout nemen omdat deze niet in alle gevallen te extrapoleren zijn naar mensen. In dit geval is het nog niet bewezen in menselijk onderzoek, maar ik twijfel er niet aan dat we in de nabije toekomst ook hier de eerste resultaten van gaan zien.
Vasten en koffie
Aan het begin van dit artikel had ik het al kort over de invloed van dranken op vasten. De meest voorkomende vervolgvraag hierop gaat over ’s werelds grootste drug: Caffeïne!
Koffie is voor veel mensen hun dagelijkse dosis ochtendgeluk met een breed scala aan voordelen (wellicht een onderwerp voor een volgend artikel?). Maar zorgt koffie ervoor dat je het vasten vroegtijdig doorbreekt?
Er zijn onderzoekers die de hypothese stellen dat het PROEVEN van wat dan ook (dus ook koffie), het incretine hormoon activeert. Dit zijn de darmhormonen die in het spijsverteringsstelsel worden afgegeven na het nuttigen van een maaltijd [13]. Deze hormonen zouden in theorie de voordelen van vasten op de circadiaanse ritmiek nietig verklaren. Echter zijn er nog geen wetenschappelijke studies gepubliceerd die deze hypothese onderbouwen.
De makkelijkste vuistregel is: Als het calorieën heeft, doorbreekt het het vasten, zo niet, dan niet. Koffie -zonder boter, melk, suiker, of andere extra’s- zal het vasten dus niet doorbreken.
Conclusie
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er veel gevarieerde voordelen aan vasten, en ik hoop dat ik hiermee het gros van de vragen heb kunnen beantwoorden. Zo niet? Dan kun je me altijd een bericht sturen zodat ik jouw vraag alsnog kan meenemen in dit artikel.
Health op Sokken
Referenties
[1] Ketose (metabolisme) – Wikipedia. (z.d.). Geraadpleegd op 1 maart 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Ketose_(metabolisme)
[2] Kessler, K., & Pivovarova-Ramich, O. (2019). Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. International Journal of Molecular Sciences, 20(8), 1911. https://doi.org/10.3390/ijms20081911
[3] Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
[4] Oike, H., Nagai, K., Fukushima, T., Ishida, N., & Kobori, M. (2011). Feeding Cues and Injected Nutrients Induce Acute Expression of Multiple Clock Genes in the Mouse Liver. PLoS ONE, 6(8), e23709. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023709
[5] Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramsey, K. M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., … Bass, J. (2007). High-Fat Diet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice. Cell Metabolism, 6(5), 414–421. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
[6] Van Cauter, E., Polonsky, K. S., & Scheen, A. J. (1997). Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation*. Endocrine Reviews, 18(5), 716–738. https://doi.org/10.1210/edrv.18.5.0317
[7] Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
[8] Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244–1254. https://doi.org/10.1002/oby.22518
[9] Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., & Panda, S. (2014). Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism, 20(6), 991–1005. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.001
[10] Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
[11] Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., … Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628–640. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
[12] Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramsey, K. M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., … Bass, J. (2007). High-Fat Diet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice. Cell Metabolism, 6(5), 414–421. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
[13] Incretine – Wikipedia. (z.d.). Geraadpleegd op 1 maart 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Incretine
