Veel sportliefhebbers willen graag meer resultaat zien van hun inspanningen, maar willen ver wegblijven van illegale steroïden. Kun je je testosteron op een natuurlijke manier verhogen? En wat zijn de voor- en nadelen?
Om gezond oud te worden is het belangrijk dat je hormonen in balans zijn. Hormonen zorgen er namelijk voor dat je lichaam goed kan functioneren. Testosteron is een van de meest essentiële hormonen, het draagt namelijk bij aan:
- Libido
- Energie
- Gewicht af- en toename
- Spiermassa
- Gemoedstoestand (humeur)
- Lichaamsbeharing
- Botdichtheid
Genoeg redenen om je testosteron dus op peil te houden. In dit artikel kijk ik naar de wetenschappelijke literatuur van het supplement Tongkat Ali (TA) en de mogelijkheid om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen.
Levensstijl
Voordat we kijken naar het mogelijk verhogen van testosteron, is het goed om te weten dat een gezond persoon in principe voldoende testosteron aanmaakt. Mits je uiteraard een gezonde levensstijl hanteert.
Er zijn verschillende lifestyle factoren die invloed hebben op je testosteron. Het is belangrijk deze lifestyle factoren zo goed mogelijk op order te hebben, voordat je het gebruik van supplementen overweegt. Denk hierbij aan;
- Veel sporten [1] [2]
- Voldoende slaap [3] [4]
- Gezond eetpatroon [5]
- Verminderen van stress (cortisol) [6]
- Voldoende Vitamine D / Zonlicht [7]
- Alcohol vermijden [8]
Voor zowel mannen als vrouwen piekt het testosterongehalte tijdens de pubertijd. Dit neemt na het 30e levensjaar langzaam af.
Bovenstaande lifestyle factoren maken al jaren deel uit van mijn dagelijkse routine, maar ook ik ben vorig jaar de 30 gepasseerd. Met de kennis dat mijn testosteron niveau geleidelijk zal afnemen, ben ik gaan kijken naar (natuurlijke) manieren om een boost te geven aan mijn hormoonbalans.
Na enig onderzoek kwam ik terecht bij het supplement Tongkat Ali.
Dit supplement, officieel bekend als Eurycoma Longifolia (of Indonesische Ginseng), is een plant die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Daar wordt het al eeuwenlang gebruikt voor verschillende kwalen zoals het remmen van koorts of het verhogen van het libido.
In de wetenschappelijke literatuur valt steeds meer te lezen over de positieve effecten van Tongkat Ali. Maar kan deze plant ook echt het testosteron verhogen?
Werking
Veel mensen denken bij het verhogen van testosteron aan injectienaalden en crèmes. Dat zijn manieren om testosteron van buitenaf toe te dienen. In tegenstelling tot Tonkat Ali, heeft de kunstmatige toediening verschillende nadelen: op het moment dat je hieraan begint, stopt je natuurlijke testosteronproductie. Wanneer je vervolgens stopt met de toediening van exogeen testosteron, zal het een flinke tijd duren voordat je lichaam dit hormoon weer van nature aanmaakt, met zware negatieve consequenties voor de gezondheid als gevolg. Om deze reden blijf ik ook ver weg van dergelijke (illegale) “supplementen”.
De werking van Tongkat Ali ligt anders: het activeert het zogeheten Luteïniserend Hormoon (LH) [9]. LH zet cellen in de teelballen aan tot de productie van testosteron, wat ervoor zorgt dat jouw lichaam zélf de productie stimuleert.
Daarnaast verlaagt Tongkat Ali het stresshormoon cortisol. Tijdens een studie uit 2013 werd een vermindering van maar liefst 16% cortisol gemeten bij de deelnemers [10]. Zoals benoemd, heeft cortisol een negatieve werking op de testosteron gehaltes.
Nu je beter weet hoe Tongkat Ali te werk gaat in het lichaam, is het interessant om te kijken naar de positieve effecten op de gezondheid.
Positieve Effecten
De meest prominente meta-analyse uit 2022 keek naar de bestaande wetenschappelijke data omtrent TA, om te zien of hier een correlatie te vinden was [11]. De bevindingen:
- een mogelijk significante groei bij het atletische vermogen en spiermassa;
- bijdrage bij het verminderen van lichaamsvet;
- mogelijk minder stress;
- minder erectiestoornissen en onvruchtbaarheid.
Toevallig allemaal bijwerkingen van het verhogen van het testosteron.
Een andere studie keek specifiek naar de resultaten omtrent testosteron, en onderzocht 76 mannen met klinisch lage testosteron waardes. Ze kregen gedurende 1 maand 200mg tongkat ali extract per dag toegediend. Na 1 maand zagen de onderzoekers een significante verbetering in de hormoonwaardes bij maar liefst 90% van de deelnemers [12].
Maar niet alleen voor (oudere) mannen met een laag testosteron blijkt het positieve effecten op de gezondheid te hebben. Zoals ik eerder in het artikel al noemde: er is een verband tussen testosteron en spiermassa. Zo wist een studie bij 28 sportieve volwassenen aan te tonen dat er door de verhoging in testosteron een significante vergroting van de spiermassa plaatsvond tegenover de placebo groep [13].
Ook voor de lezers met een kinderwens kan TA positief bijdragen. Er is namelijk ook onderzocht of de effectiviteit van TA zich ook vertaald naar libido en vruchtbaarheid [14]. Dit bleek inderdaad het geval te zijn.
Bij een studie waar 75 mannen met een onvruchtbaarheidsstoornis 200mg TA per dag toegediend kregen, zagen de onderzoekers een significante verbetering in spermaconcentratie en -motiliteit na 3 maanden gebruik. Na afloop waren 14% van de partners van deze deelnemers zwanger.
Zo veel positieve effecten, zijn er ook negatieve bijwerkingen?
Negatieve bijwerkingen
De bekende bijwerkingen van testosteron gelden helaas ook voor dit supplement. Het kan dus zeker voorkomen dat gevoelens van irritatie en agressie eerder opspelen. Daarnaast is het ook mogelijk dat je door de verhoging in testosteron, net als in de pubertijd, meer last krijgt van acne.
Voor een overdosis hoeven we gelukkig niet bang te zijn. Een studie [15] uit 2016 keek naar de giftigheid van Tongkat Ali en constateerde dat een dosis van 1.2 gram per dag geen negatieve bijwerking had. Dit terwijl de gebruikte hoeveelheden in de studies stukken lager ligt. Niets om je direct zorgen over te maken dus.
Dosering
Kijkende naar de studies die in dit artikel zijn aangehaald, wordt een dagelijkse dosis van 200-400mg[16] aangeraden om de gewenste effecten te behalen. Het is echter ook zeer belangrijk dat de oorsprong van je supplement van een betrouwbare bron komt.
Zo toonde een studie uit 2006 al aan dat 26% van de Tongkat Ali supplementen uit Maleisië besmet zijn met een giftige hoeveelheid Mercurium.
Houd er rekening mee dat het over het algemeen een goed idee is om het supplement in de ochtend te nemen, aangezien het een mild stimulerend effect kan hebben op de energielevels.
Meer weten?
Er zijn flink wat bedrijven die in de hype rondom TA zijn gesprongen met agressieve marketingstrategieën, maar welke niet het beste voorhebben met de eindgebruiker. Een leverancier waar ik zelf erg over te spreken ben is Nootropics Depot.
Dit is een Canadees bedrijf dat ernaar streeft optimale controle te handhaven op de effectiviteit en zuiverheid van de supplementen die zij produceren. Zo worden de batches door verschillende laboratoria getest op zuiverheid en voeren ze analyses uit op de effectiviteit ten opzichte van concurrenten.
Dit artikel kwam tot stand door de vele vragen die ik over Tonkat Ali kreeg. Tijdens het schrijven besloot ik Nootropics Depot te benaderen voor een samenwerking. Wanneer je een bestelling plaatst via de onderstaande banner (of een van die andere links), zal ik een klein percentage van de commissie ontvangen. Zo weet je in ieder geval dat jouw supplement is getest op zuiverheid.
Bij het toevoegen van supplementen aan je dagelijkse routine is het verstandig om eerst contact op te nemen met een erkende gezondheidsprofessional.
Anekdotisch
Door de vele positieve berichten en het diepgaande onderzoek voor dit artikel raakte ik dermate enthousiast dat ik zelf ook ben begonnen met een dagelijks dosis TA.
Gezien deze artikelen veelal bestaan uit wetenschappelijk onderzoek, leek het me voor dit artikel interessant om een deel anekdote mee te geven. Ik ga het supplement gedurende 2 maanden testen om te zien of het daadwerkelijk invloed heeft op mijn testosteronwaardes.
Om de vastlegging van mijn waardes te faciliteren nam ik ook contact op met de mensen van Bloedwaardentest.nl. Zij verzorgen verschillende bloedwaardentesten (dus ook voor testosteron) zonder dat je hiervoor een doktersrecept nodig hebt.
Ben je geïnteresseerd in jouw eigen hormoonwaardes en ben je op zoek naar een manier om deze waardes in kaart te brengen? Klik op de onderstaande banner om mij ook via deze weg te supporten.
De resultaten van mijn eigen bloedwaardetest zal ik gedurende 2 maanden gebruiken als baseline. Na afloop van deze periode zal ik mijn waardes opnieuw laten meten. Resultaten en ontwikkelingen leg ik uiteraard vast op de website en op Instagram.
Stay tuned,
Health op Sokken
Referenties
[1] Hooper, D. C., Kraemer, W. J., Focht, B. C., Volek, J. S., Dupont, W. D., Caldwell, L. K., & Maresh, C. M. (2017, 21 februari). Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Medicine; Springer Science+Business Media. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0698-y
[2] Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016, 1 januari). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition; Society for Free Radical Research Japan. https://doi.org/10.3164/jcbn.15-48
[3] Patel, P., Shiff, B., Kohn, T. P., & Ramasamy, R. (2019, 1 juli). Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World Journal of Urology; Springer Science+Business Media. https://doi.org/10.1007/s00345-018-2485-2
[4] Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011, 1 juni). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA; American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
[5] Whittaker, J. R., & Harris, M. (2022, 7 maart). Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health; SAGE Publishing. https://doi.org/10.1177/02601060221083079
[6] Low, W. C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., Wang, C., Xia, F., Wang, N., & Lu, Y. (2019, 1 augustus). Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; Endocrine Society. https://doi.org/10.1210/jc.2018-01874
[7] Duca, Y., Aversa, A., Condorelli, R. A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2019, 22 mei). Substance Abuse and Male Hypogonadism. Journal of Clinical Medicine; MDPI. https://doi.org/10.3390/jcm8050732
[8] Pratomo, H. (2017, 10 juli). Eurycoma longifolia extract increases intracellular production activity of luteinizing hormone (LH) in pituitary. INTERNATIONAL SYMPOSIUM ON CURRENT PROGRESS IN MATHEMATICS AND SCIENCES 2016 (ISCPMS 2016): Proceedings of the 2nd International Symposium on Current Progress in Mathematics and Sciences 2016. https://doi.org/10.1063/1.4991216
[9] Talbott, S. M., Talbott, J. A., George, A., & Pugh, M. (2013, 26 mei). Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition; Springer Science+Business Media. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-28
[10] Leisegang, K., Finelli, R., Wein, A. J., & Selvam, M. K. P. (2022, 4 augustus). Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina-lithuania; MDPI. https://doi.org/10.3390/medicina58081047
[11] Tambi, M. I. B. M., Imran, M., & Henkel, R. (2012, 1 mei). Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia; Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1111/j.1439-0272.2011.01168.x
[12] Henkel, R., Wang, R., Bassett, S. S., Chen, T., Liu, N., Zhu, Y., & Tambi, M. I. B. M. (2014, 1 april). Tongkat Ali as a Potential Herbal Supplement for Physically Active Male and Female Seniors-A Pilot Study. Phytotherapy Research; Wiley. https://doi.org/10.1002/ptr.5017
[13] Tambi, M. I. B. M., & Imran, M. K. (2010, 29 maart). Eurycoma longifolia Jack in managing idiopathic male infertility. Asian Journal of Andrology; Medknow. https://doi.org/10.1038/aja.2010.7
[14] Henkel, R., Wang, R., Bassett, S. S., Chen, T., Liu, N., Zhu, Y., & Tambi, M. I. B. M. (2014, 1 april). Tongkat Ali as a Potential Herbal Supplement for Physically Active Male and Female Seniors-A Pilot Study. Phytotherapy Research; Wiley. https://doi.org/10.1002/ptr.5017
[15] Rehman, S. U., Choe, K. S., & Yoo, H. J. (2016, 10 maart). Review on a Traditional Herbal Medicine, Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali): Its Traditional Uses, Chemistry, Evidence-Based Pharmacology and Toxicology. Molecules; MDPI. https://doi.org/10.3390/molecules21030331
[16] Rehman, S. U., Choe, K. S., & Yoo, H. J. (2016, 10 maart). Review on a Traditional Herbal Medicine, Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali): Its Traditional Uses, Chemistry, Evidence-Based Pharmacology and Toxicology. Molecules; MDPI. https://doi.org/10.3390/molecules21030331