Tag

Caffeine

Browsing

Zeezout uit de Himalaya, een glas rode wijn, of een stuk pure chocola. Allemaal voorbeelden van voeding waarover men wel eens zegt dat het gezond is. Maar waar komt het idee vandaan dat juist deze producten, die in overmaat bekend staan om hun negatieve effecten, met mate wel goed zijn voor de gezondheid?

In dit artikel bespreek ik een aantal bekende “superfoods” en hun werking op het lichaam. Zodat je de eerstvolgende keer dat iemand je aanspreekt over dat stuk chocola of een glaasje wijn, je niet hoeft te leunen op pseudo-wetenschap, maar haarfijn kan uitleggen dat je bezig bent met jouw gezonde levensstijl.

We hebben ze allemaal wel een keer langs horen komen. Iemand die zich volledig focust op een gezonde levensstijl, maar de uitzondering maakt voor een half-onderbouwde lekkernij. Ik betrapte mijzelf er ook vaak genoeg op.

Na het nuttigen van een stuk donkere chocola of een goed glas rode wijn voelde ik mij altijd minder ongezond dan wanneer het om een paar winegums en een biertje ging.

Waar deze gedachte vandaan komt? Waarschijnlijk heb ik ooit een keer opgepikt dat het “een soort van gezond” zou moeten zijn en dat is blijven hangen.

De boosdoener? Een voorkeur voor bevestiging. Ofwel: Confirmatie Bias!

Het voor lief nemen van informatie die al in het straatje van ons gedachtegoed past.

De hoogste tijd om een artikel te schrijven over de bekendste superfood “mythes” waar wel degelijk een wetenschappelijke onderbouwing voor te vinden is.

Een superfood. Wat is dat?

Er zijn geen officiële richtlijnen over wat men schaart onder de term “superfood”.

Voor dit artikel hanteer ik de definitie dat een superfood een soort voeding is die:

  • (met de juiste dosering) een positief effect heeft op de menselijke gezondheid
  • beschikt over bovengemiddelde nutriënt-dichtheid.
  • beschikt over nutriënten die in andere voeding vaak schaars te vinden zijn.

Een voorbeeld van zo’n belangrijk nutriënt is een antioxidant.

Antioxidanten zijn bepaalde mineralen, vitamines en andere voedingsstoffen die er voor zorgen dat “vrije radicalen” geen schade aanrichten aan ons lichaam. Vrije radicalen zijn atomen die celschade kunnen veroorzaken.

Antioxidanten werken dit tegen. Zij zorgen er vrij vertaald voor dat ons lichaam niet verroest.

De terminologie zegt niet alleen dat een superfood nutriënt-dicht moet zijn, maar dat het ook moet beschikken over een lage caloriewaarde. Er zijn namelijk verschillende soorten voeding die rijk zijn aan polyfenolen, maar ongezond door de hoeveelheid toegevoegde suikers of hoge caloriewaardes. Het beste voorbeeld hiervan is meteen de eerste superfood die ik wilde onderzoeken: Chocola.

Chocola

Chocola staat bij velen bekend als ongezonde bijdrager aan problemen als obesitas en diabetes [1]. Echter is deze reputatie vooral verkregen door de moderne (verwerkte) variant.

Chocola is wellicht een van de oudste soorten “snoepgoed”. De eerste signalen van het gebruik van chocola stammen af uit 1900 v.g.j.

De Azteken spraken (in hun inmiddels dode taal “Klassiek Nahuatl”) over de term Xocolātl. Een soort saus gemaakt van cacao, die in de Meso-Amerikaanse cultuur werd gebruikt voor verschillende rituelen [2].

Wat begon als Xocolātl is door de jaren heen vertaald en verbasterd tot de huidige term chocola. 

Tegenwoordig hebben we geen ritueel meer nodig om een stuk chocola weg te werken. En genieten we maar al te graag van de zoete lekkernij gemaakt van gemalen en gebrande cacao.

De zoete smaak van chocola is echter niet van nature aanwezig in cacao. Cacaobonen hebben namelijk een intens bittere smaak. Hoe minder bitter jouw chocoladereep proeft, hoe verder het product verwijderd is van het natuurproduct. De zoete smaak wordt dan ook gecreëerd door de toevoeging van suikers.

Maar het idee dat het basisproduct cacao goed is voor ons lichaam is wel degelijk bewezen.

Cacao is namelijk rijk aan het antioxidant polyfenol. Het consumeren van polyfenol rijke voeding heeft bewezen een vermindering in hart- en vaatziekte teweeg te brengen.

Polyfenolen zijn een subgroep antioxidanten. Het zijn chemische verbindingen die veel voor komen in planten. Wanneer deze worden geconsumeerd hebben ze een sterk ontstekingsremmend effect [3].

Polyfenolen staat bekend als anticarcinogeen [4]. In een eerder artikel sprak ik over de classificatie van nachtdienstelijk werk als mogelijk kankerverwekkende (carcinogeen). Polyfenolen? Die zijn hier juist de tegenhanger van.

Daarnaast wist een studie uit 2017 aan te tonen dat door de vermindering van de bloeddruk, het verbeteren van de vasculaire werking en het moduleren van glucose metabolisme, cacao bijdraagt aan een gezonde hartfunctie [5].

Maar niet alleen fysiek kan cacao wonderen verrichten.

Een bekende term binnen biohacking, maar een ietwat nieuwere term in Nederland, is de term Nootropica. Een onderwerp dat bijna een artikel op zich nodig zal hebben, maar hierbij een korte introductie.

Het woord nootropica is afkomstig uit de samenvoeging van de twee Griekse woorden noot (geest) en trepein (verbuigen).

Een vrije vertaling hiervan is dus een stof die geest-verbuigende, of geestverruimende, effecten teweeg kan brengen. Maar een meer gangbare definitie is een supplement of andere substantie die bepaalde cognitieve functies verbeterd.

Cacao valt in de klasse nootropica, want het kan ons slimmer maken. Een studie uit 2008 wist aan te tonen dat chocolade rijk in flavonoïden, een ander antioxidant, de bloedtoevoer naar de hersenen significant wist te verbeteren [6]. 

Een verbeterde bloedtoevoer naar de hersenen staat al geruime tijd bekend als een manier om cognitieve functies te verbeteren.

Daarnaast zijn er ook studies die wisten aan te tonen dat het tegenovergestelde, een verlaagde bloedtoevoer naar het brein, de voornaamste factor is bij ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer [7].

Houdt bij chocola wel rekening dat de slechte reputatie van chocola óók een kern van waarheid bevat. De hierboven genoemde effecten worden alleen teweeg gebracht bij de pure vorm van chocolade. Witte “chocola” of reep Milka Oreo zijn dermate ver verwijderd van de initiële grondstof dat ook de gezonde status hierbij vervalt. Sorry.

Koffie

Van de ene boon springen we over naar de andere. De koffieboon.

En net als bij chocola geldt ook voor de koffiebonen dat ze van nature enorm gezond zijn.

Koffie bevat de meest gebruikte psychoactieve drug. Caffeine.

Waar ik in het artikel over slaap (link) nog waarschuwde voor de gevaren van caffeine op ons nachtelijke sluimeren, kan het voor de alertheid wonderen verrichten. 

Caffeine zorgt er namelijk voor dat je scherp blijft. Slecht voor het slapen, maar perfect wanneer je je moet concentreren.

Uit onderzoek bleek dat mensen die een kop koffie dronken in de ochtend, effectiever waren in het uitvoeren van taken die verhoogde concentratie vereiste [8].

Het doet dit door in ons brein het adenosine signaal (dat aangeeft dat we moe zijn) te blokkeren.

Door het onderdrukken van adenosine, vergroot je de hoeveelheden van andere neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline [9]. Die ervoor zorgen dat je extra scherp blijft.

Naast dopamine heeft koffie ook invloed op onze serotonine levels [10]. Het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor het reguleren van ons humeur, zelfvertrouwen en zelfs seksuele activiteit.

Let hier wel op dat een verwerkte variant als een dubbele moccachino pumpkin spice latte met caramel, ongeveer net zo veel met koffie te maken heeft als de eerder genoemde reep Milka met chocolade.

Blauwe bessen

Van gezonde bonen gaan we nu over naar gezonde bessen. Want ook zij behoren tot echte superfoods.

Met name donkere bessen, zoals de blauwe bes, zijn een rijke bron van antioxidanten en phytochmicaliën.

Phytochemicaliën (of plant chemicaliën) zijn niets meer dan de stoffen die een vrucht, groente of noot haar smaak, kleur en geur geven.

De felle oranje kleur van wortels of de pittige smaak van een hete peper? Allemaal gereguleerd door phytochemicaliën.

Blauwe bessen hebben net als chocola een bewezen effect op onze cognitieve functies. Een studie [11] uit 2017 keek naar de effecten van een supplement op basis van blauwe bessen op de gezondheid.

In deze studie werd een significante toename geconstateerd in de brein activiteit van de groep die het supplement kreeg toegediend. Een effect niet geconstateerd bij de placebo groep.

Dit effect treedt op door een toename van de Brain Derived Neurotropic Factors (BDNF). Zij die mijn artikel over de voordelen van de sauna (link) hebben gelezen weten dit al, maar het is in dit geval voor herhaling vatbaar:

BDNF is een belangrijk proteïne, aanwezig op verschillende locaties in het brein (hippocampus, cortex, cerebellum). Deze gebieden zijn verantwoordelijk voor het leren van iets nieuws, het lange termijngeheugen en de executieve functies

En ondanks dat het onderzoek werd uitgevoerd op de oudere populatie, valt het effect volgens de onderzoekers ook zeker te extrapoleren naar gezonde jonge mensen.

Rode Wijn

Een andere donkere bes, de druif, wordt al eeuwen lang gebruikt om het favoriete drankje van de adel te persen. Ik heb het natuurlijk over wijn.

Dagelijks een glas wijn drinken wordt door veel mensen aangeraden en veelal gezien als gezond. Een gek idee, want de meeste mensen weten dat alcohol in overmaat slecht is voor de gezondheid.

Toch zit hier wel een kern van waarheid in. In een Deens onderzoek naar mensen met identieke genen (tweelingen), werd gekeken in hoeverre externe factoren verantwoordelijk zijn voor de levensduur. De conclusie van dit onderzoek was dat de lengte van een leven maar voor 20% wordt bepaald door de genen. De overige 80% is volledig afhankelijk van jouw lifestyle [12].

Het beste voorbeeld hiervan vindt je in de zogeheten “blauwe zones”. Deze blauwe zones zijn geografische gebieden waarin de bevolking bovengemiddeld oud wordt. 

Deze 5 zones (Loma Linda, Nicoya, Sardinië, Ikaria en Okinawa) zijn stuk voor stuk onderzocht in de hoop de magische formule van het eeuwige leven te kunnen vinden.

Uit dit onderzoek kwamen 9 wetenschappelijk onderbouwde levenswijzen die bijdragen aan de verlenging van de levensduur [13].

Een van deze gebruiken is het dagelijks nuttigen van 1 tot 2 glazen wijn.

Dit komt door de vele voordelen die wijn, wanneer gedronken met mate, met zich mee brengt. De antioxidanten die al eerder werden genoemd bij de blauwe bessen, bevinden zich ook in wijn. Deze stoffen dragen bij aan insuline gevoeligheid en verminderen oxidatieve stress op het lichaam. Factoren die volgens recent onderzoek (2019) bijdragen aan de vermindering van hart- en vaatziekte [14].

Het nuttigen van een glas wijn bij een maaltijd heeft dus een soort van reinigende werking op het lichaam. De antioxidanten in wijn zorgen ervoor dat de bloedvaten worden schoongeveegd, wat er op den duur voor zorgt dat je de kans op hart- en vaatziekte verminderd.

Houdt er wel rekening mee dat het hier om 1 a 2 glazen per dag gaat. En nee, dit werkt niet opstapelend. Je kan dus niet een week lang opsparen en in het weekend 14 glazen achterover slaan voor hetzelfde effect. Wederom sorry.

Zout

Misschien niet echt een superfood, maar als afsluiter nog even een verduidelijking over een misverstand. Wat is het toch met al die mensen die claimen dat het roze zout uit de Himalaya beter is dan het normale witte tafelzout?

Er is wel degelijk een onderbouwing te vinden voor deze vergelijking. 

Het probleem met de standaard tafelzouten die in menig restaurant aanwezig zijn is de hoeveelheid aanwezige gifstoffen. Verfijnd tafelzout bevat namelijk vaak aluminium, anti-klonter middel en in sommige gevallen zelfs bleek om de witte kleur te behouden. Maar daar blijft het niet bij.

Uit onderzoek blijkt dat door de gigantische hoeveelheid troep die in de oceanen drijft, ons standaard tafelzout enorm veel microplastics bevat. Met name zeezout uit Aziatische landen zijn hierin de koploper [15].

In tegenstelling tot zout uit de zee, komt Himalayan zout, zoals de naam al doet vermoeden, uit het Himalayaanse berggebied. Omdat dit zout wordt gemijnd in een eeuwenoud zoutbed, is de bron nog niet vervuild met plastic.

Daarnaast claimen veel liefhebbers van het roze zout dat het ook gezonder is door de hoeveelheid mineralen. Zout uit de Himalaya bevat echter maar 4% meer mineralen, maar alle kleine beetjes helpen.

Conclusie

Wie zei dat je bij een gezonde levensstijl niet kunt genieten? Geniet lekker van dat stuk chocola of een goed glas rode wijn, want helemaal in deze turbulente periode is het van essentieel belang om ons lichaam nét dat beetje extra te geven.

Dus of je nou langer wilt blijven leven of je lichaam wilt wapenen tegen ziektes, de hierboven genoemde voeding is essentieel voor een gezonde levensstijl.

Health op Sokken.

Referenties

[1] Greenberg, J. A., Manson, J. E., Buijsse, B., Wang, L., Allison, M. A., Neuhouser, M. L., Tinker, L., Waring, M. E., Isasi, C. R., Martin, L. W., & Thomson, C. A. (2015). Chocolate-candy consumption and 3-year weight gain among postmenopausal U.S. women. Obesity, 23(3), 677–683. https://doi.org/10.1002/oby.20983

[2] Dillinger, T. L., Barriga, P., Escárcega, S., Jimenez, M., Lowe, D. S., & Grivetti, L. E. (2000). Food of the Gods: Cure for Humanity? A Cultural History of the Medicinal and Ritual Use of Chocolate. The Journal of Nutrition, 130(8), 2057S-2072S. https://doi.org/10.1093/jn/130.8.2057s

[3] Yahfoufi, N., Alsadi, N., Jambi, M., & Matar, C. (2018). The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients, 10(11), 1618. https://doi.org/10.3390/nu10111618

[4] Zhou, Y., Zheng, J., Li, Y., Xu, D.-P., Li, S., Chen, Y.-M., & Li, H.-B. (2016). Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients, 8(8), 515. https://doi.org/10.3390/nu8080515

[5] Ludovici, V., Barthelmes, J., Nägele, M. P., Enseleit, F., Ferri, C., Flammer, A. J., Ruschitzka, F., & Sudano, I. (2017). Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Frontiers in Nutrition, 4, 1. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00036

[6] Farzaneh, A. S. (2008). Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 433. https://doi.org/10.2147/ndt.s2310

[7] Iturria-Medina, Y., Sotero, R. C., Toussaint, P. J., Mateos-Pérez, J. M., & Evans, A. C. (2016). Early role of vascular dysregulation on late-onset Alzheimer’s disease based on multifactorial data-driven analysis. Nature Communications, 7(1), 1. https://doi.org/10.1038/ncomms11934

[8] Brice, C., & Smith, A. (2002). Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology, 164(2), 188–192. https://doi.org/10.1007/s00213-002-1175-2

[9] Nehlig, A., Daval, J.-L., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews, 17(2), 139–170. https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-b

[10] Ruxton, C. H. S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15–25. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[11] Bowtell, J. L., Aboo-Bakkar, Z., Conway, M. E., Adlam, A.-L. R., & Fulford, J. (2017). Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(7), 773–779. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0550

[12] Herskind, A. M., McGue, M., Holm, N. V., Sørensen, T. I. A., Harvald, B., & Vaupel, J. W. (1996). The heritability of human longevity: A population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900. Human Genetics, 97(3), 319–323. https://doi.org/10.1007/bf02185763

[13] Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[14] Castaldo, Narváez, Izzo, Graziani, Gaspari, Minno, & Ritieni. (2019). Red Wine Consumption and Cardiovascular Health. Molecules, 24(19), 3626. https://doi.org/10.3390/molecules24193626

[15] Kim, J.-S., Lee, H.-J., Kim, S.-K., & Kim, H.-J. (2018). Global Pattern of Microplastics (MPs) in Commercial Food-Grade Salts: Sea Salt as an Indicator of Seawater MP Pollution. Environmental Science & Technology, 52(21), 12819–12828. https://doi.org/10.1021/acs.est.8b04180