“I’ll sleep when I’m dead” is de titel van de documentaire over het leven van DJ Steve Aoki. Met 250 optredens per jaar slaapt hij tussen de 3 en 4 uur per nacht, met alle nadelige gevolgen van dien.

In dit artikel kijken we naar wat er met je lichaam gebeurt als je slaapt, de positieve effecten die dit teweeg brengt en de desastreuze effecten van slaaptekort.

Spoiler alert: Het hanteren van het credo “I’ll sleep when I’m dead” zorgt ervoor dat die dag eerder komt dan je denkt.

Wat is slapen

Vroeger dacht men dat slaap nodig was om onze hersenen even “uit” te zetten en klaar te maken voor de volgende dag. Echter hebben wetenschappers in de afgelopen 60 jaar ontdekt dat jouw hersenen tijdens slaap soms actiever zijn dan wanneer je wakker bent.

Tegenwoordig wordt slaap geclassificeerd door 4 karakteristieke eigenschappen:

  • Slaap is een periode van verminderde activiteit.
  • Slaap wordt geassocieerd met een bepaalde houding. Voor mensen is dit veelal liggend, met de ogen dicht.
  • Slaap zorgt voor een verminderde perceptie van externe stimuli.
  • Slaap is redelijk makkelijk ongedaan gemaakt (dit in tegenstelling tot een coma, of de dood).

Waarom slapen we

Maar waarom slapen we eigenlijk? Slapen lijkt de meest onproductieve activiteit die wij als mensen hebben. We spenderen 1/3e van ons leven in een soort coma. Kostbare uren die we prima hadden kunnen gebruiken om iets nuttigs te doen. Toch?

De exacte reden dat we slapen is nog niet bekend, maar er zijn wel een aantal theorieën.

Evolutionaire theorie
Een van de eerste theorieën waarom we slapen komt uit de evolutie. Deze theorie suggereert dat dieren (en later mensen) die in de nacht een geluids- en bewegingsloze staat aanhielden, minder kwetsbaar waren voor aanvallen van roofdieren en door het beperkte zicht minder last hadden van ongelukken.

Energieconservering theorie
Deze theorie speelt in op een van de sterkste factoren van natuurlijke selectie: het conserveren van energie. In een passieve staat als slaap verbruik je minder energie (ongeveer -10%), waardoor je minder voeding nodig hebt. Minder voeding nodig hebben is een waardevolle eigenschap in de evolutie.

Herstel theorie
Een andere uitleg waarom we slapen is de herstel theorie. Slaap herstelt de schade die ons lichaam tijdens de wakende toestand heeft opgelopen. Wetenschappers hebben voor deze theorie de afgelopen jaren steeds meer bewijs ontdekt. Met name studies [1] die onderzoek doen naar de correlatie tussen slaap en het immuunsysteem vinden steeds meer bewijzen die deze theorie ondersteunen.

Een ander onderdeel van deze theorie is dat het herstel voornamelijk plaats vindt in het brein en de cognitieve functies.

Zolang we wakker zijn produceert ons brein namelijk adenosine. Adenosine is een bijproduct van celactiviteit. 
Dit stofje bouwt gedurende de dag op. Hoe langer we wakker zijn, hoe hoger de adenosine waardes in ons lichaam. Tijdens slaap, ontdoet ons lichaam zich van de opgeslagen adenosine, met als resultaat dat we ons meer alert voelen nadat we hebben geslapen.

Ondanks dat geen van deze theorieën volledig bewezen is, is de wetenschap goed op weg om het totaalplaatje genaamd onze slaap in kaart te brengen.

Slaap ritme

Maar wat gebeurt er precies als je slaapt?

Tijdens ons nachtelijk sluimeren manoeuvreren wij ons door 5 slaapstadia. Deze 5 fases doorloop je vier tot zes keer per nacht (afhankelijk van hoeveel uur je slaapt) en zorgen gezamenlijk voor één slaapcyclus.

FaseEigenschappen
1Transitie fase: Hierbij verlaten we bewustzijn. In deze fase komen de welbekende zenuwtrekkingen voor.
2Lichte slaap: Je hartslag en je lichaamstemperatuur nemen af. Er is een vermindering in activiteit in lichaam en ogen.
3&4Diepe slaap: In deze fases ben je het verst verwijderd van wakker zijn. Slaapwandelaars doen dit meestal aan het einde van fase 4.
5REM slaap: REM staat voor Rapid Eye Movement. Je lichaam is volledig verlamd, op je ogen na. In REM-slaap hebben je hersengolven veel gelijkenissen met wakker zijn. In deze fase vinden de meeste dromen plaats.

Elke slapende 90 minuten maken we een rondje langs deze 5 fases, maar niet ieder rondje is hetzelfde.

Over het algemeen hebben volwassenen genoeg aan (5 x 90 =) 7,5 uur slaap. Echter kan ook dit per persoon verschillen. De National Sleep Foundation hanteert de volgende richtlijnen:

LeeftijdSlaapbehoefte (per dag)
0-3 maanden14 tot 17 uur
4-11 maanden12 tot 15 uur
1-2 jaar11 tot 14 uur
3-5 jaar10 tot 13 uur
6-13 jaar9 tot 11 uur
14-17 jaar8 tot 10 uur
18-64 jaar7 tot 9 uur
65+7 tot 8 uur

Wat zijn de karakteristieke verschillen tussen de fases?

Diepe slaap
Aan het begin van jouw nachtrust maak je vooral gebruik van diepe slaap. Deze slaap kun je zien als een soort informatie ordening systeem.

Gedurende de dag worden er stukken informatie opgeslagen in de Hippocampus, een deel van jouw brein. Jouw hippocampus fungeert hierin als een tijdelijke opslag. Zodra je in een diepe slaap belandt, begint de hippocampus deze informatie rond te sturen naar meer definitieve opslagcentra.

Een interessant voorbeeld hiervan is te zien in een studie [2] gedaan op dromende ratten. Onderzoekers van het Massachusetts Institute of Technology (MIT) lieten ratten gedurende de dag een doolhof doorlopen. In de nacht werden de hersengolven van deze ratten gemeten met een brein scanner die zich specifiek richtte op de Hippocampus.

De onderzoekers konden aan de hand van de zenuwcel patronen in het brein uitlezen dat de rat droomde over het doolhof. Ze verwerkten hun vergaarde informatie zowel normaal als achterstevoren. De correlatie van de patronen was zelfs zo sterk dat de onderzoekers konden aantonen wáár in het doolhof de rat droomde dat hij was.

Dit is dezelfde reden dat veel muzikanten claimen dat ze na een goede nachtrust beter hun instrument kunnen bespelen. Zij hebben dan, net als de ratten, hun dagactiviteit van boven tot onder en van achter tot voor gedroomd.

Wanneer je er voor kiest om laat naar bed te gaan, mis je een groot deel van de nachtelijke diepe slaap. Dit kan resulteren in het permanent verliezen van de verkregen informatie, want na de diepe slaap, volgt een periode lichte slaap. 

Lichte slaap
Lichte slaap fungeert als de schoonmaakploeg wiens werk het is om de hippocampus schoon te vegen nadat de stukken informatie naar hun permanente opslag zijn verplaatst.

Nadat je ongeveer 16 uur wakker bent vindt jouw brein het moeilijk om nieuwe informatie op te slaan. Lichte slaap zorgt voor een mentale refresh zodat je de volgende dag weer open staat om nieuwe informatie in je op te nemen.

Om dit te bewijzen nodigde Matthew Walker, slaapdeskundige en schrijver van het boek Why We Sleep, zijn studenten uit om mee te doen aan een experiment. Hij vroeg de helft van de studenten om een nacht door te halen, terwijl hij de andere helft vroeg om te zorgen dat ze een goede nachtrust achter de rug hadden.

Vervolgens werd aan beide groepen een reeks feiten getoond, gevolgd door 2 nachten goede slaap. 2 dagen na het experiment werden de studenten gevraagd zo veel mogelijk feiten op te noemen. De groep studenten die de nacht vóór het experiment niet hadden geslapen (en dus hun hippocampus niet hadden “opgeschoond”) wisten 40% minder feiten te onthouden.

Een nachtje doorhalen voor een belangrijk examen of presentatie schijnt dus minder gunstig te zijn dan de meeste mensen denken.

REM Slaap
REM slaap staat voor Rapid Eye Movement slaap. Een passende naam voor een periode waar je, op je ogen na, volledige verlamd bent.

In de hiervoor gebruikte analogie is diepe slaap het informatie ordening systeem en lichte slaap de schoonmaakploeg.

Als we een soortgelijk voorbeeld willen gebruiken voor REM slaap, is REM slaap de correlatie software die op de achtergrond alle nieuw opgeslagen informatie met al bestaande informatie probeert te combineren.

Wanneer je je in REM slaap bevindt maakt jouw brein allerlei connecties tussen de nieuwe en al bestaande informatie. Het resultaat hiervan zijn soms bizarre of absurde combinaties, die je nooit zou maken als je wakker zou zijn [3].

Deze associatieve sprongen zijn een bron van creativiteit. Zo kwam bijvoorbeeld ook het Beatles nummer Yesterday tot stand. Paul McCartney claimt dat hij wakker werd met de volledige melodie van het nummer in zijn hoofd. Zo helder dat hij initieel dacht dat iemand anders het had geschreven.

Nu we weten wat er precies gebeurt als we slapen, kunnen we kijken naar de effecten die slaap heeft op onze gezondheid.

Atletisch vermogen

Naast creativiteit en leervermogen, kan slaap ook veel betekenen voor atleten die op zoek zijn naar net dat beetje extra.

Een onderzoek [4] naar de vitaliteit van het Stanford basketbal team (n=11) keek naar de effecten die een verlengde slaap had op verschillende sportprestaties.

Na het verlengen van de slaapritmes van deze atleten (met gemiddeld 80 minuten) zagen de onderzoekers een significante verandering in hun snelheid, nauwkeurigheid en reactiesnelheid op het veld.

Maar ook het tegenovergestelde is waar. Een verminderde nachtrust heeft negatieve effecten op atletisch vermogen. Een studie [5] die ruim 1000 mensen onderzocht, keek naar de correlatie tussen een slaaptekort en verschillende hormonale waardes. Mensen die minder sliepen hadden een hormonale disbalans.

Twee belangrijke hormonen als het gaat om een gezonde levensstijl zijn leptine en ghreline. Leptine reguleert hoe verzadigd of “vol” je lichaam aanvoelt, terwijl hoge waardes ghreline er juist voor zorgen dat je honger krijgt.

De eerder genoemde studie constateerde dat mensen die te weinig sliepen meer gherline en minder leptine in hun bloed hadden dan de mensen die een normaal slaapritme volgde. Dit zorgde er voor dat de mensen die minder nachtrust kregen zichzelf naar een verhoogde BMI aten. Met alle gevolgen van dien.

Zomer-/Wintertijd

Genoeg slapen is dus een bron van gezondheid. Terwijl weinig slapen, eenmalig of chronisch, desastreuze effecten kan hebben op onze gezondheid.

In misschien wel het grootste slaapexperiment ooit worden 1,6 miljard mensen, uit 70 landen, jaarlijks 2 keer getest [6]. Dit “experiment” staat in de volksmond beter bekend als de zomer-/wintertijd.

Uit statistieken blijkt dat dit ene uurtje meer of minder slaap een enorme invloed heeft op onze gezondheid. In het voorjaar, de dag nadat we een uurtje inleveren, piekt het aantal hartstilstanden met 24% ten opzichte van het gemiddelde. 

En niet alleen het inleveren van een uurtje heeft invloed op onze gezondheid. In de herfst, wanneer we steeds minder licht ervaren en het weer wat grimmig wordt, zorgt dat ene extra uurtje voor licht in de duisternis. Wanneer we gezamenlijk de klok een uur achteruit zetten zien we een vermindering van maar liefst 21% in dezelfde statistieken.

Soortgelijke correlaties zijn gevonden in verkeersongevallen [7] en zelfs zelfmoordpogingen [8].

Slaaptekort maakt slordig

Slaap kan niet alleen van invloed zijn op jouw eigen lichaam. Door te weinig te slapen riskeer je ook de levens van mensen om je heen. Een verkeersongeval is hier één voorbeeld van, maar onderzoek [9] heeft vastgesteld dat slaaptekort ook een significante bijdrage heeft gehad bij bijvoorbeeld de kernramp van Chernobyl in 1986.

En ook voor mensen die werkzaam zijn in de zorgsector kan weinig slaap fatale consequenties hebben. Een studie [10] die keek naar medische fouten zag dat stagiaires in een ziekenhuis op een traditioneel nachtdienst rooster (om de dag) maar liefst 35,9% meer fouten maakten dan de stagiaires die minder nachtdiensten draaide.

Gelukkig zien steeds meer mensen de waarde van slaap. De World Health Organization (WHO) is druk bezig met de aanpak van nachtdiensten. De WHO heeft nachtdienst werk geclassificeerd als carcinogeen. Dat wil zeggen dat het geregeld draaien van nachtdiensten mogelijk kan bijdragen aan de groei van verschillende soorten kanker [11]

Beter slapen

Slapen is dus enorm belangrijk. Maar hoe zorg je ervoor dat je iedere keer weer een goede nachtrust ervaart?

De twee belangrijkste pilaren die onze nachtrust beïnvloeden zijn temperatuur en licht.

Op het moment dat de zon onder gaat gebeurt er een aantal dingen die al sinds het begin der tijden hetzelfde zijn. Het wordt donkerder en temperatuur neemt af.

Door evolutie zitten deze 2 pilaren gecodeerd in ons brein als signaal om te gaan slapen. Dit is de reden dat een koude, donkere kamer belangrijk is voor een goede nachtrust.

Dit heeft allemaal te maken met het hormoon melatonine. Melatonine is het hormoon dat ons slaap/waakritme reguleert. Blootstelling aan (kunstmatig) licht zorgt ervoor dat bepaalde receptoren in het netvlies van de ogen geen signaal sturen naar de pijnappelklier, het orgaan dat verantwoordelijk is voor melatonine. Voor het slapen nog even een eBook lezen op je telefoon of tablet is dus af te raden [12] terwijl een papieren boek juist voordelig kan werken.

In een kunstmatig verlichte kamer ontvangt jouw lichaam dus niet het nodige signaal dat het tijd is om te gaan slapen, en vertraagt de aanmaak van melatonine.

Het is dus belangrijk dat je minimaal 1 (tot optimaal 3) uur voor het slapen jouw telefoon of laptop aan de kant legt. Kun je echt niet zonder? Maak dan gebruik van blue light filter software zoals Iris Tech. Deze software dimt de hoeveelheid blauw licht afkomstig van beeldschermen.

Als laatste tip is het belangrijk dat cafeïne, nicotine en alcohol worden vermeden voor het slapen. Ik ken genoeg mensen die genieten van een kopje koffie na het avondeten en vervolgens zeggen dat het hun slaapritme niet beïnvloed. Helaas pleiten de meeste studies voor het tegenovergestelde. Een studie [13] uit 2013 onderzocht mensen die 0, 3 of 6 uur voor de nachtrust cafeïne toegediend kregen. De resultaten toonden aan dat alle drie de tijdsintervallen significante invloed hadden op de nachtrust.

Als je elk van deze richtlijnen volgt is de kans al een stuk groter dat je een stabiele en welverdiende nachtrust tegemoet ziet.

Conclusie

Er is een almaar groeiende literaire basis voor de fysieke en mentale effecten die slaap, of het tekort hiervan, teweeg brengen.

Voor een optimaal gezond lichaam is het dus enorm belangrijk dat je iedere nacht de nodige uren slaap krijgt.

Welterusten,

Health op Sokken

Referenties

[1] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[2] Davidson, T. J., Kloosterman, F., & Wilson, M. A. (2009). Hippocampal Replay of Extended Experience. Neuron, 63(4), 497–507. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.07.027

[3] Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352–355. https://doi.org/10.1038/nature02223

[4] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/sleep.1132

[5] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[6] Jiddou, M. R., Pica, M., Boura, J., Qu, L., & Franklin, B. A. (2013). Incidence of Myocardial Infarction With Shifts to and From Daylight Savings Time. The American Journal of Cardiology, 111(5), 631–635. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2012.11.010

[7] Varughese, J., & Allen, R. P. (2001). Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Medicine, 2(1), 31–36. https://doi.org/10.1016/s1389-9457(00)00032-0

[8] Shapiro, C. M., Blake, F., Fossey, E., & Adams, B. (1990). Daylight saving time in psychiatric illness. Journal of Affective Disorders, 19(3), 177–181. https://doi.org/10.1016/0165-0327(90)90089-q

[9] Mitler, M. M., Carskadon, M. A., Czeisier, C. A., Dement, W. C., Dinges, D. F., & Graeber, R. C. (1988). Catastrophes, Sleep, and Public Policy: Consensus Report. Sleep, 11(1), 100–109. https://doi.org/10.1093/sleep/11.1.100

[10] Landrigan, C. P., Rothschild, J. M., Cronin, J. W., Kaushal, R., Burdick, E., Katz, J. T., Lilly, C. M., Stone, P. H., Lockley, S. W., Bates, D. W., & Czeisler, C. A. (2004). Effect of Reducing Interns’ Work Hours on Serious Medical Errors in Intensive Care Units. New England Journal of Medicine, 351(18), 1838–1848. https://doi.org/10.1056/nejmoa041406

[11] Ward, E. M., Germolec, D., Kogevinas, M., McCormick, D., Vermeulen, R., Anisimov, V. N., Aronson, K. J., Bhatti, P., Cocco, P., Costa, G., Dorman, D. C., Fu, L., Garde, A. H., Guénel, P., Hansen, J., Härmä, M. I., Kawai, K., Khizkhin, E. A., Knutsson, A., … Schubauer-Berigan, M. K. (2019). Carcinogenicity of night shift work. The Lancet Oncology, 20(8), 1058–1059. https://doi.org/10.1016/s1470-2045(19)30455-3

[12] Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A.-K. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773

[13] Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 09(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Write A Comment