Tag

Supplementen

Browsing

Scoopie d’r bij?

We kunnen allemaal wel eens een oppepper gebruiken. Ook ik had recent de behoefte om weer eens een flinke boost aan mijn training te geven. Dat wekte de interesse in het onderwerp van dit artikel: Pre-Workout supplementen.

Voordat ik de eerste de beste pre-workout uit de schappen trok, besloot ik eerst het een en ander te onderzoeken over de verschillende pre-workout formules en het effect dat de verschillende ingrediënten zouden moeten hebben op mijn training.

Om mijn bevindingen te delen heb ik gekozen om een review te schrijven over een welbekende speler in de supplementenindustrie: Een product van de supplementenlijn van Joël Beukers, genaamd Clean Nutrition.

Ik was opzoek naar een stim-free pre-workout (een supplement dat geen stimulerende ingrediënten bevat zoals cafeïne). Bij Clean Nutrition kom je dan al snel uit bij de Xtreme V2 (ZONDER CAFEÏNE).

De ingrediënten van dit supplement zien er als volgt uit:



Het eerste wat opvalt is dat je afhankelijk van de gekozen smaak een andere hoeveelheid ingrediënten zult ontvangen. Maar naast de verschillen in aantallen, blijven de ingrediënten veelal gelijk.

We beginnen bovenaan de lijst

L-Citruline Malaat:

Deze stof komt van nature veel voor in bijvoorbeeld watermeloen. Het is de meest effectieve stof om stikstofoxide (Engels: Nitric Oxide, NO) te stimuleren in het lichaam.

Stikstofoxide zorgt voor een gezond hart- en vaatstelsel doordat het de bloedvaten doet uitzetten wat zorgt voor een verlaagde bloeddruk. Hiermee ontstaat er een toename aan zuurstof in het bloed, wat zorgt voor vasculariteit en de welbekende “pomp”.

Ook de wetenschap is lovend over L-Citruline en de bevordering van anaerobe prestaties.

Zo is er een studie uit 2010 die keek naar het effect dat Citruline Malaat had op de krachtdistributie bij 8 setjes bankdrukken. Bij de oefening werd 80% van de 1RM (1-rep maximum) gebruikt tot falen.

Vanaf het 3e setje zagen de onderzoekers een significante toename in het aantal herhalingen tegenover de placebogroep.

Ook het herstel werd in deze studie bijgehouden. De participanten registreerde 24 uur na de training een vermindering in de spierpijn van zo’n 40% tegenover dat van de placebogroep [1].

Ook is er naast bewijs voor anaerobe prestaties iets te zeggen voor spiergroei. Bij het toedienen van L-Citruline aan ratten zagen onderzoekers de lichaamscompositie van de beestjes veranderen [2]. De knaagdieren die een dieet volgden waar L-Citruline aan werd toegevoegd zagen een vermindering van 13% in hun vetgehaltes en wisten tot wel 9% meer spiermassa te ontwikkelen.

Zoals zojuist al genoemd komt L-Citruline veel voor in watermeloen, echter valt er wel iets te zeggen over de minimaal effectieve dosis die nodig is om de hiervoor genoemde voordelen te behalen.

De minimale effectieve dosis ligt namelijk tussen de 3 en 4 gram, en hiervoor zou je 1.5 kilo watermeloen moeten wegwerken. De maximale effectieve dosis ligt rond de 10 gram, hiervoor zou je 5 kilo watermeloen moeten eten [3].

De eerder genoemde bankdruk-studie meldt dan ook dat 4-10 gram van een supplement met Citruline Malaat, 1 uur voor de training, de beste dosering is voor prestatiebevorderende doeleinden.

Kijkende naar de doseringen van L-Citruline in de geselecteerde pre-workout zien we al snel dat de gekozen hoeveelheden zwaar onder gedoseerd zijn met 14000-1800mg (afhankelijk van de smaak). Bij de Tropical Gold smaak is zelfs met 2 scheppen niet toereikend om de minimum effectieve dosis te behalen. Weg voordelen.

L-Citruline vs L-Citruline Malaat

Daarnaast nog een punt van aandacht. Hierboven gebruikte ik de woorden L-Citruline en Citruline Malaat door elkaar heen.

Binnen de supplementenindustrie wordt veel gesjoemeld met woorden om het label van een product interessanter te maken. (L-)Citruline Malaat is namelijk niet hetzelfde als L-Citruline. L-Citruline Malaat is L-Citruline waar Appelzuur (Malaat) aan is toegevoegd. Op het label wordt niet aangeven wat de ratio (3:1, 2:1, 1:1, etc.) van dit ingrediënt is en doet de consument dus gissen naar de hoeveelheid L-Citruline die ze daadwerkelijk binnen krijgen. Zelfs met deze marketingtruc is de hoeveelheid ondermaats.

Zo zou je minimaal 4000mg L-Citruline terugvinden in je pre-workout.

Beta-alanine

Iedereen die wel eens een pre-workout drinkt waar de volgende stof in zit is bekend met het jeukerige gevoel dat een paar minuten na het drinken ervan ontstaat. Deze kriebels worden veroorzaakt door de stof Beta-Alanine.

Mensen associëren een heftig gevoel van tintelingen van de beta-alanine met de werkzaamheid van het supplement, echter is dit niet het geval.

Dit gevoel is afkomstig van de zenuwuiteinden die worden gestimuleerd door beta-alanine maar heeft niets te maken met prestatiebevorderende effecten.

Er bestaan studies die aantonen dat er een marginale verbetering plaatsvindt (2.85%) bij het gebruiken van 179 DUIZEND milligram Beta-alanine. Om dit te contrasteren met de Xtreme V2, met 1 scoopie zitten we op ongeveer 2 van de nodige 179 gram.

Aangezien er geen pre-workout bestaat die je deze hoeveelheid beta-alanine geeft is het een onnodige toevoeging tenzij je enorm geniet van een jeukend voorhoofd.

Daarnaast zijn andere studies twijfelachtig of de stof uberhaupt iets doet voor atleten. Zo keek een studie naar het effect van een beta-alanine supplementen op een elite groep zwemmers. Zij vonden na 10 weken helemaal geen significante verbetering ten opzichte van de placebogroep [4].

L-Arginine

L-Arginine is een aminozuur. Dat wil zeggen dat het fungeert als de bouwstenen voor proteïne. De hiervoor genoemde stof L-Citruline is een precursor van L-arginine.

Helaas is ook dit 3e ingrediënt niet je-van-het. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de stof L-Arginine vooral wordt opgenomen door de lever en hierdoor weinig tot geen effect heeft op de stikstofoxidesynthese [5].

Je kunt dus beter het hiervoor gebruikte L-Citruline (wat weer een precusor van L-Arginine is) gebruiken, maar zoals we al geconstateerd hebben zit die stof er veel te weinig in.

L-Tyrosine:

Naast fysiek sterker zijn en een beter uithoudingsvermogen is jouw mind-muscle connectie uiterst belangrijk voor een goeie training.

Hiervoor kun je L-Tyrosine goed gebruiken. Dit is namelijk een aminozuur dat de cognitie versterkt. Het balanceert de neurotransmitters in het brein wat zorgt voor mentale scherpheid, focus, en energy levels [7]. Dit is de reden dat het nemen van L-Tyrosine voor een workout. Met name wanneer je niet staat te popelen om te sporten is het een enorm nuttige stof om in je pre-workout te hebben.

De minimale effectieve dosis begint bij 500, en loopt in sommige gevallen anekdotisch op tot 2000 milligram. Het is wat aan de lage kant, maar het zit er tenminste in. Nu weet je ook waarom.

Taurine

De liefhebbers van energiedrank hebben dit stofje vast wel eens op hun blikje zien staan. Taurine is wederom een aminozuur. De wetenschap over taurine in dierlijke studies lijkt in eerste instantie positief te zijn. Zo zagen onderzoekers dat het er een toename in krachtvermogen bij muizen waarbij taurine aan het dieet werd toegevoegd [7].

Helaas was dit niet te extrapoleren naar studies op mensen, aangezien die geen significante verbeteringen zagen tussen de placebogroep en de groep die braaf hun dagelijkse taurine binnen kregen [8].

Magnesium

Ook is er (een minimale hoeveelheid) magnesium toegevoegd aan de formule. Ook hier geldt weer hetzelfde, als je in de wetenschappelijke literatuur duikt valt er iets voor te zeggen om dit toe te voegen. Zo zagen onderzoekers dat 350mg Magensium [9] de sprongkracht van volleyballers wist te vergroten, terwijl het de aanmaak van melkzuur significant wist te verminderen. Minder last van verzuring dus.

Wel heb je het hier dan over 3 keer de hoeveelheid die je terugvindt in 1 scoop pre-workout.

Dry-scooping

Dan nog even een side-note op het gebied van de groeiende trend op social media. Het fenomeen waarbij je de pre-workout direct in je mond strooit. Maak alsjeblieft gewoon gebruik van de geadviseerde hoeveelheid water.

Naast dat het teniet doet aan de smaak van de pre-workout wordt water niet voor niets geadviseerd op de verpakking.

Het niet drinken van een adequate hoeveelheid water beperkt de hyper hydratatie, wat ervoor zorgt dat de werking van het duurbetaalde product niet volledig tot stand komt. Water faciliteert in veel gevallen namelijk de effecten van de zorgvuldig geselecteerde ingrediënten.

Conclusie

Nu we wat beter weten wat de wetenschap zegt over de verschillende werkende stoffen in een pre-workout kunnen we natuurlijk de effectiviteit van een pre-workout ook goed inschatten.

Ik wil niet al te negatief uit de hoek komen, maar als ik kijk naar het teleurstellende label van de Xtreme V2 pre-workout valt een ding te concluderen. Voor goud gaat deze pre-workout zeker niet. Ik durf niet eens te zeggen of het een podiumplek verdient.

Mocht je nou wel behoefte hebben aan een goeie pre-workout, dan kan je aan de hand van de minimum effectieve dosis zoals in dit artikel vermeld vast iets moois vinden.

Health op Sokken

Referenties

[1] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0

[2] Moinard, C., Le Plenier, S., Noirez, P., Morio, B., Bonnefont-Rousselot, D., Kharchi, C., Ferry, A., Neveux, N., Cynober, L., & Raynaud-Simon, A. (2015). Citrulline Supplementation Induces Changes in Body Composition and Limits Age-Related Metabolic Changes in Healthy Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(7), 1429–1437. https://doi.org/10.3945/jn.114.200626

[3] Allerton, T., Proctor, D., Stephens, J., Dugas, T., Spielmann, G., & Irving, B. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7), 921. https://doi.org/10.3390/nu10070921

[4] Chung, W., Shaw, G., Anderson, M. E., Pyne, D. B., Saunders, P. U., Bishop, D. J., & Burke, L. M. (2012). Effect of 10 Week Beta-Alanine Supplementation on Competition and Training Performance in Elite Swimmers. Nutrients, 4(10), 1441–1453. https://doi.org/10.3390/nu4101441

[5] Sandbakk, S. B., Sandbakk, Y., Peacock, O., James, P., Welde, B., Stokes, K., Böhlke, N., & Tjønna, A. E. (2015). Effects of acute supplementation of L-arginine and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes. Nitric Oxide, 48, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.niox.2014.10.006

[6] Banderet, L. E., & Lieberman, H. R. (1989). Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Research Bulletin, 22(4), 759–762. https://doi.org/10.1016/0361-9230(89)90096-8

[7] Goodman, C. A., Horvath, D., Stathis, C., Mori, T., Croft, K., Murphy, R. M., & Hayes, A. (2009). Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency in vitro stimulation. Journal of Applied Physiology, 107(1), 144–154. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00040.2009

[8] Galloway, S. D. R., Talanian, J. L., Shoveller, A. K., Heigenhauser, G. J. F., & Spriet, L. L. (2008). Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 105(2), 643–651. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90525.2008

[9] Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2013). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences, 32(5), 438–445. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.828847

De eerste stap in de richting van een gezondere leefwijze is voor de meeste mensen hun voeding. Maar is gezonde voeding in onze moderne, met toxines gevulde levensstijl voldoende voor een optimale gezondheid? Wat kunnen we doen om de gaten in ons dieet op te vullen? En bij welke supplementen heeft de gemiddelde Nederlander het meeste profijt?

Heb ik überhaupt supplementen nodig?

Het antwoord hierop is, zelfs op een gezond dieet, ja! Door moderne landbouwtechnieken en het gebruik van kunstmest bevat ons voedsel steeds minder voedingswaarde. Je hoeft de term “soil depletion” maar in te typen in je zoekmachine en je vindt enorm veel studies, blogpost en podcasts over dit welbekende fenomeen. Zo toonde een studie [1] uit 2005 al aan dat de landbouwgrond zo ver aan het degraderen is dat zowel de kwaliteit als kwantiteit van het voedsel eronder lijdt.

Ik hoor jullie denken: “Maar ik koop al mijn producten biologisch en organisch!”. Wetenschappers zijn druk bezig met het onderzoeken of dit ook echt gezonder is, echter is er in de wetenschappelijke literatuur nog geen consensus beschikbaar. De ene studie [2] weet een correlatie te vinden tussen een verbeterde voedingswaarde en dat van organisch gegroeid voedsel, de andere studie [3] ziet geen significante verschillen.

Echter zegt dit niets over de toegevoegde pesticiden en hormonen in massaal geproduceerd en non-organisch [4] [5] voedsel. Met dit in het achterhoofd, kies ik (zo lang de consensus er nog niet is) tóch voor organisch.

Ons dieet is blijkbaar dus niet voldoende toereikend voor een optimaal gezond leven.

Veel mensen die, net als ik, op zoek zijn naar een optimaal gezonde levensstijl, maken al gebruik van supplementen. Echter weten veel mensen niet wat hun exacte functies zijn en wat het nemen hiervan precies met je lichaam doet. In dit artikel geef ik jullie mijn top 3 supplementen en hun wetenschappelijk bewezen effecten.

Creatine

Wat is het?

Het eerst genoemde supplementen op deze lijst is het meest onderzochte, effectieve en legale sportsupplement op de markt, genaamd creatine monohydraat. Veel mensen gebruiken het, maar wat is het precies en hoe werkt het?

Creatine is een stof die van nature wordt gevonden in voedsel als vlees, vis en eieren. Mensen die vaak sporten, ouderen en mensen op een voornamelijk plantaardig dieet, hebben over het algemeen een gebrek aan creatine. Door spierbeschadiging van bijvoorbeeld krachttraining of ouderdom neemt de fysiologische vraag naar creatine toe [6].  Om aan de gestelde dagelijkse behoefte van 5 gram (uit natuurlijke bronnen) te komen, zal je zo ongeveer 500 gram tonijn, zalm of gehakt per dag moeten nuttigen. Dat is natuurlijk een flinke hoeveelheid, dus kiezen veel sporters voor het gemakkelijke alternatief: Een creatine supplement.

Wat doet het?

Creatine is een supplement dat sportprestaties en cognitieve vaardigheden verbetert.

Het speelt een cruciale rol in de productie van cel energie door de aanmaak van ATP (Nee, niet het tennis toernooi). ATP staat voor Adenosinetrifosfaat en is een molecuul dat nodig is om elke cel in je lichaam te laten functioneren [7].  ATP bestaat, zoals de naam al hint, uit drie fosfaat moleculen (tri-fosfaat). Tijdens fysieke inspanning gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat om spieren samen te laten trekken. Dit gebeurt door de energie die wordt afgegeven wanneer het 3e fosfaat molecuul in de keten breekt. Als dit 3e molecuul in de keten breekt heb je er nog steeds 2 over, en naast de samenstelling verandert ook de naam van adenosinetrifosfaat (ATP) naar adenosinedifosfaat (ADP). Gelukkig heeft je lichaam zich op deze verandering voorbereid.

Ieders DNA komt namelijk met een handleiding. Deze bijgevoegde instructie vertelt je cellen om een enzym aan te maken aan de hand van het proces genaamd creatinekinase (CK). Een enzym is de bewoner van de cel, wiens functie het is om een bepaalde cellulaire reactie in werking te zetten.

Het molecuul creatine fosfaat staat vervolgens klaar om ingezet te worden. Deze moleculen, afkomstig van de lever, kun je zien als een soort stand-in voor het zojuist gebroken fosfaat molecuul uit de ATP keten. Deze fosfaat moleculen staan klaar om het zojuist door inspanning veranderde ADP aan te vullen, zodat we onze spieren kunnen blijven gebruiken.

Je lichaam beschikt van nature niet over voldoende back-up fosfaat moleculen om optimale sportprestaties te behalen. De toevoeging van creatine monohydraat aan je dieet geeft je lichaam dus de nodige extra kracht om je ATP optimaal te laten fungeren. 

Voordelen

Het is bewezen dat creatine supplementen vele voordelen hebben voor het verhogen van je sportprestaties. Zo toonde een studie [8] uit 2013 aan dat creatine de werkcapaciteit en het krachtvermogen van atleten wist te verhogen. Een ander (klinisch, dubbelblind, placebo gecontroleerd) onderzoek zag een toename in zowel het uithoudingsvermogen als de vetvrije massa van de onderzochte atleten [9].  Dus of je nou op zoek bent naar een energie-boost, een nieuw persoonlijk record wil bankdrukken of hardlopen, of er gewoon beter uit wilt zien voor het komende strandseizoen, creatine is van alle markten thuis.

Het is dus geen raadsel waarom dit supplement bovenaan de lijst staat, alleen hier blijft het niet bij. Ook als je niet sport heeft creatine veel voordelen.

Net als het gebruik van de sauna zorgt ook creatine voor een vermindering in spierafbraak [10] en een verbetering in cognitieve functies voor zowel jong als oud. Uit onderzoek bleek dat creatine de opslag van phosphocreatine bevordert. Dit heeft als gevolg fdat de cognitieve verwerkingskracht van het brein, bij zowel experimentele (door slaaptekort) of natuurlijke (door ouderdom) beperkingen, verbetert werd door inname van een creatine supplement [11].

Nadelen

Er werd een tijdje gespeculeerd dat creatine de groei van bepaalde kankercellen kon stimuleren. Een studie [12] suggereerde in 2005 al dat een giftig gas, genaamd formaldehyde, kon vrijkomen bij het gebruik van creatine. Een gas dat bewezen is kankercellen te kunnen stimuleren.

Vervolgstudies [13] hebben gelukkig aangetoond dat de hoeveelheden formaldehyde te klein zijn om een effect te hebben op deze cellen. Er zijn nu zelfs studies [14] die het tegenovergestelde suggereren, gebaseerd op het feit dat creatine in combinatie met sport juist het DNA kan beschermen tegen oxidatieve stressoren.

Omega-3

Wat is het?

Omega-3 is een meervoudig-onverzadigd vetzuur dat van nature in veel voeding voor komt. Het speelt een belangrijke rol in het vetmetabolisme van dieren (en mensen). Echter zijn niet alle omega-3 soorten hetzelfde, er zijn namelijk 3 verschillende soorten.

  1. Alfa-linoleenzuur (ALA): Een vetzuur dat vooral afkomstig is van plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. De visvetzuren
  2. Eicosapentaeenzuur (EPA) zit vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren.
  3. Docosahexaeenzuur (DHA) zit net als EPA vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren.

Ook witvis bevat DHA en EPA maar in een veel mindere mate dan hun vette tegenhangers zoals sardientjes, makreel, haring en zalm.

Wat doet het?

Het menselijk lichaam produceert van nature geen eigen omega-3 vetzuren, dus gerichte voeding (of een supplement) is belangrijk in ons dieet. Omega-3 helpt bij het bouwen van cel (plasma) membraan door het hele lichaam. Ook heeft omega-3 effect op hoe celreceptoren in het membraan functioneren.

Zolang er voldoende omega-3 aanwezig is in het celmembraan, zorgt de flexibele structuur van het membraan voor een betere toevoer van voedingsstoffen, en afvoer van afvalstoffen in de cel. Je kunt dit zien als een afwasmachine waarvan de toe- en afvoer slang goed ontkalkt zijn. Er blijft in mindere mate kalk in je machine. Een flexibel cel membraan zorgt er ook voor dat afvalstoffen niet opnieuw de cel binnen kunnen dringen.

Voordelen

Een van de studies [15] die de voordelen van omega-3 vetzuren heeft onderzocht, vond een sterk ontstekingsremmend effect. Ondanks dat deze studie werd uitgevoerd op zwangere vrouwen, heeft dit resultaat ook veelbelovende effecten voor sporters, onafhankelijk van geslacht.

Het idee van een ontstekingsremmer is de theorie dat wanneer iets niet ontstoken is, het sneller herstelt. Zo ook je spieren. Sneller spierherstel betekent vaker trainen, wat op de duur zorgt voor voor meer kracht en uithoudingsvermogen.

Ook heeft omega-3 een positieve invloed op het brein. Een studie uit 2014 [16] deed onderzoek naar de effecten van omega-3 op ouderen (50-75 jaar) en hun brein functie. Deze studie zag een significante verbetering in de uitvoerende (executieve) functies. Dit zijn de hogere controlefuncties van het brein. Ze besturen het handelen en gedrag, helpen bij het stellen van doelen en het verwezenlijken hiervan.

Het is dan ook niet zo gek dat een andere studie de effecten van omega-3 op een betere stemming onderzocht. Uit dit onderzoek [17] bleek dat de symptomen van depressie, voornamelijk bij vrouwen, afnamen. Wel moet ik erbij zeggen dat deze resultaten uit een epidemiologische studie kwamen. De conclusie van gerandomiseerd onderzoek geeft vooralsnog gemixte signalen af.

Nadelen

De afgelopen jaren bevat ons dieet steeds meer omega-6 [18].  Volgens deze studie zorgt de disbalans in de omega-3/6-ratio voor een vergrote kans op obesitas.

Ook is er een directe correlatie gevonden tussen een omega-3 tekort, overmatige omega-6 consumptie en een toename in neurodegeneratie ziektes zoals bijvoorbeeld Alzheimer en Parkinson. Omega-6 zit vooral in zonnebloemolie, bak- en braadvet en margarine/halvarine.

Hou er dus rekening mee, dat wanneer je van nature veel omega-6 binnen krijgt, je een supplement kiest dat alleen omega-3 bevat.

Ook zijn er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.

Vitamine D

Wat is het?

Mede door technologie is er steeds minder noodzaak om ons huis te verlaten. Lange kantooruren onder kunstmatig licht, maar ook pakketservices van Coolblue en boodschappen leveranciers als Picnic, dragen bij aan een steeds meer sedentaire levenswijze. Uiteraard efficiënt voor onze tijdsbesteding, maar desastreus voor onze vitamine D waardes. Zonlicht is namelijk de primaire bron van vitamine D voor ons lichaam.

Ook kunnen we vitamine D uit onze voeding halen. Vooral in vette vis en (in mindere mate) in vlees en eieren.

Vitamine D is een vet-oplosbaar vitamine dat in je lichaam de opname van de mineralen calcium en fosfor bevordert. Het speelt een belangrijke rol in de groei en het behouden van stevige botten, tanden en bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Heb jij een getinte of donkere huid (IV, V & VI op de Fitzpatrick-schaal [19])? Dan neemt je lichaam in mindere mate vitamine D op uit zonlicht. Nog meer baat bij een supplement dus!

Wat doet het?

In het centrum van ons zonnestelsel vinden wij de zon. Deze zon levert ons verschillende vormen van ultraviolet licht. Naast ultraviolet licht A (UV-A) produceert de zon ook de ultraviolet lichtvorm genaamd UV-B. Dit UV-B wordt in ons lichaam omgezet in vitamine D. Dit gebeurt aan de hand van vitamine D synthese.

UV-B straling wordt in de huid opgenomen in de vorm van colecalciferol (vitamine D3). Je lever transformeert colecalciferol tot calcifediol. Calcifediol wordt vervolgens verwerkt door je nieren tot Calcitriol. Calcitriol is de actieve vorm van vitamine D. De vorm die bijvoorbeeld de eerder genoemde calcium en fosfor absorptie stimuleert.

Voordelen

Het aantal gevallen van diabetes (type I) is in Finland sinds 2006 afgenomen. De reden? De toevoeging van colecalciferol aan (zuivel)producten [20]. Colecalciferol is de stof die, zoals hierboven te lezen is, in onze huid wordt omgezet tot de actieve vorm van vitamine D3.

Naast een vermindering in diabetes (type I) kan vitamine D ook effect hebben op de vetverbranding. In een studie [21] uit 2008 werden 63 vrouwen met overgewicht onderzocht. Deze vrouwen die een combinatie van calcium en vitamine D kregen toegediend, ondervonden een significante afname in gewicht én vetmassa ten opzichte van de groep die een tekort had aan vitamine D. Een andere meta-analyse [22] wist aan te tonen dat een tekort aan vitamine D geassocieerd wordt met obesitas.

Over de aanbevolen dagelijkse behoefte vitamine D is veel onenigheid.

Het voedingscentrum adviseert het volgende:

“Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen”

10 microgram staat gelijk aan 400 IU (International Units). Dit staat in schril contrast met een recente analyse van het Institute of Medicine (IOM).

Zij wisten aan te tonen dat een inname van 8895 IU/d vitamine D nodig was om een bloedwaarde te behalen van ≥50 nmol/L. Een wellicht voor sommige fatale fout, omdat de grootste meta-analyse van data tussen 1966 en 2013 [23] constateerde dat bloedwaardes van 25-hydroxyvitamin D die lager waren dan <75 nmol/L, impact kunnen hebben op de volksgezondheid en gerelateerd zijn aan een hogere sterftekans.

Hoeveel iedereen precies nodig heeft, heeft vooral te maken met je levensstijl. Werk jij, zoals ik, voornamelijk binnen? Dan kun je zeker baat hebben bij het nemen van een vitamine D supplement.

Nadelen

Om de nadelen van vitamine D te ervaren moet je flink je best doen.

Een van de nadelen van een overdosis vitamine D, is de staat genaamd hypercalciëmie. Een staat waarbij de calciumwaardes in je bloed veel te hoog zijn. Een studie [24] uit 2015 onderzocht een (demente) man die maar liefst 50.000 IU (!) vitamine D per dag binnen kreeg, voor de duur van 6 maanden. Dit is meer dan 100 keer de aanbevolen hoeveelheid als je de adviezen van het voedingscentrum zou volgen. Hij ervoer symptomen die uiteenliepen van misselijkheid, moeheid tot dorst en overmatig urineren.

Conclusie

Uiteraard ben ik me bewust van het gigantische aanbod van de supplementen industrie, maar de hierboven genoemde supplementen hebben zichzelf in mijn ogen genoeg bewezen om in mijn dagelijkse routine te worden opgenomen.

Heb jij nog vragen over deze, of andere supplementen? Stuur me dan gerust een bericht of laat een commentaar achter onderaan deze pagina. Ik zal mijn best doen om de vragen spoedig te beantwoorden.

Naast experimenteren met diëten en trainingsschema’s, experimenteerde ik deze maand met mijn schrijfstijl. Daarom is dit artikel in een meer beknopte/behapbare vorm geschreven.

Health op Sokken.

Referenties:

[1] Tan, Z. X., Lal, R., & Wiebe, K. D. (2005). Global Soil Nutrient Depletion and Yield Reduction. Journal of Sustainable Agriculture, 26(1), 123–146. https://doi.org/10.1300/j064v26n01_10

 

[2] Worthington, V. (2001). Nutritional Quality of Organic Versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 7(2), 161–173. https://doi.org/10.1089/107555301750164244

 

[3] Smith-Spangler, C., Brandeau, M. L., Hunter, G. E., Bavinger, J. C., Pearson, M., Eschbach, P. J., … Bravata, D. M. (2012). Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives? Annals of Internal Medicine, 157(5), 348. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007

 

[4] Forman, J., & Silverstein, J. (2012). Organic Foods: Health and Environmental Advantages and Disadvantages. PEDIATRICS, 130(5), e1406–e1415. https://doi.org/10.1542/peds.2012-2579

 

[5] Lu, C., Toepel, K., Irish, R., Fenske, R. A., Barr, D. B., & Bravo, R. (2006). Organic Diets Significantly Lower Children’s Dietary Exposure to Organophosphorus Pesticides. Environmental Health Perspectives, 114(2), 260–263. https://doi.org/10.1289/ehp.8418

[6] Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2011). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519–529. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1132-7

 

[7] Contributors to Wikimedia projects. (z.d.). Adenosine triphosphate. Geraadpleegd op 10 februari 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate

 

[8] Deminice, R., Rosa, F. T., Franco, G. S., Jordao, A. A., & de Freitas, E. C. (2013). Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition, 29(9), 1127–1132. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.03.003

 

[9] Gualano, B., Macedo, A. R., Alves, C. R. R., Roschel, H., Benatti, F. B., Takayama, L., … Pereira, R. M. R. (2014). Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology, 53, 7–15. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.02.003

 

[10] DEVRIES, M. C., & PHILLIPS, S. M. (2014). Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000220

 

[11] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9

 

[12] POORTMANS, J. R., KUMPS, A., DUEZ, P., FOFONKA, A., CARPENTIER, A., & FRANCAUX, M. (2005). Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary Methylamine, Formaldehyde, and Formate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(10), 1717–1720. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6

 

[13] CANDOW, D. G., LITTLE, J. P., CHILIBECK, P. D., ABEYSEKARA, S., ZELLO, G. A., KAZACHKOV, M., … YU, P. H. (2008). Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(9), 1645–1652. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318176b310

 

[14] Rahimi, R. (2011). Creatine Supplementation Decreases Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation Induced by a Single Bout of Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3448–3455. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182162f2b

 

[15] Haghiac, M., Yang, X., Presley, L., Smith, S., Dettelback, S., Minium, J., … Hauguel-de Mouzon, S. (2015). Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Reduces Inflammation in Obese Pregnant Women: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial. PLOS ONE, 10(9), e0137309. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0137309

 

[16] Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P., … Flöel, A. (2013). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Cerebral Cortex, 24(11), 3059–3068. https://doi.org/10.1093/cercor/bht163

 

[17] Giles, G. E., Mahoney, C. R., & Kanarek, R. B. (2013). Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. Nutrition Reviews, 71(11), 727–741. https://doi.org/10.1111/nure.12066

 

[18] Simopoulos, A. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128

 

[19] Contributors to Wikimedia projects. (2019, 22 oktober). Fitzpatrick scale. Geraadpleegd op 20 februari 2020, van https://en.wikipedia.org/wiki/Fitzpatrick_scale

 

[20] Jääskeläinen, T., Itkonen, S. T., Lundqvist, A., Erkkola, M., Koskela, T., Lakkala, K., … Lamberg-Allardt, C. (2017). The positive impact of general vitamin D food fortification policy on vitamin D status in a representative adult Finnish population: evidence from an 11-y follow-up based on standardized 25-hydroxyvitamin D data. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn151415. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151415

 

[21] Major, G. C., Alarie, F. P., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. British Journal of Nutrition, 101(5), 659–663. https://doi.org/10.1017/s0007114508030808

 

[22] Pereira-Santos, M., Costa, P. R. F., Assis, A. M. O., Santos, C. A. S. T., & Santos, D. B. (2015). Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(4), 341–349. https://doi.org/10.1111/obr.12239

 

[23] Papadimitriou, D. T. (2017). The Big Vitamin D Mistake. Journal of Preventive Medicine and Public Health, 50(4), 278–281. https://doi.org/10.3961/jpmph.16.111

 

 

[24] Mannheimer, D., Törring, O., & Nathanson, D. (2015). [Vitamin D intoxication caused by drugs bought online. Sky high daily dosage for six months resulted in severe hypercalcemia]. Swedish Medical Association. Geraadpleegd van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26035535