Voor veel mensen is een bezoek aan de Zwaluwhoeve of de Veluwse Bron een heerlijk dagje uit. Iedereen is bekend met het gevoel dat zo’n dag rust met zich mee brengt. Waar komt dit gevoel vandaan? Waarom voelt ons lichaam zo ontspannen? En wat zijn de voordelen van sauna na het sporten?

Er zit serieuze wetenschap achter de gezonde effecten van een dagje sauna. In deze blogpost zal ik aan de hand van studies uitleggen wat die blootstelling aan extreme temperaturen voor (positieve) effecten heeft op je gezondheid.

Het gebruik van sauna voor herstel en detoxing is niet nieuw. Verschillende culturen zagen de gezondheidsvoordelen van de sauna duizenden jaren geleden al. Zo had je de Inheems Indiaanse zweethut, de Russische banja en, waarschijnlijk de meest bekende, Finse sauna!

In de afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar de positieve bijwerkingen van het gebruik van de sauna. De resultaten wijzen op een verbeterde algemene gezondheid, en zelfs een verlengde levensduur.

De Werking

Het idee van een sauna is simpel: Stel je lichaam bloot aan extreme hitte, en verhoog hiermee je lichaamstemperatuur. Deze staat noemt ment ook wel hyperthermie.

Wat er precies onder de motorkap gebeurt is minder simpel, maar ik ga mijn best doen het uit te leggen.

Om de temperatuur van je lichaam in deze hitte te reguleren vindt er thermoregulatie plaats. Een reactie van je lichaam waarin het neuro-endocriene, cardiovasculaire, en cytoprotectieve systeem samen werken om jouw lichaam, ondanks de temperatuur, normaal te laten functioneren. Dit doet je lichaam door homeostase te herstellen aan de hand van hormese [1]. 

Homeostase is het proces waarbij organismen het interne milieu van je lichaam in balans proberen te houden. Een balans die verstoord wordt door een verandering in de omgeving waar het lichaam zich bevind. In dit geval in extreme hitte.

Hormese wordt gedefinieerd als een adaptieve reactie van cellen en organismen op matige stressoren. Je lichaam bouwt haar verdedigingsmechanisme op om de zelfde soort stress in de toekomst beter te kunnen opvangen [2].

Deze fysiologische reactie heeft opvallend veel gelijkenissen met een gemiddelde- tot zware intensiteit training. Dit is mede de reden dat saunabaden als alternatieve sporttherapie wordt gebruikt voor mensen met fysieke beperkingen [3].

Voordelen voor Fysieke Gezondheid

Maar hoe heeft dit alles nou precies een positief effect op je gezondheid?

Het geheim zit hem in de aanmaak van zogeheten Heat-Shock Proteïnes (HSPs) [4]. Heat-Shock proteïne is verantwoordelijk voor het beschermen van je cellen, en zorgt voor een full-body herstel [5]. Blootstelling aan hitte zorgt ervoor dat cellen een meer veerkrachtige response hebben tegen stress, en gaat zelfs cel veroudering tegen [6].

Een studie [7] van de Universiteit van Finland waarin 2.300 Finse mannen werden onderzocht, vond een enorm sterke correlatie tussen dagelijks sauna gebruik, een vermindering in ziekteverzuim, en zelfs een vermindering in het algemeen sterfterisico. Bij een sauna gebruik van 2 tot 3 keer per week, zag men een daling van maar liefst 27%  in hart- en vaataandoeningen. En het idee “less-is-more” bleek al helemaal niet het geval te zijn als het gaat om sauna gebruik. Bij een verdubbeling van het aantal sauna dagen per week, verdubbelde ook de daling in hart- en vaataandoeningen tot maar liefst 50%.

Deze resultaten golden zelfs wanneer factoren als leeftijd, activiteitslevel en lifestyle werden meegenomen in de berekening.

Naast een verbetering van de algemene gezondheid en het verlagen van het sterfterisico zijn er nog meer voordelen die het gebruik van een sauna met zich mee brengt.

Voordelen voor Cognitieve & Mentale Gezondheid

Naast de fysieke gezondheid heeft ook de mentale gezondheid baat bij een potje zweten.

Hete temperaturen stimuleren namelijk de vrijlating van Brain-Derived Neurotrophic Factoren, beter bekend als BDNF [8]. BDNF is een belangrijk proteïne, aanwezig op verschillende locaties in het brein (hippocampus, cortex, cerebellum). Deze gebieden zijn verantwoordelijk voor het leren van nieuwe dingen, het lange termijngeheugen en de executieve functies (EFs).

Normale cognitieve functies vertrouwen op voldoende bloedtoevoer naar het brein en zenuwstelsel. Mede hierom gaan hart- en vaatziekte en een vermindering in cognitief vermogen vaak hand-in-hand. Om een voorbeeld te noemen, een verminderde bloedtoevoer naar het brein zorgde, in studies op zowel muizen als mensen, voor een vermindering in het opruimen van bèta-amyloïde uit het brein, een fenomeen dat de progressie van bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer versnelt [9].

Ook mensen met mentale aandoeningen als depressie lijken baat te hebben bij een bezoek aan de sauna. Een studie uit 2005 [10] toonde aan dat 28 mensen met een milde vorm van depressie, na 4 weken sauna gebruik een verlichting ervoeren in depressie symptomen – zoals een verbetering in eetlust en een vermindering in subjectieve klachten.

Een recentere studie uit 2016, wederom met als onderwerp depressie, wist aan te tonen dat een verhoging van de lichaamstemperatuur (hyperthermie) door middel van sauna, een accuut anti-depressie effect had dat tot 6 weken na de behandeling zichtbaar bleef [11].

Legale Steroïden & Atletisch Vermogen

Voor mensen die, naast een gezonder lichaam en een gezondere geest, op zoek zijn naar meer kracht en spiermassa is al die warmte ook ideaal. Het alom bekende Human Growth Hormone (HGH), een hormoon dat de groei in mensen stimuleert, heeft profijt van het gebruik van de sauna. Er zijn studies [12] die aantonen dat twee sauna sessies van 20 minuten, afgewisseld met een 30 minuten durende cooling-down periode zorgde voor een verdubbeling in HGH-levels. Een andere (meer extreme) studie [13] liet zien dat twee, 1-uur durende sauna sessies per dag, de levels van groeihormoon tot maar liefst 16-voudig (!) wist te verhogen bij de onderzochte mannen en vrouwen. Een effect dat zichtbaar was tot een paar uur na de sauna sessie.

Ook voor de duursport valt er wat te zeggen. Een studie [14] met een redelijk kleine onderzoekspopulatie (n=6) meette de effecten van 30 minuten sauna na een training van 6 mannelijke hardlopers. Hieruit bleek dat de Time-to-Exhaustion (TTE) met 32% toenam in vergelijking tot de baseline meting. Ook zagen de renners een toename van 3.5% van hun rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen er tijdens een training voor dat zuurstof van de longen naar de werkende spiergroep wordt geleid.

Zoals ik al eerder aangaf, kan de sauna dienen als alternatieve sporttherapie voor mensen met een fysieke beperking. Hetzelfde geldt voor het tegengaan van spieratrofie [15]. Spieratrofie, een verkleining van spierweefsel, is een fenomeen dat vaak voor komt bij (elite) atleten tijdens blessures. Omdat de spieren gewend zijn om op topsport niveau te presteren en de blessure dit niet meer toe laat, zorgt spieratrofie voor een substantieel verlies in spiermassa. Specifiek de eerste week van een blessure zorgt voor een verminderde proteïne synthese en een toename in proteïne degradatie.

Jezelf acclimatiseren aan hitte, zoals in een sauna, zorgt voor een vermindering in proteïne degradatie bij blessures door de toename in eerder genoemde Heat-Shock Proteïnes, en het vrijkomen van groeihormoon (HGH) [16].

Nadelen

Zo veel goede bijwerkingen, zitten er dan helemaal geen nadelen aan het dagelijkse gebruik van de sauna? Het antwoord is: Jawel, maar deze wegen niet op tegen de voordelen.

Voor de mannen onder ons heeft het dagelijkse sauna gebruik een tijdelijk effect op de hoeveelheid geproduceerd sperma, en de motiliteit van de cellen [17]. Maar na 6 maanden absentie van de sauna, zijn deze levels weer op normaal niveau.

Ook adviseer ik om (voor, tijdens, na) voldoende water te drinken en indien nodig gebruik te maken van een body lotion om een droge huid te voorkomen.

Conclusie

Alles wat je hierboven hebt gelezen, is voor mij genoeg bewijs om een dagelijkse sauna sessie toe te voegen aan mijn trainingsprotocol.

Bijsluiter: Gebruik je medicijnen? Plan dan altijd eerst een consult met je (huis)arts.

Health op Sokken

Referenties

1. Laukkanen, Jari A., Tanjaniina Laukkanen, and Setor K. Kunutsor. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence Mayo Clinic Proceedings 93, no. 8 (August 2018): 1111–21.
2. Mattson, Mark P. Hormesis defined Ageing Research Reviews 7, no. 1 (January 2008): 1–7. doi:10.1016/j.arr.2007.08.007. 
3. McCarty, Mark F., Jorge Barroso-Aranda, and Francisco Contreras. Regular thermal therapy may promote insulin sensitivity while boosting expression of endothelial nitric oxide synthase Effects comparable to those of exercise training Medical Hypotheses 73, no. 1 (July 2009): 103–5. doi:10.1016/j.mehy.2008.12.020. 
4. Iguchi, M., A. E. Littmann, S. H. Chang, L. A. Wester, J. S. Knipper, and R. K. Shields. Heat stress and cardiovascular, hormonal, and heat shock proteins in humans J Athl Train 47, no. 2 (2012): 184–90. 
5. Squier, Thomas C. Oxidative stress and protein aggregation during biological aging Experimental Gerontology 36, no. 9 (September 2001): 1539–50. doi:10.1016/s0531-5565(01)00139-5. 
6. Singh, R., S. Kølvraa, P. Bross, K. Christensen, L. Bathum, N. Gregersen, Q. Tan, and S. I. Rattan. Anti-inflammatory heat shock protein 70 genes are positively associated with human survival Curr. Pharm. Des. 16, no. 7 (2010): 796–801. 
7. Laukkanen, Tanjaniina, Hassan Khan, Francesco Zaccardi, and Jari A. Laukkanen. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events JAMA Internal Medicine 175, no. 4 (April 2015): 542. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187. 
8. Kojima, Daisuke, Takeshi Nakamura, Motohiko Banno, Yasunori Umemoto, Tokio Kinoshita, Yuko Ishida, and Fumihiro Tajima. Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males International Journal of Hyperthermia 34, no. 6 (November 2017): 834–39. doi:10.1080/02656736.2017.1394502. 
9. Iadecola, Costantino. Neurovascular regulation in the normal brain and in Alzheimer s disease Nature Reviews Neuroscience 5, no. 5 (May 2004): 347–60. doi:10.1038/nrn1387. 
10. Masuda, Akinori, Masamitsu Nakazato, Takashi Kihara, Shinichi Minagoe, and Chuwa Tei. Repeated Thermal Therapy Diminishes Appetite Loss and Subjective Complaints in Mildly Depressed Patients Psychosomatic Medicine 67, no. 4 (July 2005): 643–47. doi:10.1097/01.psy.0000171812.67767.8f. 
11. Basso, Julia C., and Wendy A. Suzuki. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review Brain Plasticity 2, no. 2 (March 2017): 127–52. doi:10.3233/BPL-160040. 
12. Kukkonen-Harjula, Katriina, Pekka Oja, Kai Laustiola, Ilkka Vuori, Jukka Jolkkonen, Simo Siitonen, and Heikki Vapaatalo. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 58, no. 5 (March 1989): 543–50. doi:10.1007/bf02330710. 
13. LEPPÄLUOTO, J., P. HUTTUNEN, J. HIRVONEN, A. VÄÄNÄNEN, M. TUOMINEN, and J. VUORI. Endocrine effects of repeated sauna bathing Acta Physiologica Scandinavica 128, no. 3 (November 1986): 467–70. doi:10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x. 
14. Scoon, Guy S.M., William G. Hopkins, Simon Mayhew, and James D. Cotter. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners Journal of Science and Medicine in Sport 10, no. 4 (August 2007): 259–62. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009. 
15. Appell, Hans-Joachim. Muscular Atrophy Following Immobilisation Sports Medicine 10, no. 1 (July 1990): 42–58. doi:10.2165/00007256-199010010-00005. 
16.  Selsby, J. T., S. Rother, S. Tsuda, O. Pracash, J. Quindry, and S. L. Dodd. Intermittent hyperthermia enhances skeletal muscle regrowth and attenuates oxidative damage following reloading Journal of Applied Physiology 102, no. 4 (April 2007): 1702–7. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2006. 
17. Garolla, A., M. Torino, B. Sartini, I. Cosci, C. Patassini, U. Carraro, and C. Foresta. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis Human Reproduction 28, no. 4 (February 2013): 877–85. doi:10.1093/humrep/det020.