Tag

Pre Workout

Browsing

Scoopie d’r bij?

We kunnen allemaal wel eens een oppepper gebruiken. Ook ik had recent de behoefte om weer eens een flinke boost aan mijn training te geven. Dat wekte de interesse in het onderwerp van dit artikel: Pre-Workout supplementen.

Voordat ik de eerste de beste pre-workout uit de schappen trok, besloot ik eerst het een en ander te onderzoeken over de verschillende pre-workout formules en het effect dat de verschillende ingrediënten zouden moeten hebben op mijn training.

Om mijn bevindingen te delen heb ik gekozen om een review te schrijven over een welbekende speler in de supplementenindustrie: Een product van de supplementenlijn van Joël Beukers, genaamd Clean Nutrition.

Ik was opzoek naar een stim-free pre-workout (een supplement dat geen stimulerende ingrediënten bevat zoals cafeïne). Bij Clean Nutrition kom je dan al snel uit bij de Xtreme V2 (ZONDER CAFEÏNE).

De ingrediënten van dit supplement zien er als volgt uit:



Het eerste wat opvalt is dat je afhankelijk van de gekozen smaak een andere hoeveelheid ingrediënten zult ontvangen. Maar naast de verschillen in aantallen, blijven de ingrediënten veelal gelijk.

We beginnen bovenaan de lijst

L-Citruline Malaat:

Deze stof komt van nature veel voor in bijvoorbeeld watermeloen. Het is de meest effectieve stof om stikstofoxide (Engels: Nitric Oxide, NO) te stimuleren in het lichaam.

Stikstofoxide zorgt voor een gezond hart- en vaatstelsel doordat het de bloedvaten doet uitzetten wat zorgt voor een verlaagde bloeddruk. Hiermee ontstaat er een toename aan zuurstof in het bloed, wat zorgt voor vasculariteit en de welbekende “pomp”.

Ook de wetenschap is lovend over L-Citruline en de bevordering van anaerobe prestaties.

Zo is er een studie uit 2010 die keek naar het effect dat Citruline Malaat had op de krachtdistributie bij 8 setjes bankdrukken. Bij de oefening werd 80% van de 1RM (1-rep maximum) gebruikt tot falen.

Vanaf het 3e setje zagen de onderzoekers een significante toename in het aantal herhalingen tegenover de placebogroep.

Ook het herstel werd in deze studie bijgehouden. De participanten registreerde 24 uur na de training een vermindering in de spierpijn van zo’n 40% tegenover dat van de placebogroep [1].

Ook is er naast bewijs voor anaerobe prestaties iets te zeggen voor spiergroei. Bij het toedienen van L-Citruline aan ratten zagen onderzoekers de lichaamscompositie van de beestjes veranderen [2]. De knaagdieren die een dieet volgden waar L-Citruline aan werd toegevoegd zagen een vermindering van 13% in hun vetgehaltes en wisten tot wel 9% meer spiermassa te ontwikkelen.

Zoals zojuist al genoemd komt L-Citruline veel voor in watermeloen, echter valt er wel iets te zeggen over de minimaal effectieve dosis die nodig is om de hiervoor genoemde voordelen te behalen.

De minimale effectieve dosis ligt namelijk tussen de 3 en 4 gram, en hiervoor zou je 1.5 kilo watermeloen moeten wegwerken. De maximale effectieve dosis ligt rond de 10 gram, hiervoor zou je 5 kilo watermeloen moeten eten [3].

De eerder genoemde bankdruk-studie meldt dan ook dat 4-10 gram van een supplement met Citruline Malaat, 1 uur voor de training, de beste dosering is voor prestatiebevorderende doeleinden.

Kijkende naar de doseringen van L-Citruline in de geselecteerde pre-workout zien we al snel dat de gekozen hoeveelheden zwaar onder gedoseerd zijn met 14000-1800mg (afhankelijk van de smaak). Bij de Tropical Gold smaak is zelfs met 2 scheppen niet toereikend om de minimum effectieve dosis te behalen. Weg voordelen.

L-Citruline vs L-Citruline Malaat

Daarnaast nog een punt van aandacht. Hierboven gebruikte ik de woorden L-Citruline en Citruline Malaat door elkaar heen.

Binnen de supplementenindustrie wordt veel gesjoemeld met woorden om het label van een product interessanter te maken. (L-)Citruline Malaat is namelijk niet hetzelfde als L-Citruline. L-Citruline Malaat is L-Citruline waar Appelzuur (Malaat) aan is toegevoegd. Op het label wordt niet aangeven wat de ratio (3:1, 2:1, 1:1, etc.) van dit ingrediënt is en doet de consument dus gissen naar de hoeveelheid L-Citruline die ze daadwerkelijk binnen krijgen. Zelfs met deze marketingtruc is de hoeveelheid ondermaats.

Zo zou je minimaal 4000mg L-Citruline terugvinden in je pre-workout.

Beta-alanine

Iedereen die wel eens een pre-workout drinkt waar de volgende stof in zit is bekend met het jeukerige gevoel dat een paar minuten na het drinken ervan ontstaat. Deze kriebels worden veroorzaakt door de stof Beta-Alanine.

Mensen associëren een heftig gevoel van tintelingen van de beta-alanine met de werkzaamheid van het supplement, echter is dit niet het geval.

Dit gevoel is afkomstig van de zenuwuiteinden die worden gestimuleerd door beta-alanine maar heeft niets te maken met prestatiebevorderende effecten.

Er bestaan studies die aantonen dat er een marginale verbetering plaatsvindt (2.85%) bij het gebruiken van 179 DUIZEND milligram Beta-alanine. Om dit te contrasteren met de Xtreme V2, met 1 scoopie zitten we op ongeveer 2 van de nodige 179 gram.

Aangezien er geen pre-workout bestaat die je deze hoeveelheid beta-alanine geeft is het een onnodige toevoeging tenzij je enorm geniet van een jeukend voorhoofd.

Daarnaast zijn andere studies twijfelachtig of de stof uberhaupt iets doet voor atleten. Zo keek een studie naar het effect van een beta-alanine supplementen op een elite groep zwemmers. Zij vonden na 10 weken helemaal geen significante verbetering ten opzichte van de placebogroep [4].

L-Arginine

L-Arginine is een aminozuur. Dat wil zeggen dat het fungeert als de bouwstenen voor proteïne. De hiervoor genoemde stof L-Citruline is een precursor van L-arginine.

Helaas is ook dit 3e ingrediënt niet je-van-het. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de stof L-Arginine vooral wordt opgenomen door de lever en hierdoor weinig tot geen effect heeft op de stikstofoxidesynthese [5].

Je kunt dus beter het hiervoor gebruikte L-Citruline (wat weer een precusor van L-Arginine is) gebruiken, maar zoals we al geconstateerd hebben zit die stof er veel te weinig in.

L-Tyrosine:

Naast fysiek sterker zijn en een beter uithoudingsvermogen is jouw mind-muscle connectie uiterst belangrijk voor een goeie training.

Hiervoor kun je L-Tyrosine goed gebruiken. Dit is namelijk een aminozuur dat de cognitie versterkt. Het balanceert de neurotransmitters in het brein wat zorgt voor mentale scherpheid, focus, en energy levels [7]. Dit is de reden dat het nemen van L-Tyrosine voor een workout. Met name wanneer je niet staat te popelen om te sporten is het een enorm nuttige stof om in je pre-workout te hebben.

De minimale effectieve dosis begint bij 500, en loopt in sommige gevallen anekdotisch op tot 2000 milligram. Het is wat aan de lage kant, maar het zit er tenminste in. Nu weet je ook waarom.

Taurine

De liefhebbers van energiedrank hebben dit stofje vast wel eens op hun blikje zien staan. Taurine is wederom een aminozuur. De wetenschap over taurine in dierlijke studies lijkt in eerste instantie positief te zijn. Zo zagen onderzoekers dat het er een toename in krachtvermogen bij muizen waarbij taurine aan het dieet werd toegevoegd [7].

Helaas was dit niet te extrapoleren naar studies op mensen, aangezien die geen significante verbeteringen zagen tussen de placebogroep en de groep die braaf hun dagelijkse taurine binnen kregen [8].

Magnesium

Ook is er (een minimale hoeveelheid) magnesium toegevoegd aan de formule. Ook hier geldt weer hetzelfde, als je in de wetenschappelijke literatuur duikt valt er iets voor te zeggen om dit toe te voegen. Zo zagen onderzoekers dat 350mg Magensium [9] de sprongkracht van volleyballers wist te vergroten, terwijl het de aanmaak van melkzuur significant wist te verminderen. Minder last van verzuring dus.

Wel heb je het hier dan over 3 keer de hoeveelheid die je terugvindt in 1 scoop pre-workout.

Dry-scooping

Dan nog even een side-note op het gebied van de groeiende trend op social media. Het fenomeen waarbij je de pre-workout direct in je mond strooit. Maak alsjeblieft gewoon gebruik van de geadviseerde hoeveelheid water.

Naast dat het teniet doet aan de smaak van de pre-workout wordt water niet voor niets geadviseerd op de verpakking.

Het niet drinken van een adequate hoeveelheid water beperkt de hyper hydratatie, wat ervoor zorgt dat de werking van het duurbetaalde product niet volledig tot stand komt. Water faciliteert in veel gevallen namelijk de effecten van de zorgvuldig geselecteerde ingrediënten.

Conclusie

Nu we wat beter weten wat de wetenschap zegt over de verschillende werkende stoffen in een pre-workout kunnen we natuurlijk de effectiviteit van een pre-workout ook goed inschatten.

Ik wil niet al te negatief uit de hoek komen, maar als ik kijk naar het teleurstellende label van de Xtreme V2 pre-workout valt een ding te concluderen. Voor goud gaat deze pre-workout zeker niet. Ik durf niet eens te zeggen of het een podiumplek verdient.

Mocht je nou wel behoefte hebben aan een goeie pre-workout, dan kan je aan de hand van de minimum effectieve dosis zoals in dit artikel vermeld vast iets moois vinden.

Health op Sokken

Referenties

[1] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0

[2] Moinard, C., Le Plenier, S., Noirez, P., Morio, B., Bonnefont-Rousselot, D., Kharchi, C., Ferry, A., Neveux, N., Cynober, L., & Raynaud-Simon, A. (2015). Citrulline Supplementation Induces Changes in Body Composition and Limits Age-Related Metabolic Changes in Healthy Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(7), 1429–1437. https://doi.org/10.3945/jn.114.200626

[3] Allerton, T., Proctor, D., Stephens, J., Dugas, T., Spielmann, G., & Irving, B. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7), 921. https://doi.org/10.3390/nu10070921

[4] Chung, W., Shaw, G., Anderson, M. E., Pyne, D. B., Saunders, P. U., Bishop, D. J., & Burke, L. M. (2012). Effect of 10 Week Beta-Alanine Supplementation on Competition and Training Performance in Elite Swimmers. Nutrients, 4(10), 1441–1453. https://doi.org/10.3390/nu4101441

[5] Sandbakk, S. B., Sandbakk, Y., Peacock, O., James, P., Welde, B., Stokes, K., Böhlke, N., & Tjønna, A. E. (2015). Effects of acute supplementation of L-arginine and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes. Nitric Oxide, 48, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.niox.2014.10.006

[6] Banderet, L. E., & Lieberman, H. R. (1989). Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Research Bulletin, 22(4), 759–762. https://doi.org/10.1016/0361-9230(89)90096-8

[7] Goodman, C. A., Horvath, D., Stathis, C., Mori, T., Croft, K., Murphy, R. M., & Hayes, A. (2009). Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency in vitro stimulation. Journal of Applied Physiology, 107(1), 144–154. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00040.2009

[8] Galloway, S. D. R., Talanian, J. L., Shoveller, A. K., Heigenhauser, G. J. F., & Spriet, L. L. (2008). Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 105(2), 643–651. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90525.2008

[9] Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2013). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences, 32(5), 438–445. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.828847