Tag

Meditation

Browsing

Introductie

We kijken steeds minder aandachtig naar hetgeen dat om ons heen gebeurt. Met de constante groei aan informatie en de afleiding van die magische rechthoek in onze broekzak, lijken we volledig gedesinteresseerd in de wereld om ons heen.

De remedie? Volgens veel mensen ligt die in de eeuwenoude bezigheid: Mediteren.

Waar meditatie eerst nog een bezigheid was voor monniken (en hippies), loopt de lijst nu uiteen van muzikanten zoals Paul McCartney, tot bekende atleten zoals LeBron James.

Steeds meer mensen zien de voordelen die mindfulness teweeg brengt, maar wat houdt het precies in? En wat zijn de effecten van mindfulness op onze lichamelijke en emotionele gesteldheid?

Meditatie vs. Mindfulness

Om dit artikel zo overzichtelijk mogelijk te houden wil ik allereerst wat helderheid creëren omtrent de terminologie.

Meditatie is een enorm breed begrip dat verschillende vormen kent. Voorbeelden hiervan zijn Vipassana, Metta en Mantra.

In dit artikel bespreek ik de meest voorkomende vorm van meditatie: Vipassana. 

Bij Vipassana-meditatie traint men zichzelf om bewust te zijn van alle veranderingen die plaatsvinden in het lichaam. Hiermee wordt men zich bewust van de veranderlijke aard van ons bewustzijn.

Het woord Vipassana komt uit het Pali en betekent letterlijk “helder inzicht”. Vipassana is dus een vorm van zelf-observatie. Wanneer je deze vorm van meditatie uit de oorspronkelijke boeddhistische context haalt (bijv. voor therapeutische toepassing) is er sprake van mindfulness.

Iedereen die het over mindfulness heeft, spreekt dus eigenlijk over Vipassana meditatie en vice versa. Zelf heb ik de positieve effecten van meditatie al enkele jaren ervaren, maar toch was ik erg geïnteresseerd om de effecten van meditatie wat verder uit te pluizen.

Hoe werkt meditatie

Jon Kabat-Zinn, oprichter van het Center for Mindfulness in Medicine, classificeert mindfulness als een staat waarin je aandachtig oplet; met opzet; in het huidige moment; zonder hierover een oordeel te vellen.

Wanneer je de hierboven genoemde stappen volgt is de kans groot dat je gedachtes binnen no-time gaan dwalen: “Wat zal ik vanavond eens gaan eten?”, “Hoeveel wasberen zijn er nog in het wild?”, “Telt dit als gedachte?”. En voordat je het weet ben je volledig vergeten waarom je überhaupt was begonnen met mediteren.

Heel logisch, want als je net begint met mediteren doorbreek je een levenslange gewoonte van obsessief nadenken.

Gelukkig is dit juist de kern van meditatie. Zodra je merkt dat je gedachtes zijn afgedwaald en je volledig bent vergeten waarom je aan het mediteren was, heroriënteer je de gedachtes en focus je op de ademhaling. Elke keer dat je dit doet geldt als een oefening voor je brein.

Maar wat gebeurt er precies onder de motorkap?

De “Flow”

Iedereen heeft wel eens een moment in het leven gehad waarbij alles “klikte”. Een opdracht afronden onder immense tijdsdruk, een moment in een sportwedstrijd waarbij alles perfect ging of het foutloos bespelen van jouw favoriete instrument.

Deze staat wordt ook wel “Flow” genoemd [1]. Een term gepopulariseerd door de Hongaars/Amerikaanse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi. Hij classificeerde de staat “Flow” als een moeiteloze concentratie, gepaard met optimale prestatie.

Wanneer je in deze staat verkeert ben je zo betrokken bij een activiteit dat niet-relevante externe factoren je niet meer afleiden.

Helaas voor de mens is de standaardmodus van ons brein bijna het tegenovergestelde.

In studies waar gebruik gemaakt werd van functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI) [2] hebben onderzoekers weten aan te tonen dat er een aantal regio’s van het brein actief is wanneer je nergens op gefocust bent: Onze standaardmodus. Deze regio’s van het brein noemt men het Task Negative Network (TNN) of terugvalnetwerk. Deze modus van ons brein is het tegenovergestelde van de hiervoor genoemde Flow-staat. In de Flow-staat gebruiken we namelijk het Task Positive Network (TPN). 

Figuur 1:
Blauw = Task Positive Network: Sulcus Intraparietalis (IPS)
Oranje/Geel = Task Negative Network: Posterior Cingulate Cortex (PCC), Mediale Prefrontale Cortex (MPF)

De hiervoor genoemde studie wist aan te tonen dat er een negatieve correlatie bestaat tussen het Task Negative Network en het Task Positive Network (Flow). Dit betekent dat wanneer wij nergens op gefocust zijn, er in je brein meer activiteit te registreren is in het TNN, minder in het TPN, en omgekeerd.

Nu we weten wat onze standaardmodus is en wat de mogelijkheden zijn met de flow state denken jullie vast: Hoe krijg ik die standaardmodus wat meer richting de flow-staat?

Laat ik hier nou nét de oplossing voor hebben!

De standaardmodus van ons brein is namelijk geen constante. Een studie [3] uit 2011 onderzocht mensen die verschillende vormen van meditatie beoefenden. De onderzoekers kwamen tot de bevinding dat er minder activiteit was in het Task Negative Network bij mensen die aan meditatie doen. Wat op viel was dat er niet alleen tijdens de meditatie minder activiteit was, maar ook wanneer de deelnemers niet actief mediteerden.

Mensen die mediteren wisten hun terugvalnetwerk aan te passen tot een standaardmodus die meer gemeen had met de flow staat.

Bedenk eens al de mogelijkheden die vrij komen wanneer je jouw standaardmodus een upgrade geeft.

Voordelen van meditatie

Nu we beter begrijpen wat er in ons brein gebeurt tijdens (en na) meditatie, is het tijd om wat dieper in te gaan op de effecten die deze verandering teweeg kan brengen in het dagelijks leven.

Slimmer door meditatie

Een groep neurowetenschappers van Harvard onderzocht 16 personen die meededen aan een 8-weekse mindfulness training [4]. Tijdens deze training werd de deelnemers geleerd meditatie en mindfulness te integreren in het dagelijks leven.

Aan het einde van de 8 weken wisten de onderzoekers door middel van MRI scans aan te tonen dat er meer grijze massa aanwezig was in verschillende delen van het brein. Deze grijze stof zorgt voor de informatieverwerking in het brein.

Door middel van mindfulness meditatie verbeteren de deelnemers hun capaciteit om te leren, dingen te onthouden, het reguleren van emoties en het inzien van andere perspectieven.

En ook de echte fanatiekeling kan significante effecten verwachten.

Bijvoorbeeld zij die meededen aan het Shamatha Project [5]. Tijdens dit onderzoek werden 60 ervaren meditators bestudeerd tijdens, en na, 2 intensieve meditatieretraites in de bergen van Colorado, Amerika. Bij elkaar duurde dit retraite maar liefst 3 maanden.

Onder leiding van boeddholoog B. Alan Wallace volgden de deelnemers 2 keer per dag een groepsmeditatie gevolgd door tijd voor individuele oefeningen. Dit alles bij elkaar liep op tot 6 uur per dag mediteren.

Na de 3 maanden werd er incrementeel (0, 6, 18 en 84 maanden) opnieuw data vergaard van de deelnemers.

Uit deze resultaten bleek dat zelfs 84 maanden (7 jaar) na deelname, er nog steeds een verbeterde aandachtsspanne zichtbaar was. Bij de deelnemers die van mediteren een gewoonte hadden gemaakt zagen de onderzoekers naast een verbeterde aandachtsspanne ook minder leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang. Denk hierbij aan functies zoals waarneming, geheugen, oriëntatie en taalgebruik.

Stress

Met stress zelf is op zich niets mis. Het is een nuttige kwaliteit om te hebben, anders was het door middel van evolutie wel ongedaan gemaakt. Het vertelt je wanneer je in actie moet komen en geeft waar nodig de adrenaline boost om in actie te komen. Waar het een probleem begint te worden is overmatig stress. 

Anders dan dieren maken mensen zich niet alleen druk over het gevaar van nu. Ons brein zorgt ervoor dat wij ook stressen om gevaren die zijn geweest, of zouden kunnen gebeuren.

Als je de lichamelijke stressreactie analyseert van iemand die zich druk maakt over de toekomst of het verleden zie je een interessant patroon. Het lichaam reageert net zo heftig op het kunstmatige gevaar uit de toekomst of het verleden, als wanneer het zou reageren op een soortgelijke situatie in het nu.

Er ligt tegenwoordig veel sociale druk op mensen om te presteren. We verwachten enorm veel van onszelf, wat ervoor zorgt dat we overmatig stress ervaren.

Gelukkig kan meditatie ook hier bij helpen. Meditatie fungeert hier als een soort upgrade van de hardware die verantwoordelijk is voor het omgaan met stress.

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is een methode die steeds vaker voor komt in de bestrijding van stress en onrust [6]. Er zijn dan ook enorm veel studies die de mentale voordelen van mindfulness en meditatie aantonen.

Een studie [7] uit 2006 onderzocht 22 personen die aangaven zich wel eens depressief te voelen. Voorafgaand aan deze studie werd aan de hand van een screening (DSM-III-R) vastgesteld dat zij kampten met een angststoornis of last hadden van paniekaanvallen. Zij deden dit op basis van de Hamilton anxiety scale (HAM-A).

Uit dit onderzoek bleek dat mindfulness een significante vermindering van de symptomen teweeg bracht voor 20 van de 22 deelnemers.

3 jaar na deze studie werd een vervolgonderzoek [8] gedaan waarbij de nieuw verkregen data werd geanalyseerd. Vervolgonderzoek toonde aan dat de behaalde resultaten nog steeds zichtbaar waren.

Verslaving

Roken. Hoewel het steeds minder voorkomt gebeurt het helaas nog steeds. We zijn allemaal bekend met de negatieve effecten van roken, dus die ga ik niet nog eens allemaal opnoemen.

Hoewel veel mensen bekend zijn met de consequenties, lukt het sommige mensen nog steeds niet om van hun verslaving af te komen.

Een onderzoek [9] geleid door Judson Brewer (bekend van zijn TED talk) bekeek de mogelijkheid om meditatie in te zetten tegen deze epidemie van verslaving. De onderzoekers behandelden 88 deelnemers aan de hand van Mindfulness Training (MT) óf de Freedom From Smoking (FFS) behandeling. FFS is de behandeling gebruikt door de American Lung Association.

De resultaten van dit onderzoek waren verrassend: De FFS behaalde bij 84% van de deelnemers het gewenste resultaat (stoppen met roken). Een score die moeilijk te verbreken lijkt. Echter wist Mindfulness Training bij maar liefst 88% van de deelnemers effectief te werken.

De reden? Door actief te kijken naar de sensatie die het roken teweeg bracht, kwamen de rokers achter iets wat veel mensen al jaren inzien: Roken smaakt vies.

Pijn

Naast de hiervoor genoemde mentale voordelen, kan meditatie ook op fysiek gebied enorm veel voor ons betekenen.

Het klinkt misschien vreemd, maar door middel van meditatie kan je jezelf in staat stellen om een andere pijnperceptie te ervaren. Sam Harris, auteur van het boek Waking Up en maker van de gelijknamige meditatie app, legt dit als volgt uit:

Beeld je iemand in die een zeurende pijn in zijn schouder heeft door een van de volgende situaties: 1, hij heeft spierpijn omdat hij net een nieuw record heeft gevestigd in de sportschool, of 2, het is mogelijk een ongeneselijke ziekte en hij wacht op het resultaat van het ziekenhuis om dit te bevestigen.

De sensatie die de pijn teweeg brengt kan dus aangenaam of onaangenaam zijn, afhankelijk van de situatie. Jezelf in staat stellen om pijn los te kunnen koppelen van de innerlijke dialoog is een enorm nuttige vaardigheid om te hebben.

Een studie [10] van het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) wist aan te tonen hoe mindfulness meditatie de pijnsensatie in het lichaam kan reduceren.

De pijnsensatie werd verminderd zonder hiervoor endorfine [11] te gebruiken. Endorfine is onze natuurlijk pijnstiller (samengesteld uit de woorden “endogeen” en “morfine”). 

Ook een groep onderzoekers van de Universiteit van Montreal deed onderzoek naar deze pijnsensatie [12]. Ze onderzochten 13 Zen meesters (een vorm van meditatie) en 13 vergelijkbare personen zonder meditatieachtergrond. Tijdens het onderzoek werden de 26 personen blootgesteld aan pijn in de vorm van hitte terwijl hun brein activiteit werd vastgelegd door middel van fMRI.

Tijdens het onderzoek rapporteerden de Zen-meditators een mindere mate van pijn. Een interessante bevinding, helemaal wanneer je ziet dat de neurologische output aantoonde dat hun brein wel dezelfde pijnsensatie registreerde. Dus ondanks dat het brein dezelfde mate van pijn registreerde, wisten de meditators zichzelf te ontkoppelen van dit gevoel.

Kijk dus niet verbaasd op als we in de toekomst naast medicatie, ook meditatie krijgen voorgeschreven. De studie van het NCCIH adviseerde om in de toekomst een vorm van mindfulness voor te schrijven aan mensen met kwalen die uiteenliepen van osteoartritis (artrose), migraine en andere chronische pijnen.

Conclusie

Zoals je hierboven kunt lezen heeft meditatie dus een breed scala aan voordelen. Uiteraard zijn er nog veel meer voordelen die je wellicht niet direct kunt meten, maar die jouw leven wel kunnen verbeteren.

Meditatie wordt ook wel een “Meta-skill” genoemd. Een vaardigheid die als fundering ligt voor al het andere in je leven. 

Mocht je nu denken: “Ik ben om! Waar kan ik beginnen?” Dan heb ik een aangename verrassing voor je. Ik heb contact gehad met het team van Sam Harris, die verantwoordelijk is voor de meditatie app Waking Up. Zij hebben een code aangemaakt die jullie allemaal mogen gebruiken om de app een maand gratis te proberen.

Download de Waking Up App in de Appstore en gebruik de code OPENMIND voor 1 maand gratis guided meditatie.

Geniet ervan en laat vooral je ervaringen weten.

Referenties:

[1] Beck, L. A. (1992). Csikszentmihalyi, Mihaly. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Journal of Leisure Research, 24(1), 93–94. https://doi.org/10.1080/00222216.1992.11969876

[2] Fox, M. D., Snyder, A. Z., Vincent, J. L., Corbetta, M., Van Essen, D. C., & Raichle, M. E. (2005). From The Cover: The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 102(27), 9673–9678. https://doi.org/10.1073/pnas.0504136102

[3] Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254–20259. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108

[4] Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

[5] Zanesco, A. P., King, B. G., MacLean, K. A., & Saron, C. D. (2018). Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2(3), 259–275. https://doi.org/10.1007/s41465-018-0068-1

[6] Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164–176. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.2.164

[7] Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. (1992). American Journal of Psychiatry, 149(7), 936–943. https://doi.org/10.1176/ajp.149.7.936

[8] Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, 17(3), 192–200. https://doi.org/10.1016/0163-8343(95)00025-m

[9] Brewer, Judson A., Mallik, S., Babuscio, T. A., Nich, C., Johnson, H. E., Deleone, C. M., … Rounsaville, B. J. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 119(1–2), 72–80. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2011.05.027

[10] Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540–5548. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5791-10.2011

[11] Stoeber, M., Jullié, D., Lobingier, B. T., Laeremans, T., Steyaert, J., Schiller, P. W., … von Zastrow, M. (2018). A Genetically Encoded Biosensor Reveals Location Bias of Opioid Drug Action. Neuron, 98(5), 963-976.e5. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2018.04.021

[12] Grant, J. A., Courtemanche, J., & Rainville, P. (2011). A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. Pain, 152(1), 150–156. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.10.006