Iedereen is bekend met dat heerlijke gevoel van opluchting wanneer je na een lange dag die strakke werkschoenen of hoge hakken uit doet.
Ondanks dat schoenen onze voeten beschermen tegen externe factoren, bouwt er door de dag heen blijkbaar toch een mate van discomfort op.
Wat begon als beschermlaag, is in de loop der jaren omgebouwd tot iets dat ons zou moeten voorzien van maximaal “comfort” terwijl het voldoet aan alle modieuze standaarden. Helaas heeft esthetiek soms ook de overhand.
Ieder jaar worden er nieuwe iteraties hardloopschoenen uitgebracht met, als we de reclames moeten geloven, weer een nieuw stukje technologie. Toch blijft de hoeveelheid blessures onder hardlopers gelijk.
Mijn vraag is dan ook of het dragen van schoenen nog wel haar steentje bijdraagt aan de gezonde ontwikkeling van de voeten? En is die overmaat aan demping wel goed bij het (hard)lopen?
Geschiedenis
Voordat we gaan kijken naar lopen in het algemeen, eerst wat onderzoek naar de origine van deze bezigheid.
De mens is gemaakt om te rennen.
Volgens de meest prominente theorie binnen de menselijke evolutie begonnen onze voorouders ongeveer 4 miljoen jaar geleden rechtop te lopen.
Een verandering die waarschijnlijk teweeg werd gebracht door een aanpassing in onze natuurlijke habitat.
Toen onze voorouders de boomtakken omruilden voor de wijdt uitgestrekte savanne, waren ze genoodzaakt hun manier van voortbewegen aan te passen aan de nieuwe omgeving.
Het voortbewegen op de achterste twee ledematen noemt men bipedie (of tweevoetigheid).
En in tegenstelling tot de Gorilla en de Chimpansee was de Homo Erectus de eerste hominide (mensachtige) die zich tweevoetig voortbewoog. Deze verandering gold als een evolutionair voordeel op de savanne, omdat we onder andere makkelijker over het hoge gras konden kijken, wat hielp bij het tijdig spotten van roofdieren.
Maar hier bleef het niet bij. Zo’n 2 miljoen jaar later had de homo erectus het lopen op twee benen geperfectioneerd en was in staat om te rennen.
Helaas waren we niet de eerste met dit idee. Met concurrentie van hyena’s (topsnelheid 60 km/u), leeuwen (80 km/u) en jachtluipaarden (110 km/u), was het voor de mens (met een topsnelheid van 45km/u) onbegonnen werk om in de buurt te komen van de meeste prooidieren. Die waren inmiddels de snelle hond- en katachtigen gewend.
Toch wisten onze voorouders op ingenieuze wijze de rest van de savanne te slim af te zijn.
Waar de meeste dieren ervoor kozen om op het heetst van de dag een dutje te doen, bedachten onze voorouders een nieuwe manier van jagen: de renjacht [1].
Onze tweevoetigheid gepaard met ons geniale koelsysteem (geen vacht, veel zweetklieren) zorgde ervoor dat we misschien niet de snelste van de savanne waren, maar wel degene die het in de volle zon het langste vol kon houden.
Bij een renjacht wordt een kuddedier gescheiden van de groep en op laag tempo, langdurig (zo’n 6 uur), achtervolgt. Door deze korte sprints in hoge temperaturen hebben de prooidieren geen tijd om hun lichaam te koelen waardoor het uiteindelijk door oververhitting dood zal neervallen.
Waar de meeste dieren op de sprint veel sneller zijn, zijn onze menselijke lichamen door de jaren heen geoptimaliseerd voor duursport [2].
Maar met de komst van de supermarkt is er geen noodzaak meer om 6 uur achter je avondeten aan te rennen voordat je kunt eten. Toch zijn er genoeg redenen om het in onze hedendaagse habitat te blijven doen!
Hardlopers zijn doodlopers
”Hardlopers zijn doodlopers” is eigenlijk niet het juiste gezegde voor deze bezigheid. Het zou eerder iets moeten zijn als ”hardlopers ontlopen de dood”.
Want hardlopen, al is het maar een beetje, doet namelijk wonderen voor onze gezondheid.
In het Journal of the American College of Cardiology verscheen onlangs een studie die aantoonde dat iedere dag hardlopen, al is het maar 5 tot 10 minuten (zelfs op laag tempo) een enorm positief effect had op onze gezondheid.
Zo bleek dat hardlopers in een mindere mate last hadden van hart- en vaatziekte, en zelfs een lager algemene sterfterisico hadden dan hun sedentaire tegenhanger [3].
Maar ook voor de mensen die wat fanatieker zijn valt er wat te halen. Volgens Deens onderzoek ligt de sweet-spot voor optimale gezondheid rond de 2,5 uur hardlopen per week. Zelfs na aftrek van foutmarges bleek dat deze hardlopers rond de 5,5 (vrouwen) tot 6 (mannen) jaar langer leefden dan de mensen die dit niet deden [4].
Indrukwekkende cijfers voor een sport waar je vrijwel niets voor nodig hebt. Je hoeft geen contributie te betalen en je hebt geen last van teamleden die te laat komen op de training. Koop een paar schoenen, stap naar buiten, en je kunt beginnen.
Maar stap 1, het kopen van schoenen, zorgt in wetenschappelijke kringen voor steeds meer ophef.
Blessures
Bewegingscontrole, schokabsorptie en pronatie stabilisatie. De lijst met technologie die je in de moderne hardloopschoenen aantreft breidt zich constant uit.
Maar hoe komt het dat ondanks al deze innovatie, het percentage hardlopers met blessures niet omlaag gaat, maar eerder lijkt te stijgen?
Uit onderzoek blijkt dat tussen de 37% en 56% van de hardlopers jaarlijkse geteisterd wordt door een of meerdere blessures [5].
Het is zelfs zo erg gesteld met de schoentechnologie, dat ander onderzoek uitwees dat hardlopen op schoenen met een hogere mate van demping juist een negatief effect heeft op onze gewrichten [6].
Tijdens deze studie zagen de wetenschappers dat een schoen met maximale demping in de zool, de belasting op de benen vergrootte in plaats van verminderde. Een hogere belasting van de gewrichten zorgt op den duur voor een hogere mate van blessures.
Dit komt omdat de hoge mate van demping zorgt voor een slordigere looptechniek.
Looptechniek
Hardlooptechniek door de jaren heen was een constante. Al in 1959 sprak Fred Wilt, schrijver van het boek How they train, hoe de looptechniek van 80 ’s werelds beste hardlopers eruit zag:
“The forward foot moves toward the track in a downward, backward, stroking motion (not punching or pounding) and the outer edge of the ball off the foot makes first contact with the track.”
Er was geen andere optie. Zonder hiel-demping waren de hardlopers genoodzaakt hun benen en de dikke padding van hun middenvoet te gebruiken als schokabsorptie. Rennen op het harde bot van de hiel was onpraktisch en onnatuurlijk.
Probeer maar eens een sprintje te trekken zonder schoenen aan. Zodra je geen demping meer onder de hielen hebt, activeert ons spiergeheugen en zul je automatisch op de voor- tot middenvoet landen.
Maar als dit onze natuurlijke manier van voortbewegen is, waarom dan die hiel landing mét schoen?
Dat idee kwam van Bill Bowerman, mede-oprichter van Nike. Zijn gedachte ging als volgt: Misschien kunnen hardlopers net een beetje extra afstand aan hun looptechniek toevoegen als je de voet vóór je zwaartepunt plaatst. Hierdoor is elke stap een stukje verder en zal dit op den duur significant kunnen bijdragen aan de gelopen afstand. Plak een dik stuk rubber onder je hiel, en verleng hiermee de afstand van iedere stap.
Op het eerste gezicht klinkt het logisch, maar het aanpassen van een evolutionair mechanisme dat zich heeft opgebouwd door miljoenen jaren had een desastreus effect op de schoenen markt.
Dit slecht uitgedachte idee, gecombineerd met de geniale marketing van Phil Knight, is inmiddels niet meer weg te denken uit het straatbeeld. Schoenen met dikke zolen en hoge hakken zijn de status quo.
Waar de marketing van Knight enorm succesvol was, was de theorie van Bowerman dit niet.
Het landen op de hielen zorgt namelijk voor een enorme impact op de gewrichten.
In tegenstelling tot mensen die op hun hiel landen, hebben mensen die op de voorvoet of middenvoet landen in veel mindere mate last van blessures [7].
Dit komt omdat je knieën en heupen maar liefst 1,5 tot 3 keer (afhankelijk van de snelheid) het totale lichaamsgewicht als massa te verduren krijgen wanneer je op je hiel landt.
Als dit verwarrend klinkt zullen de volgende plaatjes voor wat opheldering zorgen.
In tegenstelling tot het landen op de bal van de voet, waarbij de massa geleidelijk opbouwt, zien we bij de landing van de hiel een piek in de impact. De impact die je tijdens het hardlopen ervaart is vele malen heftiger wanneer je de achterkant van je voet als eerste op de grond plaatst.
Door dit effect kiezen steeds meer mensen om blootsvoets of met minimalistische schoenen te hardlopen.
Maar niet alleen hardlopers hebben profijt bij minimalistisch schoeisel.
Het effect van blote voeten
Een mindere mate van demping kan niet alleen positieve effecten teweeg brengen voor hardlopers. Ook wandelaars ervaren bij het dragen van minder gedempte zolen, of het lopen op blote voeten, een verbeterde looptechniek.
Het dragen van schoenen, verandert namelijk zowel op lange als korte termijn de tred.
Dit komt doordat moderne schoenen de natuurlijke structuur en haar functies beklemd [8].
Deze studie uit 2015 liet zien dat bredere voetvorm resulteerde in een groter contactoppervlakte met de grond, wat op den duur zorgt voor een significante reductie in verticale impact.
De wetenschappers wisten aan te tonen dat het langdurig dragen van schoeisel voor anatomische en functionele veranderingen zorgt. voorbeelden hiervan zijn de breedte van de voet en de spreiding van de tenen onder spanning.
Ondanks dat je dus minder geld uitgeeft aan schoenen, zal je toch op grote voet leven.
Voetnoot
Wel wil ik nog even melden dat dit een activiteit is die wat gewenning vereist. Loop dus niet te hard van stapel.
Om te voorkomen dat je na jaren demping straks blessures oploopt dóór blootsvoets te lopen, wordt aangeraden jouw kilometers flink terug te schroeven om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe manier van lopen.
Ikzelf zit momenteel in een soortgelijk traject, waarbij ik mijn hardloopkilometers beperk tot sub-5km terwijl ik werk aan mijn techniek. Daarnaast heb ik een flinke upgrade gemaakt als het gaat om wandel- en werkschoenen.
Waar ik voorheen in de weekenden nog rondliep op designer sneakers en op werk een Italiaanse schoen droeg, heb ik na het schrijven van dit artikel gekozen om status te ruilen voor comfort.
Daarom loop ik op schoenen die bijdragen aan de natuurlijke functie van de voet.
Schoenen die ervoor zorgen dat jouw voet van alle hierboven beschreven voordelen kan profiteren. Een voorbeeld van zo’n schoen is de Feelgrounds Highrise Knit. Feelgrounds is een bedrijf dat schoenen maakt die het lopen op blote voeten nabootst, zodat je ongegeneerd aan jouw postuur en looptechniek kunt werken, zonder dat mensen je raar aan kijken omdat je met je blote voeten door de supermarkt struint.
Maar ook voor de mensen die zich geregeld in een zakelijke werkomgeving bevinden heb ik een goeie tip. Het bedrijf Carets maakt namelijk minimalistische schoenen met een formele uitstraling. De schoenen beschikken zelfs over een “neppe” hak, waardoor de schoenen niet te onderscheiden zijn van de schoenen die ik voorheen met veel pijn droeg.
Zodra we weer naar kantoor kunnen zal ik niet genoodzaakt zijn om stiekem onder mijn bureau mijn veters lost te maken om het knellende gevoel iets te verlichten. Deze schoenen (ik draag de Carets FER Cap-Toe) beschikken namelijk over elastische veters en extra ruimte bij de tenen. De brede voorkant van de schoenen, gecombineerd met de absentie van een verhoogde hiel zorgen voor maximaal draagcomfort, terwijl de anatomie van de voet hier niet onder lijdt.
Beide schoenen zorgen ervoor dat de 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren en pezen die zich in de voet bevinden zich niet voor niets hebben ontwikkeld.
Conclusie
De achterban van mensen die overstappen naar geen of minimalistische schoeisel wordt steeds groter.
Gelukkig begint nu ook de wetenschappelijke literatuur haar mening over dit triviale onderwerp te geven, wat zorgt voor interessante bevindingen.
Voor nu kies ik ervoor om zo veel mogelijk blootsvoets binnenshuis te bewegen en wanneer ik in deze winterse maanden naar buiten moet, zal ik kiezen voor een minimalistische schoen.
Health op Sokken (óf minimalistische schoenen)
Referenties
[1] Liebenberg, L. (2006). Persistence Hunting by Modern Hunter‐Gatherers. Current Anthropology, 47(6), 1017–1026. https://doi.org/10.1086/508695
[2] Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052
[3] Lee, D.-, Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
[4] Schnohr, P., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2013). Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology, 177(7), 683–689. https://doi.org/10.1093/aje/kws301
[5] Van Mechelen, W. (1992). Running Injuries. Sports Medicine, 14(5), 320–335. https://doi.org/10.2165/00007256-199214050-00004
[6] Kulmala, J.-P., Kosonen, J., Nurminen, J., & Avela, J. (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific Reports, 8(1), 1. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35980-6
[7] DAOUD, A., GEISSLER, G., WANG, F., SARETSKY, J., DAOUD, Y., & LIEBERMAN, D. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325–1334. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182465115
[8] Franklin, S., Grey, M. J., Heneghan, N., Bowen, L., & Li, F.-X. (2015). Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking. Gait & Posture, 42(3), 230–239. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2015.05.019
